Jak szybko schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie

Jak szybko schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie

Dodano: 4
Odchudzanie, zdjęcie ilustracyjne
Odchudzanie, zdjęcie ilustracyjne / Źródło: 123RF

Aby schudnąć 5 kg czy nawet wielokrotność tej cyfry, trzeba włożyć w to trochę wysiłku. Wszyscy, którzy sądzą, że stracą zbędne kilogramy sami z siebie, powinni przestać się oszukiwać. Najlepszą metodą na odchudzanie jest zmiana diety, aktywność fizyczna oraz... czas. Do zdrowego odchudzania potrzeba czasu, ale istnieje kilka metod, które pozwalają szybko schudnąć.

Przyczyny nadwagi i otyłości

Coraz więcej osób zmaga się z nadwagą i otyłością. Otyłość została już uznana przez Światową Organizację Zdrowia WHO za chorobę cywilizacyjną XXI wieku. W dużej mierze wynika ona ze spożywania wysokoprzetworzonej żywności i niewielkiej aktywności fizycznej. Kanapowy tryb życia i sięganie po niezdrową żywność nie tylko przyczynia się do wzrostu masy ciała, ale również może wywoływać wiele chorób sercowo-naczyniowych.

Warto zdać sobie sprawę, że moda na bycie fit jest w rzeczywistości modą na zdrowie, która może pomóc nam zachować dobry wygląd i zdrowie. Myśli o odchudzaniu powinno zatem towarzyszyć poczucie, że robimy coś więcej - dbamy o to, by zapewnić sobie lepsze i dłuższe życie.

Jakie błędy popełniamy podczas odchudzania?

Niemal każdy z nas choć raz w życiu się odchudzał. Najczęściej mocno się zapalamy do tego, by zmienić nawyki żywieniowe i styl życia, a później... równie szybko tracimy zapał. By zdrowo schudnąć, nie należy nagle zacząć się głodzić i ograniczyć spożywanie kalorii do 1000. Na takiej diecie rzeczywiście nie da się długo wytrzymać i może ona tylko nas zniechęcić do odchudzania. Różnego rodzaju restrykcyjne diety takie jak dieta kapuściana czy dieta Dukana mogą nas zniechęcić do odchudzania, a dodatkowo doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Najlepiej wybrać zdrową dietę, która sprawi, że nasz proces odchudzania będzie bezpieczny i trwały.

Aby zdrowo i szybko schudnąć należy po prostu zmienić nawyki żywieniowe. Wykluczenie z diety produktów bogatych w węglowodany, cukry i skrobię, wyeliminowanie słodyczy, słodkich i słonych przekąsek, alkoholu czy napojów gazowanych najczęściej dość szybko zaczyna przynosić wyraźne efekty. Należy jednak pamiętać o tym, że zdrowe odchudzanie powinno odbywać się stopniowo, a za najlepsze i najzdrowsze uważane jest powolne zrzucanie zbędnych kilogramów. 1 kilogram tygodniowo to optymalny wynik, który pozwala nam zdrowo się odchudzić.

Do innych błędów w czasie odchudzania, oprócz niezdrowej diety i zbyt drastycznej diety, należą:

  • brak ruchu – aby schudnąć trzeba się ruszać! Aktywność fizyczna stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej i może doprowadzić do szybkiej utraty wagi
  • podjadanie wieczorami – przy serialach i filmach na kanapie lepiej sięgać po suszone owoce czy bakalie niż słodkie i słone przekąski
  • sięganie po gotowe jedzenie – gotowe dania niestety zawierają wiele niezdrowych składników i często są wysokokaloryczne
  • brak motywacji – chcesz szybko schudnąć, ale... w sumie nie wiesz po co? Brak motywacji może utrudnić odchudzanie
  • brak planu – aby zdrowo schudnąć i zmienić tryb życia, trzeba mieć plan na odchudzanie. To pomaga nie tylko ustalić cel, ale też czyni z odchudzania pewien projekt zdrowotny, który realizujemy krok po kroku

Jak bardzo szybko schudnąć?

