Redukuj masę, nie mięśnie. Która dieta to umożliwi?

Redukuj masę, nie mięśnie. Która dieta to umożliwi?

Dodano: 
siłownia
siłownia / Źródło: Pexels / The Lazy Artist Gallery
Niezależnie od tego, czy mieszkasz na siłowni, czy na kanale fitness na YouTube, prawdopodobnie słyszałeś kiedyś, że sześciopak robi się w kuchni. Wyjdź zatem ze swojego komfortowego pokoiku i ugotuj coś na redukcję.

Celem diety jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu muskulatury. Technika ta jest popularna wśród kulturystów i entuzjastów fitnessu, którzy chcą uzyskać możliwie jak najbardziej szczupłą sylwetkę bez utraty masy mięśniowej. Dieta ma zwykle niską kaloryczność, a większość kalorii pochodzi z węglowodanów i białka, i zawsze obejmuje podnoszenie ciężarów. Podnoszenie ciężarów jest kluczowe: pomaga zapobiegać utracie mięśni, gdy zaczynasz redukować kalorie.

Czytaj także:
Dieta redukcyjna – trać kilogramy jak kulturysta

Makroskładniki

Czy termin „makra” jest ci nieznany? Nie martw się, zaraz się dowiesz, co to takiego! Makroskładniki – inaczej makra - obejmują białka, tłuszcze i węglowodany. Dieta redukcyjna często wiąże się z uzyskaniem pewnej ilości kalorii z tłuszczu w porównaniu z węglowodanami – w tym przypadku ważne jest liczenie makr.

Aby określić idealny rozkład makroskładników na składniki odżywcze, musisz najpierw ustalić swoje potrzeby kaloryczne.

Matematyka

Utrata tłuszczu występuje, gdy konsekwentnie jesz mniej kalorii niż spalasz. Ale dieta ograniczająca nie polega tylko na zmniejszeniu spożycia kalorii. Ważne jest również źródło kalorii.

Liczba kalorii, które należy spożywać każdego dnia, zależy od wzrostu, masy ciała, stylu życia, płci i poziomu aktywności. Ważne jest również, aby pamiętać, że podczas gdy większy deficyt kalorii może pomóc w szybszym odchudzaniu, badania pokazują, że zbyt szybkie odchudzanie może spowodować utratę mięśni.

Powolna, równomierna utrata masy ciała często sprawdza się najlepiej. Badania wykazały, że utrata 0,5 do 1 procent masy ciała na tydzień może być najbardziej skuteczna.

Białko

Ponieważ zużywasz mniej kalorii i rutynowo ćwiczysz, twoje zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Na szczęście badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć apetyt, przyspieszyć metabolizm, a nawet pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Tłuszcz

Zbyt dużo tłuszczu oczywiście utrudnia utratę wagi. Ale niewystarczające spożycie może wpłynąć na zdolność organizmu do produkcji hormonów, takich jak testosteron i IGF-1, które pomagają zachować masę mięśniową.

Eksperci zalecają, by 15-20% twoich kalorii pochodziło z tłuszczu. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, więc osoba jedząca 2000 kalorii powinna dążyć do spożywania 33-67 gramów tłuszczu każdego dnia. Jeśli twoje treningi bywają intensywne, trzymaj się dolnej granicy tego zakresu – to pozwoli ci uzyskać więcej kalorii z węglowodanów.

Węglowodany

Lubisz je czy nie, węglowodany mogą pomóc zachować masę mięśniową. Wynika to z faktu, że twoje ciało woli używać węglowodanów, a nie białka, do tworzenia energii. Również węglowodany pomagają napędzać wydajność.

Aby określić spożycie węglowodanów, odejmij kalorie, które powinny pochodzić z białka i tłuszczu, od ogólnej liczby kalorii. Pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów. Podziel tę liczbę przez 4 (ponieważ węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram), aby dowiedzieć się, ile węglowodanów należy jeść każdego dnia.

Czytaj także:
Ćwiczysz i ograniczasz kalorie na diecie? Twoje kości mogą na tym ucierpieć

Źródło: greatist.com

Czytaj także

 0