Prozdrowotne właściwości brokułów. Nie ma rady – trzeba się do nich przekonać

Prozdrowotne właściwości brokułów. Nie ma rady – trzeba się do nich przekonać

Dodano: 
Krem z brokułów
Krem z brokułów / Źródło: Fotolia
Brokuły – koszmar dzieciństwa. Ze świecą szukać malucha, który z apetytem zajada te miniaturowe, zielone drzewka. Niektórym wraz z wiekiem przechodzi i stają się miłośnikami brokułów, inni dalej omijają to warzywo szerokim łukiem. Tymczasem prawda jest okrutna – brokuły powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. To jedne z najzdrowszych warzyw.

Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, która obejmuje m.in. jarmuż, kalafiora, brukselkę, kapustę czy rzepę. Każde z tych warzyw jest niskokaloryczne i wypełnione po brzegi składnikami odżywczymi. Słowem – idealne. Niestety nie wszyscy za nimi przepadają.

Warzywa w codziennej diecie

Spożywanie różnego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wielu chorób związanych ze stylem życia. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak brokuły, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i przedwczesnej śmierci. Musimy jednak pamiętać, żeby nasza dieta była różnorodna i zawierała jak najwięcej produktów. Jeśli nie jesteśmy miłośnikami brokułów, nie musimy zmuszać się do jedzenia ich każdego dnia. Zadbajmy jednak, by regularnie pojawiały się na naszym stole. Warto pamiętać, że można z nich przygotować różne, smaczne dania, jak np. krem z brokułów. Nie trzeba zawsze jeść ich jako dodatek do obiadu, prosto z wody.

Nawet jeśli nie przekonuje cię argument w postaci mniejszego ryzyka poważnych chorób, pamiętaj, że osoby będące na diecie roślinnej na ogół ważą mniej. Łatwe utrzymanie optymalnej masy ciała do wielu osób już przemawia.

Dlaczego warto jeść warzywa krzyżowe?

  • Badania pokazują, że ważna witamina zawarta w brokułach – folian – zmniejsza ryzyko raka piersi u kobiet. Odpowiednie spożycie folianu w diecie (w żywności) okazało się również obiecujące w ochronie przed rakiem okrężnicy, żołądka, trzustki i szyjki macicy. Chociaż mechanizm ochrony nie jest zrozumiały, naukowcy uważają, że może to mieć coś wspólnego z rolą kwasu foliowego w produkcji DNA i RNA oraz w zapobieganiu mutacjom.
  • Istnieją też badania, które wykazały, że sulforafan (również zawarty w warzywach krzyżowych) może hamować deacetylazę histonową (HDAC), o której wiadomo, że bierze udział w progresji komórek nowotworowych.
  • Brokuły są doskonałym źródłem witaminy C – bardzo silnego przeciwutleniacza, który zwalcza wolne rodniki, odpowiedzialne m.in. za procesy starzenia się i uszkodzenia komórek. Witamina C jest także niezwykle ważna w procesie tworzenia kolagenu, a więc spożywanie brokułów może poprawiać wygląd skóry.
  • Regularne spożywanie brokułów możemy docenić na starość. Tylko jedna filiżanka posiekanych brokułów zawiera 92 mikrogramy witaminy K, co stanowi ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania. Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy K poprawia zdrowie kości, ułatwiając wchłanianie wapnia i zmniejszając wydalanie wapnia z moczem.
  • Brokuły, tak jak większość warzyw, są cennym źródłem błonnika pokarmowego, a ten niejednokrotnie został powiązany m.in. z mniejszych ryzykiem raka jelita grubego. Ponadto sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób przewodu pokarmowego.

Sięgnij po suplement diety
Na rynku dostępne są suplementy diety z błonnikiem. Występuje najczęściej w formie proszku (nawet smakowego!), który można dosypać do różnych dań i produktów. To dobra i szybka alternatywa. Trzeba jednak uważać, żeby nie przesadzić. Nadmiar błonnika pokarmowego może powodować ból brzucha, wzdęcia i zaparcia. Szczególnie, jeśli nie pijemy dużo wody. Dlatego też lepiej sięgać po naturalne źródła błonnika. Ilość trzeba zwiększać stopniowo, żeby jelita mogły się przyzwyczaić do niego.

Zaopatrz się w blender
Soki owocowe cieszą się dużą popularnością. Trzeba jednak pamiętać, że cukier z owoców przyjmowanych w tej postaci jest łatwiej przyswajalny. Ponadto w kwestii podaży błonnika zaleca się spożywanie owoców w postaci stałej, a więc na surowo. Jeśli lubimy "pić" owoce, powinniśmy zaopatrzyć się w blender. Rewelacyjnie sprawdzi się model butelkowy - koktajl przygotowywany jest już w butelce, która wystarczy zakręcić i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Taki napój zawiera zdecydowanie więcej błonnika niż sok. Z powodzeniem można łączyć różne warzywa i owoce, dzięki czemu koktajl staje się prawdziwą bombą witaminową.

Wypróbuj proste sztuczki
Jeśli tylko można, nie obieraj warzyw i owoców ze skórki - to idealne źródło błonnika pokarmowego. Co jeszcze możesz zrobić? Dodawać suszone owoce i orzech do swoich ulubionych dań, np. owsianki na śniadanie czy jogurtu naturalnego w formie lunchu w pracy.

Stosuj pełnoziarniste pieczywo
Nie trzeba robić wielkiej rewolucji, żeby wprowadzić więcej błonnika do swojej codziennej diety. Dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie klasycznych produktów spożywczych ich pełnoziarnistymi odpowiednikami. A więc sięgnąć po brązowy ryż zamiast białego, wybrać chleb pełnoziarnisty zamiast bułki wrocławskiej czy kajzerki.

Jedz więcej warzyw i owoców
To zdecydowanie najprostszy i najsmaczniejszy sposób na wprowadzenie błonnika do swojej diety. Niestety z owocami jest tak, że unikamy ich z powodu dużej ilości cukru, co jest zgodne z prawdą - owoce powinny znaleźć się w codziennej diecie, ale w rozsądnych ilościach. Natomiast warzywa powinniśmy jeść bez ograniczeń. Większość z nich zawiera niewiele kalorii, za to mnóstwo błonnika, witamin i antyoksydantów. Dobrze, byśmy wybierali surowe warzywa. Zjedzenie jednego jabłka dziennie i surówki ze świeżych warzyw jest już dużym krokiem w przypadku osób, które na co dzień sięgają głównie po śmieciowe jedzenie.
Czytaj także:
Cukrzycowa choroba nerek – nowy lek zmniejszy ryzyko dializoterapii

QUIZ:
Myślisz, że prowadzisz zdrowy styl życia? Udowodnij!
Źródło: Medical News Today/Healthline

Czytaj także

 0