Jeśli chcesz szybko schudnąć, może pomóc ci:

  • dieta niskowęglowodanowa
  • mniejsze spożycie kalorii
  • regularna aktywność fizyczna
  • odpowiednie nawodnienie organizmu

Jak szybko i skutecznie schudnąć? Zachowaj balans

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów i szybko schudnąć, należy zdroworozsądkowo podejść do odchudzania. Dobrze jest zachować umiar i nie wprowadzać sobie drastycznych ograniczeń. Często pomaga wprowadzenie tzw. cheat meal - to posiłek, którym nagradzamy się po całym tygodniu zdrowych nawyków żywieniowych. Dla jednych osób będzie to ciastko zjedzone do kawy, a dla innych kawałek pizzy - ważne, by pozwolić sobie na taką przyjemność, bo to może nam pomóc wytrwać w nawykach żywieniowych.

Zanim zaczniemy się odchudzać, ustalmy sobie plan utraty wagi. Następnie zastanówmy się, jak dużo spożywamy kalorii dziennie, jak często sięgamy po niezdrowe przekąski. Zredukujmy z diety produkty niezdrowe, słodkie i słone, pełne tłuszczów typu trans. To pomoże nam stworzyć plan działania.

Co zrobić, aby szybko schudnąć i uniknąć efektu jo-jo?

Plan redukcji masy ciała powinien być ustalony przez doświadczoną osobę, która zna nasz tryb życia i dostosowuje do niego aktywność fizyczną oraz liczbę spożywanych kalorii. Tylko trwała zmiana nawyków i rozsądne podejście do diety mogą pomóc nam zapobiec pojawieniu się efektu jo-jo.

Ważne jest również, by w diecie znajdowały się produkty i dania, które lubimy. Jeśli jedzenie nie będzie sprawiało nam przyjemności, bardzo szybko porzucimy nowe nawyki żywieniowe. Zróżnicowana dieta, w której występują lubiane przez nas produkty oraz niepodjadanie słodkich i słonych przekąsek to przepis na to, by szybko schudnąć i uniknąć efektu jo-jo.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Tym, na co często nie zwracamy uwagi w trakcie odchudzania, jest nawodnienie organizmu. Organizm potrzebuje przynajmniej 2 litrów wody dziennie do tego, by dobrze funkcjonować. Jeśli nie będziemy mu dostarczać odpowiedniej ilości płynów, a przy tym będziemy trenować lub jeść produkty bogate w błonnik, możemy szybko się odwodnić, a przy okazji spowolnić odchudzanie.

Picie wody pozwala również zapobiec odkładaniu się jej w organizmie, co często objawia się dodatkową opuchlizną czy uczuciem ciężkości. 8 szklanek wody dziennie to nie tak dużo, by cieszyć się lepszym samopoczuciem i wyglądem, prawda? Woda jest też niezbędna, więc jeśli chcesz szybciej schudnąć, po prostu zacznij ją pić.

Wybór odpowiednich diet – jak szybko schudnąć na lata, a nie na chwilę?

Podstawą skutecznego odchudzania jest wybór odpowiedniej diety. Aby pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, dobrze jest dobrać rodzaj diety do swoich preferencji. Dieta bogata w produkty białkowe, za którymi nie przepadami lub w rośliny strączkowe, które źle tolerujemy, może nas zniechęcić do jej kontynuacji. Wbrew pozorom preferencje są bardzo ważne i dobrze jest mieć na uwadze przy układaniu jadłospisu.

Wiele współczesnych diet oferuje zamienniki danych produktów. To wygodne rozwiązanie, które pozwala nam zamienić nielubiany składnik na inny. Ważne, by miał mniej więcej tyle samo kalorii i zawierał podobne substancje odżywcze.

Najlepszym wyborem żywieniowym jest stosowanie diety sezonowej, niskowęglowodanowej. Dieta sezonowa umożliwia korzystanie ze świeżych warzyw i owoców, dostarcza organizmowi witamin i wartości odżywczych. Jej dużą zaletą jest niska kaloryczność, która pozwala skutecznie schudnąć i zredukować wagę. Taka zmiana nawyków żywieniowych i sięganie po zdrowe i świeże produkty pozwala na stałe zmienić nawyki żywieniowe.

