Jak zrobić dobrą rozgrzewkę. I po co w ogóle ją robić?

Dodano: 31 października 2021 10:15

Rozgrzewka w klubie fitness Źródło: Shutterstock / BAZA Production

Rozgrzewka to obowiązkowy początek każdego treningu. Niezależnie od tego, czy trenujesz boks, bieganie czy nordic walking. Podpowiadamy, jak zrobić ją dobrze.

Rozgrzewka to przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku. Dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym krew zaczyna szybciej krążyć, a mięśnie i stawy są gotowe do treningu.

Po co robić rozgrzewkę

Rozgrzewka powinna być niczym rytuał. Bez niej nie zaczynaj właściwego treningu. Nierozgrzane i tym samym nieprzygotowane do wysiłku ciało, to najprostsza droga do kontuzji.

Jakie są funkcje rozgrzewki

poprawia krążenie krwi
dotlenia organizm i poprawia wydolność oddechową
zwiększa zakres ruchów
uelastycznia stawy
zwiększa efektywność skurczu mięśni
pobudza układ nerwowy
zapobiega urazom i kontuzjom

Jak zrobić dobrą rozgrzewkę

Możemy mówić o dwóch etapach rozgrzewki: ogólnym i specjalistycznym. Część ogólna, to po prostu ćwiczenia ogólnorozwojowe. Część specjalistyczna przygotowuje organizm już do konkretnego wysiłku i precyzyjnie rozgrzewa te partie ciała, które będą forsowane podczas treningu.

Jakie ćwiczenia robić podczas rozgrzewki

Początek dobrej rozgrzewki to zwykle spokojny trucht, lub jeśli to rozgrzewka na sali gimnastycznej – trucht w miejscu. Potem wymachy rąk i nóg, skręty tułowia, skipy, pajacyki, skłony, krążenia głową, nadgarstkami, biodrami i stopami, ćwiczenia mięśni brzucha i mięśni pleców. Dobrze też wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Część specjalistyczna, albo inaczej ukierunkowana, to już ćwiczenia dedykowane konkretnej dyscyplinie. Zwykle polega na ćwiczeniu podobnych ruchów, jakie będą pojawiały się na treningu, ale z mniejszą intensywnością. Ale na przykład jeśli to rozgrzewka przed startem w szybkim biegu na 5 km, to jej ostatnim etapem będą krótkie, szybkie, przebieżki, które pozwolą przygotować płuca i serce na intensywny wysiłek.

Ile powinna trwać dobra rozgrzewka

Przyjmuje się, że na rozgrzewkę powinniśmy poświęcić 10-15 procent ogólnego czasu treningu. W praktyce oznacza to 10-20 minut ćwiczeń. Im bardziej zaawansowany trening, tym precyzyjniejsza powinna być także sama rozgrzewka. Jeśli idziesz na spokojny spacer z kijkami, wystarczy 10 minut ogólnorozwojowych ćwiczeń, ale jeśli przed tobą intensywny trening siłowy, warto poświęcić więcej czasu na dokładne rozgrzanie i rozciąganie konkretnych mięśni, które będą najbardziej angażowane. Najważniejsza zasada, to nigdy nie pomijać tego etapu treningu.