Tabata – trening, który pokochają wszyscy. Na czym polega?

Tabata – trening, który pokochają wszyscy. Na czym polega?

Dodano: 
Tabata
Tabata / Źródło: Shutterstock / Prostock-studio
Szukasz ćwiczeń, które szybko spalą kalorie, dodadzą energii i wzmocnią całe ciało? Wypróbuj fitnessowy hit – tabatę.

Tabata doskonale sprawdzi się w przypadku osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia i chcą je wykonywać w warunkach domowych. Są krótkie, ale intensywne. Dzięki temu pozwalają osiągnąć doskonałe efekty przy niewielkim nakładzie czasowym. Wymagają jednak rozgrzewki i dość dobrej kondycji już na starcie, aby wytrzymać intensywność ćwiczeń.

Tabata – co to jest?

Trening metaboliczny, bo tak też nazywane są ćwiczenia Tabata, jak sama nazwa wskazuje, przyśpiesza metabolizm i pozwala efektywnie redukować zbędną tkankę tłuszczową. Jego ogromną zaletą jest angażowanie wielu grup mięśniowych, co w bardzo korzystny sposób wpływa nie tylko na ogólny wygląd sylwetki, ale także poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu. Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala jednocześnie poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu. Dodatkowym efektem ćwiczeń Tabata jest skuteczna i dość szybka redukcja tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienie sylwetki.

Zasady treningu

4 minuty intensywnego wysiłku, bo tyle trwa trening Tabata, wystarczą, aby odczuć i zauważyć jego działanie. Ten trening interwałowy nie powinien być wykonywany codziennie, bo może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji; ćwiczenia Tabata wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Jak ćwiczyć? Przede wszystkim trzeba dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem, którego intensywność mogłaby spowodować sporo problemów, jeżeli pominęlibyśmy rozgrzewkę. Wstęp do treningu powinien uwzględniać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, ale także ćwiczenia rozciągające np. skłony i skręty tułowia, wymachy rąk i nóg, przysiady, pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu.

Rozgrzewka powinna trwać kilka minut i w szczególności muszą się na niej skupić osoby początkujące, które często traktują rozgrzewkę „po macoszemu”. Takie podejście w przypadku ćwiczeń Tabata to zwiększone ryzyko bolesnych urazów i kontuzji.

Treningu nie można wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu posiłku; aby okazał się efektywny, konieczne jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety.

Tabata – jak ćwiczyć?

Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością.

W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Można dowolnie wybrać ćwiczenia; szczególnie polecane są:

  • brzuszki,
  • przysiady z wyprostowanymi rękami,
  • przysiady z wyskokiem,
  • pompki,
  • wyskoki,
  • pajacyki,
  • bieg w miejscu,
  • skakanie na skakance.

W celu dokładnego monitorowania czasu każdej rundy niezbędny jest stoper, który warto mieć w zasięgu wzroku.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących:

5-minutowa rozgrzewka np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu;

Runda 1

20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;

Runda 2

20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku;

Runda 3

20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku;

Runda 4

20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku.

Trening Tabata trzeba zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie!

Podsumowując, Tabata to trening o skutecznym działaniu redukującym zbędne kilogramy. Wykonywany 2-3 razy w tygodniu pozwoli osiągnąć szybkie i zadowalające efekty, jednak trzeba pamiętać o tym, aby w czasie jego przeprowadzania trzymać się opisanych powyżej zasad.

Ważne, aby początkowa intensywność ćwiczeń dopasować do swojej wyjściowej formy fizycznej. Wraz ze zdobywaniem formy oraz zwiększaniem wydolności i wytrzymałości organizmu, można zacząć sięgać po akcesoria do ćwiczeń np. hantle i obciążniki np. na kostki.

Tabata: efekty

Tabata szybko daje efekty, jednak nie należy zaczynać tego typu treningów od ich wysokiej częstotliwości i intensywności. Warto zacząć od ćwiczeń, jak na tabatę, spokojniejszych. W czasie tego rodzaju aktywności fizycznej człowiek bardzo dużo się poci, a po wszystkim czuje się osłabiony, nie może złapać oddechu. Zaczęcie od ćwiczeń mniej wymagających pozwoli takie doświadczenia zminimalizować. Na początek wystarczą 1-2 treningi tygodniowo, po 5-6 rund, z półminutowymi przerwami.

Już po dwóch tygodniach ćwiczeń tempo, w jakim będą rozkładać się kwasy tłuszczowe może wzrosnąć nawet o 30 procent. Tabata, ćwiczona regularnie i z coraz większą intensywnością, umożliwia szybką utratę wagi, redukcję tkanki tłuszczowej, przede wszystkim z brzucha. Osoba, która uprawia ten rodzaj treningu zyskuje również lepszą kondycję, większą siłę i wytrzymałość.

Z kim ćwiczyć?

W internecie dostępnych jest bardzo dużo treningów typu tabata. Także dla początkujących. Wiele osób nie lubi wymagających ćwiczeń w dole maty: na plecach, brzuchu, ćwiczenia deska. Dla nich dobrym rozwiązaniem będą na początek treningi na stojąco, choć innych ćwiczeń, aby całościowo zadbać o sylwetkę, nie da się później uniknąć.

Bardzo dużą popularnością cieszy się wśród internetowych trenerek Monika Kołakowska, która w swoich treningach ma wiele tabat do wyboru. Tabatę można ćwiczyć również z Codziennie Fit, a także z całym mnóstwem trenerów z zagranicy. Na doświadczonych śmiałków czeka tabata crossfit, a na osoby, które lubią tańczyć – ćwiczenia w rytm ulubionych przebojów.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Tabata nie jest wskazana dla osób, które chcą ćwiczyć tylko od czasu do czasu – do jej wykonywania potrzebna jest stała dobra kondycja. Ze względu na dużą ilość ćwiczeń z podskokami, obciążających stawy nie poleca się jej również osobom z nadwagą. Chęć rozpoczęcia tego rodzaju treningu powinny też omówić z lekarzem osoby mające nadciśnienie i choroby układu oddechowo-krążeniowego.

Czytaj też:
Tak NIE schudniesz. 12 błędów, przez które waga stoi w miejscu

 0

Czytaj także