Spożycie mniejszej ilości kalorii niż organizm spala

Podstawową metodą, która pozwala szybko schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy, jest zmniejszenie liczby kalorii dostarczanych w ciągu dnia. Ograniczenie 500 kalorii w dobowej podaży to zazwyczaj dobra metoda na utratę kilogramów. Dorosła kobieta potrzebuje około 2000-2500 kalorii dziennie do tego, by dobrze funkcjonować. Zredukowanie tej liczby o 500 kalorii (czyli np. zrezygnowanie ze słodkiej przekąski, serka, rogalika, ziemniaków czy produktów bogatych w skrobię), pozwala stopniowo zrzucić zbędne kilogramy.

Dorosły mężczyzna najczęściej potrzebuje około 3000-3500 kalorii dziennie. Jego zapotrzebowanie energetyczne może być wyższe, jeśli jest sportowcem i intensywnie trenuje. U mężczyzn do nadprogramowych kalorii najczęściej zaliczają się produkty bogate w tłuszcze typu trans (jajka na bekonie, burgery, niezdrowe przekąski), a także napoje alkoholowe. Warto wyeliminować je z diety nie tylko dla własnego zdrowia, ale również po to, by schudnąć.

Jak szybko schudnąć – ogranicz węglowodany

W czasie odchudzania kluczowe jest nie tylko ograniczenie kaloryczności posiłków, ale też węglowodanów prostych oraz cukru. Węglowodany proste znajdziemy w następujących produktach:

  • białym pieczywie
  • białej mące pszennej
  • białym ryżu
  • drożdżówkach i wyrobach cukierniczych
  • ciastach
  • napojach gazowanych

Zamiast objadać się białym pieczywem i słodkimi przekąskami, sięgaj po produkty zawierające węglowodany złożone. Kanapka z chleba razowego z awokado, jajkiem i warzywami o niskiej zawartości węglowodanów prostych nie tylko na długo syci, ale też dostarcza duże dawki błonnika i witamin. Takie śniadanie sprawi, że nie będziemy za chwilę głodni, nie doprowadzi też do nagłego wzrostu poziomu glukozy w organizmie.

Ograniczenie spożycia cukru

Aby poprawić swoje samopoczucie, a także zrzucić zbędne kilogramy, konieczne jest ograniczenie spożycia cukru. Dziś wszyscy jemy go zbyt dużo, co wynika nie tylko z powszechnej dostępności słodkich przekąsek, ale także z ukrywania cukru w produktach, w których najczęściej nie podejrzewamy jego obecności. Warto dokładnie czytać etykiety, bo cukier dziś czai się wszędzie, nawet w ketchupie, gotowych sosach czy jogurtach.

Konieczne jest oczywiście zrezygnowanie z jedzenia słodyczy. Batonik czy ciasteczko do kawy spożywane rzadko nie powinny nam zaszkodzić, ale jeśli uczyniliśmy z tego swój rytuał, to może już bardzo negatywnie wpłynąć na nasz organizm.

Jak szybko schudnąć – wprowadź do swojej diety białko, zdrowe tłuszcze i warzywa

Jeśli zależy ci na tym, aby nie tylko szybko stracić kilka kilogramów, ale też zrobić to w sposób zdrowy (i trwały), skup się na zmianie nawyków żywieniowych. Wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i owoców, a także zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego (oliwy z oliwek, awokado, olejów roślinnych) pozwala poprawić samopoczucie i stopniowo tracić dodatkowe kilogramy. Świetnie sprawdzają się rośliny strączkowe, a także warzywa i owoce, które dostarczają dużych ilości błonnika. Błonnik na długo zapewnia uczucie sytości, dlatego sprawia, że nie podjadamy między posiłkami.

Dobrym wyborem jest również zrezygnowanie lub ograniczenie spożycia mięsa na korzyść ryb i owoców morza. Owoce morza zawierają zdrowe białko, które buduje masę mięśniową, a przy tym zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, witaminę D raz jod, dzięki czemu poprawia przyswajanie witamin oraz pozytywnie wpływa na pracę układu immunologicznego. Jeśli już chcemy jeść mięso, zrezygnujmy z wieprzowiny, baraniny na korzyść drobiu. Chude mięso jest zdrowsze, nie wpływa negatywnie na gospodarkę lipidową.

