10 produktów spożywczych, które obniżają poziom cholesterolu

10 produktów spożywczych, które obniżają poziom cholesterolu

Dodano: 2
Produkty na cholesterol
Produkty na cholesterol / Źródło: Shutterstock
Jeśli zmagasz się z wysokim poziomem cholesterolu, włącz do diety produkty, które faktycznie go obniżają.

Jak podaje Polska Agencja Prasowa, zbyt wysoki poziom cholesterolu ma w Polsce aż 20 milinów osób. Jest on powiązany z poważnymi schorzeniami, od chorób serca po cukrzycę.

„Wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka zawału serca, udaru mózgu i słabego krążenia. Powinieneś ograniczyć cholesterolu LDL (który jest „zły”), zastępując go cholesterolem HDL („dobrym”) – mówi kardiolog Omar Ali.

Co pomaga na wysoki cholesterol?

Leki, takie jak statyny, mogą pomóc obniżyć jego poziom, chociaż większość ekspertów zaleca najpierw wprowadzenie zdrowego stylu życia poprzez dietę i ćwiczenia. Ograniczenie spożycia produktów wysokocholesterolowych – takich jak smażone potrawy, słodkie desery i tłuste mięso to dobry początek. Należy również włączyć do diety więcej potraw, które faktycznie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Produkty, które naturalnie obniżają cholesterol

  • Jabłka

Jabłka są jednymi z najlepszych źródeł pektyny, rodzaju błonnika, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu LDL. Są również pełne przeciwutleniaczy – takich jak polifenole – które działają, aby utrzymać drożność tętnic. Większość składników odżywczych znajduje się w skórce jabłka, więc nie obieraj ich przed jedzeniem.

  • Całe ziarna

Spożywanie 5–10 gramów rozpuszczalnego błonnika (znajdującego się w pełnych ziarnach, takich jak owies i brązowy ryż) dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Błonnik jest wolno trawiony, dzięki czemu jest on w stanie wiązać się z cholesterolem we krwi i usuwać go z organizmu. Najlepszym źródłem błonnika jest gototwany owies –2 gramy na pół szklanki.

  • Orzechy

Orzechy są regularnie wymieniane jako zdrowa przekąska w wielu dietach. Regularne spożywanie orzechów, np. orzechów włoskich i migdałów wiąże się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów. Jednak uważaj na wielkość porcji, ponieważ mają sporo kalorii. Poza tym są bogate w nienasycone tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, witaminę E i sterole roślinne.

  • Tłusta ryba

American Heart Association zaleca, aby jeść co najmniej dwie porcje tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, pstrąg lub śledź tygodniowo. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w owocach morza mogą pomóc w poprawie trójglicerydów – rodzaju cholesterolu podobnego do tłuszczu znajdującego się we krwi, który może powodować twardość lub gęstość tętnic.

  • Brukselki

Brukselka jest doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego błonnika, jak i kwasów tłuszczowych omega-3, z których oba są znane z obniżania poziomu cholesterolu. Wykazano również, że składniki odżywcze zawarte w brukselkach zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia innych chorób naczyniowych – więc podwójnie chronią tętnice.

  • Pomidory

Mówisz pomidor, my mówimy niższy cholesterol. Owoce są bogate w likopen, związek, który zapobiega utlenianiu LDL (co jest jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia). Badania wykazały, że pomidory i sok pomidorowy mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu – a spożycie ponad 25 mg likopenu dziennie nawet obniżyło poziom LDL nawet o 10%.

  • Gorzka czekolada

Kto powiedział, że słodycze nie mogą być dobre dla zdrowia? Jednak tylko te naturalne, oparte na kakao, bez dużej ilości cukru. Doskonałym przykładem jest gorzka czekolada, która może być przekąską dla cukrzyków. Jest znana z wysokiego poziomu flawonoidów, związków o działaniu przeciwutleniającym. Kakao obniża poziom cholesterolu LDL, dlatego warto jeść gorzką czekoladę.

  • Jarmuż

Wykazano, że zieleń liściasta wiąże się z kwasami żółciowymi. Jarmuż pomaga wątrobie spalić więcej tłuszczu, co z kolei obniża poziom cholesterolu. Wykazano, że zielenina liściasta wiąże się z kwasami żółciowymi. Najlepsza jest ta lekko podgotowana: badania pokazują, że zwłaszcza gotowanie na parze zwiększa wiązanie kwasów żółciowych. Poza jarmużem warto jeść także m.in. kapustę.

  • Awokado

Dzięki zawartości błonnika i jednonienasyconych, zdrowych tłuszczów awokado może pomóc obniżyć cholesterol. Jest wskazywane jako zdrowe źródło tłuszczów w wielu dietach, zwłaszcza śródziemnomorskiej. Można je jeść na kanapce, w sałatce lub w formie guacamole.

  • Czerwone wino

Na koniec prawdziwa gratka! Wykazano, że czerwone wino pomaga podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jednak nie można pić go za dużo – jedna lampka dziennie do obiadu powinna wystarczyć. Zbyt duża ilość alkoholu może powodować wiele innych problemów. Jeśli jednak planujesz wypić alkohol, postaw właśnie na czerwone wino.

Czytaj też:
10 produktów dla osób z cukrzycą, które są zaskakująco długo przydatne do spożycia

Opracowała:
Źródło: Prevention
+
 2

Czytaj także