Jak jeść mądrzej? 10 metod walki z kompulsywnym jedzeniem niezdrowych produktów

Z badań IPSOS wynika, że w czasie pandemii COVID-19 42 proc. Polaków przytyło średnio 5,7 kg. Około 44 proc. z nich pracowało w tym czasie zdalnie i nie miało okazji, by być tak aktywnym fizycznie, jak kiedyś – zwłaszcza że siłownie, baseny i inne miejsca, w których można ćwiczyć były pozamykane.

Stres i niepewność związana z zupełnie nową sytuacją, w której nagle znalazł się świat, niejednokrotnie doprowadził do tego, że wiele osób częściej niż zwykle zaczęło sięgać po jedzenie pod wpływem emocji.

Jedzenie na pocieszenie na emocjonalnym głodzie

W szczególnie trudnych momentach, w których trudno nam sobie poradzić z czymś, co nas trapi, może pojawić się problem z tzw. kompulsywnym jedzeniem, czyli zaburzeniem odżywiania polegającym na utracie kontroli nad tym, co i w jakich ilościach spożywamy.

W przeciwieństwie do anoreksji i bulimii, które także należą do zaburzeń o podłożu psychicznym, nie dochodzi tu do tzw. zachowań kompensacyjnych, czyli prowokowania wymiotów czy destrukcyjnie intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Choć osoby, którym zdarza się napadowe jedzenie, nie doprowadzają celowo swojego ciała do wyniszczenia, to jednak są w stanie pochłonąć w szybkim tempie sporą ilość produktów, choć teoretycznie wcale nie są bardzo głodne.

Ludzie z niską samooceną częściej jedzą pod wpływem emocji

Sięgają po jedzenie – najczęściej wysokokaloryczne, niezdrowe i słabej jakości – tylko po to, by poczuć się lepiej, ale wyrzuty sumienia często wcale nie poprawiają im humoru. W ich przypadku problemem jest emocjonalny głód, który próbują zaspokoić. Zwykle dotyczy to osób z bardzo zaniżonym poczuciem własnej wartości lub ludzi cierpiących na depresję.

Jeśli napady kompulsywnego jedzenia regularnie się powtarzają – powinniśmy niezwłocznie zgłosić się na psychoterapię i poprosić o pomoc specjalistów.

Dużo częściej jednak zupełnie nie zdajemy sobie sprawy z tego, że naszymi wyborami żywieniowymi sterują emocje. Warto więc postarać się oto, by ograniczyć ilość czynników, które mogą doprowadzić do utraty kontroli nad tym, co jemy. Jak to zrobić?

Jak jeść mądrzej i zdrowiej? Najlepsze sposoby na walkę z jedzeniem pod wpływem emocji

Im dłużej korzystasz ze smartfonów, tym częściej podjadasz niezdrowe produkty

Nowe wyniki badań przeprowadzonych na ponad 53 tys. koreańskich nastolatków wskazują, że osoby, które korzystają ze smartfonów więcej niż 2 godziny dziennie częściej sięgają po wysokoprzetworzone produkty i rzadko jedzą owoce i warzywa.
Naukowcy wykazali, że nastolatki, które ponad 3 godziny dziennie poświęcają na korzystanie z telefonów komórkowych, są bardziej narażone na nadwagę i otyłość. Spory wpływ na ich wybory żywieniowe mają emocje towarzyszące oglądanym filmikom czy treścią, które czytają.
Osoby, które tylko wyszukują informacje za pomocą aparatów komórkowych, mają zdrowsze zwyczaje żywieniowe w porównaniu z tymi, którzy wykorzystują ten sprzęt do rozmów, używania mediów społecznościowych, komunikatorów, a także gier komputerowych lub słuchania muzyki i oglądania filmów.

Zapisuj to, co jesz w ciągu dnia – będzie ci łatwiej kontrolować jadłospis

Prowadzenie notatnika z tym, co zjedliśmy danego dnia, wbrew pozorom jest całkiem skutecznym rozwiązaniem dla osób, które mają problem z kompulsywnym jedzeniem. 
Zapisanie na kartce produktów, które spożyliśmy, ułatwia kontrolowanie codziennej diety i pozwala na wyrobienie sobie bardziej racjonalnych nawyków żywieniowych – to pierwszy krok do sukcesu w walce z napadowym jedzeniem na pocieszenie.