Regularny wysiłek fizyczny

Regularne ćwiczenia są niezbędne, jeśli chcesz szybko schudnąć i jednocześnie pozostać w dobrej kondycji. To prosty sposób na to, by poprawić formę, wyrzeźbić ciało, nabrać większej pewności siebie i zwyczajnie poczuć się lepiej we własnej skórze. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, pomagają nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i kontrolować masę ciała. Już po krótkim czasie regularnych ćwiczeń poczujemy się lepiej i rozpoczniemy skuteczne odchudzanie.

Decydując się na uprawianie sportu, pamiętajmy, by rodzaj aktywności fizycznej dobrać do naszych upodobań. Jeśli ktoś nie lubi pływać, nie pomoże mu nawet wykupienie karnetu na siłownię, osobom, które nie znoszą intensywnego wysiłku nie zalecamy natomiast treningów kardio. Dobierajmy aktywność do swojego charakteru i kondycji. Rozpoczynając przygodę ze sportem, wystarczy zdecydować się na regularne spacery, nordic walking czy jogging. Gdy już wysiłek fizyczny wejdzie nam w nawyk, być może łatwiej nam będzie dołożyć do tego ćwiczenia aerobowe lub innego rodzaju aktywność.

By osiągnąć wymarzoną sylwetkę, warto włożyć w to trochę wysiłku. Niektóre osoby spełnią się w treningu siłowym, innym pomoże trening wytrzymałościowy. Pamiętajmy, by cieszyć się sportem i czerpać przyjemność z aktywności. Sama myśl o tym, że chcesz schudnąć nie będzie wystarczającym motywatorem do zmian.

Jak szybko schudnąć 5 kg?

Aby szybko schudnąć 5 kilogramów, postaw nie tylko na zmianę nawyków żywieniowych, ale też na ćwiczenia fizyczne. Intensywne treningi, bieganie, ćwiczenia aerobowe czy kardio mogą pomóc nam spalić tkankę tłuszczową i bardzo szybko schudnąć. Konieczne jest jednak zachowanie zdrowego rozsądku, odpoczywanie po treningach, a także stosowanie odpowiedniej diety.

Intensywne treningi mogą pomóc nam stracić oponkę wokół brzucha, zredukować tkankę tłuszczową, poprawić wydolność organizmu i kondycję mięśni. Trenując, biegając i uprawiając sport, sprawiamy także, że stajemy się bardziej odporni i po prostu zdrowsi. Z zaleceń WHO wynika, że efekty może przynieść już 30 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia. Tyle wystarczy, by poprawić kondycję i samopoczucie.

Podsumowując, jeśli chcemy szybko schudnąć i stracić na wadze, powinniśmy zmienić dietę, ograniczyć spożycie cukru, węglowodanów i tłuszczu, a także zacząć się ruszać. Czasem wystarcza wyeliminować jeden posiłek z jadłospisu (zwłaszcza niezdrowy), by zobaczyć efekty. Sięganie po produkty o niskiej zawartości węglowodanów i cukru może wspomóc szybką utratę wagi. W połączeniu w regularną aktywnością fizyczną poprawia całkowitą przemianę materii i stymuluje spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej. Dzięki temu nie będziemy potrzebowali restrykcyjnej diety do tego, by szybko zauważyć utratę masy ciała.

Czytaj też:
BMI: jak je obliczyć i czy jego wyniki są wiarygodne?

1. Jedz odpowiednią ilość białka w ramach każdego posiłku
Odchudzanie samo w sobie jest wystarczająco trudne, ale staje się jeszcze trudniejsze, jeśli bardzo często odczuwasz głód. Na szczęście istnieje prosty sposób na poprawę sytości i zmniejszenie apetytu: jeść więcej białka. Proste, prawda? Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Kolejne badania pokazują, że osoby spożywające więcej białka odczuwają lepszą regulację apetytu i mniejszy apetyt. Ta regulacja przyjmowania pokarmu naturalnie prowadzi do poprawy utraty wagi. Ale prawda jest taka: jeśli chcesz zdrowego i zrównoważonego sposobu odżywiania, to sałatka z kilkoma kawałkami piersi z kurczaka nie będzie tu idealna. Co robić? Celuj w co najmniej 1,5 g białka na kg masy ciała. Staraj się jeść co najmniej 30 g białka w każdym posiłku. Niektóre świetne opcje wysokobiałkowe obejmują; jajka, ryby i mięso.

