Pięć sposobów na zdrowe serce. Może wykorzystać je każdy z nas
Pierwsza zasada to niepalenie tytoniu – tak „czynne”, jak i bierne. Substancje zawarte w dymie tytoniowym nie tylko uszkadzają naczynia krwionośne, ale i obniżają ilość tlenu we krwi. To zaś zmusza serce do bardziej wytężonej pracy. Nowe badania sugerują też, że lepiej jest unikać wapowania. W ubiegłym roku naukowcy z Ohio State University, na łamach pisma „Cardiovascular Research” opublikowali wyniki przeglądu publikacji na temat działania wapingu na układ krążenia. Okazuje się, że według niektórych projektów badawczych prowadzonych z udziałem ludzi lub na zwierzętach, po wypaleniu e-papierosa rośnie ciśnienie krwi, tętno, tętnice robią się mniej elastyczne, nasilają się stany zapalne i rośnie stres oksydacyjny. To wszystko czynniki ryzyka chorób serca.
Jaki ruch i w jakich dawkach pomaga sercu?
Regularna aktywność to także jedna z metod troszczenia się o serce. Dzięki niej można bowiem zachować zdrowszą wagę, zmniejszyć poziom cholesterolu, ciśnienie i zredukować ryzyko pojawienia się cukrzycy. To wszystko kluczowe dla zdrowia układu krążenia elementy. Specjaliści zdrowym dorosłym osobom zalecają min. 150 minut aerobowego, umiarkowanego wysiłku tygodniowo (np. szybki spacer, pływanie czy koszenie trawnika) lub 75 minut wysiłku intensywnego (np. bieg). Do tego radzą dodać co najmniej dwie sesje ćwiczeń siłowych usprawniających wszystkie grupy mięśni (można tym celu w użyć ciężarków lub nawet oporu własnego ciała).
Powyższe zasady odnoszą się do tzw. umiarkowanej aktywności fizycznej, która jest polecana nie tylko przez specjalistów zajmujących się chorobami serca, ale i innych lekarzy. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny może sercu szkodzić, zwłaszcza wtedy, gdy jest ono uszkodzone, a o tym nie wiemy. Dlatego przed podjęciem np. ćwiczeń przygotowujących do maratonu czy ultramaratonu wskazana jest konsultacja lekarska.
Najlepsza dieta dla serca
Zdrowe jedzenie także działa na różne sposoby. Pomaga:
- utrzymać prawidłową masę ciała,
- obniżyć poziom cholesterolu,
- obniżyć ciśnienie i utrzymać jego prawidłowe wartości,
- zmniejsza zagrożenie cukrzycą,
- dostarcza wszystkich potrzebnych mikro- i makroelementów.
Eksperci zalecają, aby menu oprzeć na warzywach i owocach, roślinach strączkowych, pełnym ziarnie, rybach, niskotłuszczowych wyrobach mlecznych i zdrowych tłuszczach. Lepiej natomiast unikać soli, cukru, tłuszczów nasyconych i trans, a także ograniczyć jedzenie czerwonego mięsa.
Dobry sen istotny, jeśli nie chcesz mieć kłopotów z sercem
Sen to kolejny eliksir zdrowia dla serca. Jeśli ktoś się nie wysypia, staje się bardziej zagrożony otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą, depresją, czyli wszystkim tym, co szkodzi także sercu. Nie dziwi więc, że ludzie, którzy źle śpią, są m.in. bardziej zagrożeni zawałem.
Niedawno naukowcy z Harvard Medical School opisali tymczasem kolejny, nieznany wcześniej mechanizm, dzięki któremu sen chroni serce. Odkryli go w badaniu na myszach genetycznie predysponowanych do rozwoju miażdżycy. Okazało się, że wydzielany w mózgu hormon regulujący cykl snu i czuwania powoduje spadek liczby produkowanych w szpiku komórek powodujących stany zapalne i uszkadzających naczynia.
Spokojna głowa, spokojne serce
Choć to w dzisiejszych czasach może nie być najłatwiejsze, dobrze jest zawczasu nauczyć się radzenia sobie ze stresem. Wiele osób w jego obliczu ucieka się bowiem do niezdrowych zachowań - objadania się, palenia, picia alkoholu, zachowań kompulsywnych. A stres wywołany na przykład niedobrymi relacjami czy złą atmosferą pracy może wywoływać sprzyjające chorobom serca fizjologiczne reakcje organizmu, np. nasilać szkodliwe stany zapalne.
Alkohol tylko w małych ilościach
Etanol szkodzi sercu na różne sposoby. Może prowadzić do kardiomiopatii, arytmii, nadciśnienia, a jednocześnie może podnieść poziom cholesterolu i trójglicerydów. Powoduje szybsze starzenie się tętnic, a zawarte w napojach alkoholowych kalorie sprzyjają nadwadze i otyłości. Piwo czy kieliszek wina zawiera zazwyczaj mniej więcej 100 - 150 kalorii. Naukowcy podkreślają, że nie da się ustalić bezpiecznej dawki alkoholu. Zalecenia dotyczące pułapu picia alkoholu (w przypadku mężczyzn nieprzekraczanie dwóch standardowych drinków dziennie, a kobiet – jednego, przez nie więcej niż pięć dni w tygodniu, przy czym za jeden drink uznaje się np. 355 ml 5-proc. piwa, 150 ml wina, czy 45 ml 40 proc. wódki), należy zatem traktować ostrożnie i brać pod uwagę własny stan zdrowia oraz predyspozycje rodzinne.