Wegetarianin na diecie ketogenicznej? To możliwe!

Wegetariańska dieta ketogeniczna to plan żywieniowy łączący aspekty wegetarianizmu i diety ketogenicznej. W tradycyjnej diecie ketogenicznej około 70 procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, w tym ze źródeł takich jak oleje, mięso, ryby i pełnotłuste produkty mleczne.

Czytaj także:
Co musisz wiedzieć, zanim zdecydujesz się przejść na dietę ketogeniczną?

Wegetarianizm a dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów do 20-50 g dziennie. To bardzo niskie spożycie węglowodanów powoduje ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz. Zdrowa wegetariańska dieta ketogeniczna powinna składać się z różnorodnych nieskrobiowych warzyw, zdrowych tłuszczów i źródeł białka, takich jak:

• Warzywa nieskrobiowe: szpinak, brokuły, grzyby, jarmuż, kalafior, cukinia i papryka
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado i olej z awokado
  
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pistacje i orzechy brazylijskie
  
• Nasiona: nasiona chia, konopi, lnu, pestki dyni
  
• Masła orzechowe: migdałowe, z fistaszków, orzechów laskowych
• Pełnotłuste produkty mleczne: mleko, jogurt i ser
• Białko: jajka, tofu, tempeh, spirulina, drożdże spożywcze
  
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów (z umiarem): jagody, cytryny i limonki
  
• Zioła i przyprawy: bazylia, papryka, pieprz, kurkuma, sól, oregano, rozmaryn i tymianek.

Czytaj także:
Lazy keto – czy będzie przełomem w dietetycznym świecie?

Korzyści z wegetariańskiej diety ketogenicznej

Spadek wagi

Zarówno diety wegetariańskie, jak i ketogeniczne wiążą się z utratą wagi. Jeden duży przegląd 12 badań wykazał, że osoby stosujące dietę wegetariańską w ciągu 18 tygodni straciły średnio o 2 kg więcej niż nie-wegetarianie. Inne badanie przeprowadzone wśród osób z cukrzycą typu 2 pokazało, że diety wegetariańskie wpływały na utratę tłuszczu skuteczniej niż tradycyjne diety niskokaloryczne.

Dieta ketogeniczna w innym badaniu spowodowała znaczne zmniejszenie masy ciała i BMI przy średniej utracie masy ciała wynoszącej 14 kg. Duża ilość zdrowych tłuszczów w tej diecie może powodować uczucie sytości na dłużej.

Ochrona przed chorobami przewlekłymi

Wegetarianizm wiąże się z niższym ryzykiem raka i poprawą czynników ryzyka wystąpienia chorób serca, w tym BMI, cholesterolu i ciśnienia krwi. Z kolei w jednym badaniudieta ketogeniczna doprowadziła do znacznego zmniejszenia masy ciała, całkowitego cholesterolu (oraz LDL), trójglicerydów i cukru we krwi – a wszystkie te czynniki podnoszą ryzyko chorób serca. Może też chronić zdrowie mózgu i pomóc w leczeniu chorób Parkinsona i Alzheimera.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Dieta wegetariańska w jednym z badań pozwoliła znacząco obniżyć poziom HbA1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi. W pewnym pięcioletnim badaniu ustalono, że przejście na dietę wegetariańską zmniejszyło ryzyko cukrzycy o 53 procent.

Dieta ketogeniczna może poprawić poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę. W 4-miesięcznym badaniu, którego uczestnicy byli na diecie ketogenicznej poziom HbA1c obniżył się u nich o 16 procent, a 81 procent uczestników było w stanie ograniczyć lub przerwać przyjmowanie leków na cukrzycę do końca badania.

Czytaj także:
Dieta ketogeniczna – jesz dużo tłuszczu i chudniesz. To możliwe?