2. Przestań pić kalorie w płynie
Jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie jest porzucenie wysokokalorycznych napojów o dużej zawartości cukru. Istnieje również kilka napojów, które mogą wydawać się ok, ale w rzeczywistości są też bombami cukrowymi. Nowoczesne napoje kawowe, takie jak mokka, karmelowe macchiato i koktajle owocowe są pełne syropu kukurydzianego. WHO zaleca górny limit 25 g cukrów dziennie (ale tak naprawdę, im mniej, tym lepiej). Napoje takie jak powyższe mogą z łatwością zapewnić podwojoną ilość... w jednej porcji. Pij wodę, kawę, herbatę i herbaty ziołowe. Nie słodź!

3. Zażywaj 7 godzin snu lub więcej każdej nocy
Nie tylko nasza dieta wpływa na naszą wagę; wpływ na nią ma nasz ogólny styl życia. Spośród czynników stylu życia sen jest chyba najważniejszy. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że niewystarczająca ilość snu pomaga zdrowiu tak samo jak niezdrowa dieta. Na przykład nieodpowiedni jakościowo i ilościowo sen zwiększa poziom hormonów stresu, insulinooporności i glikemii na czczo. Słaby sen pogarsza również regulację apetytu i profil lipidów (cholesterolu). Co ważne, zmniejszona wrażliwość na insulinę, hormony stresu i słaba regulacja apetytu są czynnikami przyczyniającymi się do przyrostu masy ciała. Czasami może się wydawać, że jest zbyt wiele rzeczy do zrobienia i za mało godzin w ciągu dnia. Jednak 7-godzinny sen jest jedną z najlepszych inwestycji (czasowych), jakie możesz podjąć.

4. Podnoś ciężary
Czy słyszałeś kiedyś wyrażenie „ciało rzeźbi się w kuchni, a nie na siłowni”? To prawda; w przypadku utraty wagi dieta powinna zawsze być na pierwszym miejscu. Ćwiczenia mogą jednak odegrać pomocną rolę, a jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest trening oporowy. Innymi słowy, podnoszenie dużych ciężarów. Ostatnie badania pokazują, że w porównaniu do osób odchudzających się i wykonujących ćwiczenia aerobowe, zyskują więcej beztłuszczowej masy mięśniowej. Trening oporowy wiąże się również ze zmniejszeniem tłuszczu trzewnego (najbardziej niebezpieczny) i poprawą beztłuszczowej masy ciała. Jeśli potrzebujesz dalszej zachęty, trening oporowy pozwala przewidzieć długoterminowy (6-letni) skład ciała.

5. Jeśli musisz coś przekąsić, sięgnij po wysokobiałkowe przekąski
Przede wszystkim przekąski nie są najlepszym pomysłem dla kogoś, kto chce schudnąć. Po pierwsze, trzy dobrze zaplanowane posiłki powinny oznaczać, że nie będziesz mieć ochoty jeść więcej. Jednak w przypadku, gdy naprawdę nie możesz się oprzeć, najlepszym wyborem jest wybór wysokobiałkowej przekąski. Oto kilka świetnych przykładów: Wołowina suszona Ugotowane jajka Kawałek sera Wędliny/skrawki mięsa. Jak ustaliliśmy wcześniej, nauka jasno określa korzyści żywności bogatej w białko w kwestii regulacji apetytu. Z kolei typowe mocno przetworzone przekąski nie zawierają nic wartościowego.

