Dieta na masę mięśniową – co jeść, aby rozbudować mięśnie?
Dieta na masę mięśniową powinna zawierać produkty, które będą sprzyjały rozrostowi mięśni. Jeśli zależy nam na sylwetce kulturysty, warto pochylić się nad swoim jadłospisem i przyjrzeć temu, co jemy. Ma to ogromne znaczenie w rzeźbieniu ciała.
Czym jest dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę mięśniową to po prostu dieta bogata w białko. Nie należy jednak myśleć, że sportowcy jedzą tylko białko. W ich diecie znajdują się również zdrowe tłuszcze i węglowodany, a cała dieta jest dobrze zbilansowana.
Powinna składać się z pełnowartościowych produktów, dlatego przy jej komponowaniu warto skonsultować się zarówno z dietetykiem, jak i z trenerem personalnym.
Nadwyżka kaloryczna
Istotą diety na masę mięśniową jest również podwyższona kaloryczność posiłków. Osoby, które dużo ćwiczą, spalają więcej kalorii niż te, które znajdują się w spoczynku, dlatego trzeba mieć o na uwadze, gdy zamarzy nam się sylwetka kulturysty.
Liczba kalorii powinna być dobrana indywidualnie do osoby ćwiczącej, najlepiej przez dietetyka. Aby ją określić, trzeba pochylić się nie tylko nad planem treningowym, ale również nad sylwetką osoby, która chce rozbudować mięśnie oraz jej przemianą materii.
5 zasad odżywiania
Aby rozbudować masę mięśniową i wyrzeźbić ciało należy:
- Skorzystać z pomocy trenera personalnego i dietetyka. Trener ułoży plan treningów siłowych, kardio i biegów tak, by zaangażować do pracy mięśnie całego ciała, a dietetyk odpowiedni plan odżywiania, który uwzględni proporcje między składnikami odżywczymi
- Dieta powinna być zbilansowana i zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Najlepiej, by składała się z nieprzetworzonych, sezonowych produktów, które dostarczą przy okazji witamin oraz składników mineralnych
- Główny nacisk w takiej diecie jest kładziony na białko
- Posiłki powinno się spożywać w niewielkich porcjach co 3 godziny dziennie
- Ważne jest pamiętanie o uzupełnianiu zapasów białka także po treningu
- Oprócz diety kluczowe jest uzupełnianie niedoborów wody mineralnej
Skład posiłków
Dieta powinna składać się z:
- w 25 procentach z białka
- 50-60 procentach z węglowodanów
- w 15-25 procentach z tłuszczy
Zawartość białka
Białko to budulec mięśni. Odpowiednią porcję białka należy spożywać przed treningiem oraz po treningu, by odbudować utracone zapasy.
Doskonałym źródłem białka są:
- drób
- ryby
-
owoce morza
- wątróbka
- nabiał
- jogurty i przetwory mleczne
- jaja
- nasiona
- rośliny strączkowe
Węglowodany w diecie
Węglowodany to podstawa w diecie sportowca. Aby udało się rozbudować masę mięśniową, węglowodany powinny stanowić około 50 procent podstawy diety.
Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych, które stopniowo się uwalniają w organizmie, na długo zapewniając uczucie sytości, są:
- pełnoziarniste pieczywo
- pełnoziarniste kasze
- pełnoziarniste makarony
- soczewica
-
ciecierzyca
- fasola
Tłuszcze w diecie
Przyjmuje się, że w diecie na masę tłuszcze powinny stanowić około 30 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Powinny to być zdrowe tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w:
- rybach
-
awokado
- oliwie
- oleju rzepakowym
- orzechach
Trening a dieta
Oprócz zbilansowanej diety, do rozbudowania masy mięśniowej kluczowe jest również regularne wykonywanie treningów siłowych. Należy przeplatać je z treningami kardio oraz bieganiem, by zmusić do pracy mięśnie całego ciała.
Treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, by dać organizmowi czas na regenerację. Przyjmuje się, że mięśnie rozbudowują się i rosną do 48 godzin po treningu. Te 2 dni wolnego między ćwiczeniami są kluczowe, by aktywność fizyczna przyniosła efekty.