Oddychaj głęboko przez 5 minut – obniżysz ciśnienie i zmniejszysz poziom stresu
Nowe wyniki badań potwierdzają, że pięciominutowe ćwiczenia oddechowe mogą obniżyć ciśnienie krwi równie skutecznie jak leki i dają lepsze efekty w szybkim redukowaniu poziomu ciśnienia niż spacery.

Jedzenie kompulsywne zwykle zdarza się w momentach, w których jesteśmy mocno zestresowani, a wzięcie kilku głębokich oddechów w 5 minut może pomóc nam nieco ochłonąć, co ułatwi nam walkę z napadami emocjonalnego głodu.


Poproś o wsparcie rodzinę lub przyjaciół – podniosą cię na duchu

Nic tak szybko nie rozładowuje emocji jak pośmianie się w gronie przyjaznych nam osób. Jeśli masz problem z napadowym jedzeniem – wyśmiej go w otoczeniu ludzi, którzy dobrze nam życzą i są nam przychylni. Samotne mierzenie się z własnymi słabościami zwykle jest dużo trudniejsze.

Otocz się samym zdrowym jedzeniem – nawet jak się przejesz, wyjdzie ci to na zdrowie

Zamiast objadać się wysokokalorycznymi przekąskami, spróbuj zjeść tyle samo... świeżych pomidorów.
Postaraj się wypełnić żołądek niesamowicie dobrze nawadniającymi organizm ogórkami czy pożywnymi jabłkami – jeśli w lodówce będziesz mieć same superfood, napady kompulsywnego jedzenia nie będą tak dotkliwe... 

Zwróć uwagę na hormony

Zaburzenia odżywiania mogą mieć związek z tym, w jaki sposób funkcjonują nasze hormony. Jeśli wydaje się nam, że zaczynamy przybierać na wadze, to przyczyną tego problemu może być nie tylko kompulsywne jedzenie i tzw. zajadanie emocji, ale także całkiem poważne choroby, tj. niedoczynność tarczycy. Warto regularnie wykonywać m.in. badanie TSH.

Bądź dla siebie mniej surowy i pozwól sobie na odrobinę słabości

Nie musisz być perfekcyjny we wszystkim, co robisz. Nawet jeśli popełnisz jakieś błędy, to powinieneś umieć sobie je wybaczyć.
Im bardziej kumulujesz w sobie emocje, tym częściej doprowadzasz do sytuacji, w której to one przejmują kontrolę nad twoim życiem i sterują tym, co, kiedy i w jakich ilościach jesz. Przy problemie z kompulsywnym jedzeniem zaakceptowanie swoich słabości może być kluczem do sukcesu.

Częściej medytuj – łatwiej będzie ci opanować emocje

Jedną z najbardziej skutecznych technik relaksacyjnych, które mogą pomóc w walce z kompulsywnym jedzeniem jest medytacja.
Świadomy oddech i wyciszenie organizmu podczas sesji medytacyjnych ułatwiają kontrolowanie emocji, pod wpływem których zdarzają się nieracjonalne napady jedzenia. Warto wypróbować tę metodę, jeśli nie potrafimy sobie poradzić z jedzeniem na pocieszenie.

Więcej trenuj – aktywność fizyczna poprawia humor i ma dobry wpływ na psychikę

Sport to zdrowie – zwłaszcza jeśli nie jest ekstremalny i nie doprowadza do wyniszczenia organizmu. Wystarczy trochę się zmęczyć i wcale zbytnio nie forsować, by nasze ciało zaczęło inaczej funkcjonować. 
Destrukcyjnie na nas wpływa siedzący tryb życia – jeśli nie jesteśmy wystarczająco aktywni, trudniej nam opanować emocje, bo dopiero kiedy ćwiczymy w naszym ciele zaczynają prawidłowo działać hormony odpowiadające za nasz nastrój. 
Im dłużej jesteś bierny, tym gorzej znosi to twoja psychika, a wtedy trudniej opanować ci napady kompulsywnego jedzenia.

Porozmawiaj z terapeutą – pomoże ci rozwiązać problem

Osobom, które nie są w stanie poradzić sobie z kompulsywnym jedzeniem pod wpływem emocji, zaleca się psychoterapię. 
Spokojna rozmowa z terapeutą może być najskuteczniejszym sposobem na to, by poradzić sobie z napadowym jedzeniem i pozwala opanować nam emocje w takim stopniu, by nie przejmowały kontroli nad tym, co jemy. Czytaj też:
Już wiadomo, dlaczego niektórzy niemal w ogóle nie tyją. Odkryto gen chroniący przed otyłościąCzytaj też:
10 produktów, których lepiej unikać, by nie mieć raka jelita grubego