6. Zamień rafinowane węglowodany na warzywa
Rafinowane węglowodany mają zły wpływ na odżywianie i są również niezwykle energochłonne. W rezultacie prostym sposobem na zachęcenie do odchudzania jest zastąpienie żywności, takiej jak ryż, makaron i chleb, większą ilością warzyw. Na przykład; jeśli jesz posiłek z wołowiny, warzyw i białego ryżu, po prostu zastąp ryż podwójną porcją warzyw. Otrzymany posiłek będzie zawierał więcej składników odżywczych, mniej węglowodanów i kalorii oraz będzie bardziej sprzyjał odchudzaniu. Chociaż pokarmy takie jak ziemniaki zawierają różne witaminy i minerały, są one również bardzo gęste energetycznie i może być warto je wyciąć (lub zastąpić), próbując schudnąć.

7. Bądź aktywny i chodź, kiedy możesz
Czy słyszałeś kiedyś radę, aby przejść 10 tys. kroków dziennie, aby spalić więcej kalorii? Aktywność i brak siedzącego trybu życia ma zasadnicze znaczenie dla naszego ogólnego stanu zdrowia, a pokonywanie coraz większej liczby kroków dziennie to cel, do którego należy dążyć. Istnieją jednak pewne problemy z uproszczoną ideą, że chodzenie oznacza większą utratę wagi. Nie możemy tak naprawdę „odrzucić” koncepcji o szkodliwym wpływie złej diety, dlatego ważne jest, aby dość wyraźnie stwierdzić, że nie będzie to skuteczne, jeśli nasza dieta będzie niewłaściwa. Innymi słowy; godzina na bieżni nie anuluje kolejnego hamburgera! W skrócie; utrata masy ciała nie wynika z podjęcia większej liczby kroków; pochodzi z ogólnej diety i stylu życia. Zakładając jednak, że stosujemy rozsądną i zdrową dietę, więcej chodzenia może dać dodatkowe korzyści. Możemy spalić więcej kalorii. Długi spacer to także szansa na cieszenie się świeżym powietrzem i być może towarzyski czas z przyjaciółmi lub rodziną. Jak chodzić więcej? Spaceruj zamiast jeździć samochodem na krótkich dystansach. Jeśli masz psa, wyprowadzaj go często. Podziwiaj krajobraz i wybierz się na długi rodzinny spacer w weekend. Utknąłeś w biurze na cały dzień? Jeśli pozwala na to lokalizacja, w porze lunchu wybierz się na spacer po okolicy.

8. Usuń z jadłospisu cukier i mąkę
Dodane cukry, mąka i olej roślinny są głównymi składnikami w przeważającej większości żywności przetworzonej i pakowanej. Regularne spożywanie tego rodzaju żywności jest katastrofą zdrowotną, a badania pokazują, że wyższe spożycie żywności ultra przetworzonej wiąże się z rzeczami takimi jak: Przyrost masy ciała i otyłość Nadciśnienie Wyższy poziom glukozy na czczo Niekorzystne wyniki ciąży Otyłość w dzieciństwie/okresie dojrzewania Zmniejszenie lub usunięcie tych pokarmów z naszej diety to prosty sposób na zdrowsze odżywianie.

9. Przestań pić piwo
O ile można powiedzieć, że smakuje dobrze, o tyle piwo to kolejna rzecz, która nie wspiera wysiłków w odchudzaniu. Po pierwsze, typowa butelka piwa zawiera ponad 10 g węglowodanów i łącznie ponad 100 kalorii. Jeśli ktoś pije codziennie sporo piwa, łatwo zobaczyć, jak szybko to się przekłada na wagę. Jest prawdopodobne, że osoby regularnie pijące odnotują szybką utratę wagi, jeśli ograniczą piwo (lub zrezygnują z niego). Nie oznacza to, że nigdy nie możesz go wypić, ale utrata wagi podczas regularnego picia piwa jest bardzo trudna.

10. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Przez tysiące lat ludzie musieli ciężko pracować na jedzenie i cierpieć z powodu suszy i głodu. A teraz? Wszystko się zmieniło, a na każdym rogu ulicy dostępne są pyszne potrawy. Ponownie wiele z tych produktów jest poddawanych sporemu przetwarzaniu i niszczy nasze systemy sygnalizowania sytości. Płynne kalorie, żywność o dużej kaloryczności, a nawet jedzenie spowodowane wysiłkiem fizycznym mogą skłonić nas do poszukiwania większej ilości jedzenia. Jednym z najprostszych sposobów na poprawę wysiłków związanych z odchudzaniem jest jedzenie tylko wtedy, gdy jest się głodnym, a nie tylko ze względu na jedzenie. Dlatego jedno pytanie, które musimy zadać, to: czy naprawdę jestem głodny? Czy naprawdę muszę jeść? Dla wielu osób odpowiedź brzmi „nie”. Nie musimy stale jeść przez cały dzień. Gdy przyjmiemy zdrowsze wzorce żywieniowe i włączymy więcej sycących pokarmów (takich jak białko), wówczas regulacja apetytu stanie się łatwiejsza.

11. Przede wszystkim jedz pełnowartościową żywność
Ze względu na zdrowie, wartość odżywczą i ich wpływ na sytość powinniśmy kłaść nacisk na całą żywność zamiast przetworzonych produktów spożywczych. Na przykład 100 proc. wołowiny to lepsza opcja niż hot dogi, a jogurt grecki jest lepszy niż jogurt smakowy. W niektórych przypadkach pomoże nam to uniknąć niezdrowych dodatków. Pełna, jakościowa żywność wspiera również lepszy ogólny stan zdrowia dzięki wyższej gęstości składników odżywczych i większym efektom nasycającym.

12. Odchudzanie jest jak podróż: nie możesz wtedy głodować!
Niestety, tak łatwo jest zobaczyć ludzi rozpoczynających nowe diety i rezygnujących z nich wkrótce. Kilka miesięcy później cykl się powtarza. Powód jest prosty: diety głodowe, które zachęcają do znacznego ograniczenia kalorii, nie są zrównoważone. Najważniejszym punktem jest tutaj: co się dzieje, gdy ktoś rezygnuje z diety? Po pierwsze, wraca do swojego starego sposobu jedzenia. Innymi słowy wraca do diety, która sprawiła, że ​​przybrały na wadze. Niedługo potem znów przybiera na wadze i ponownie decyduje się na dietę. Aby osiągnąć trwałą i długotrwałą utratę wagi, która wspiera dobre zdrowie, musimy znaleźć zdrowy sposób odżywiania, który sprawi nam przyjemność.

13. Znajdź właściwy sposób jedzenia dla siebie
Dieta niskowęglowodanowa wygrywa w rankingach diet odchudzających. Może to wynikać z faktu, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zwykle oferują większe ilości białka, które jest uznawane za najbardziej nasycający makroskładnik pokarmowy. Dodatkowo, diety niskowęglowodanowe zwykle kładą nacisk na pokarmy roślinne z błonnikiem zamiast rafinowanych mąk i cukrów, co również przyczynia się do sytości. Dla tych, którzy jedzą większe ilości węglowodanów, wybranie pokarmów roślinnych zawierających błonnik zamiast prostych węglowodanów może być bardzo pomocne. Ponadto ważne jest zapewnienie wystarczającego spożycia białka. Niezależnie od tego, jaką dietę preferujesz, zwiększenie zawartości białka i błonnika to dobre sposoby na zmniejszenie spożycia pokarmu.

14. Jedz mniej tłuszczów i olejów
Masło, ghee i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to zdrowe tłuszcze do gotowania, które świetnie smakują. Jednak takie tłuszcze są bardzo energochłonne i nie potrzebujemy ich dużo. Po pierwsze, zapewniają tylko ograniczoną ilość mikroelementów. Spożywanie tych izolowanych tłuszczów w nadmiarze wypiera więcej pożywnych pokarmów z diety, a także może utrudniać utratę wagi. Na przykład każdy, kto stara się schudnąć podczas gotowania wszystkiego w oleju i picia kuloodpornej kawy, powinien rozważyć ograniczenie tych składników.

15. Wprowadź aktywność fizyczną
Wypróbowanie nowego sportu może być kolejnym świetnym wyborem na rzecz zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna przyczynia się do ogólnego zdrowszego trybu życia, a osoby, które są bardziej aktywne fizycznie, mają zwykle lepsze wyniki w badaniach laboratoryjnych.
Źródło: nutritionadvance.com
 4

Czytaj także