Halibut, mintaj, dorsz, flądra – którą rybę wybrać nad morzem?

Halibut, mintaj, dorsz, flądra – którą rybę wybrać nad morzem?

Dodano: 
Ryba, zdjęcie ilustracyjne
Ryba, zdjęcie ilustracyjne / Źródło: Pixabay / DanaTentis
Ryby morskie są bogactwem mikroelementów, białka i wartościowych kwasów tłuszczowych. Warto jeść je co najmniej raz w tygodniu dla dobrego zdrowia, także podczas nadmorskiego urlopu. Która jest najlepsza i dlaczego akurat tę najlepiej zjeść na wakacjach?

W zestawieniu ryb, które warto wziąć pod uwagę, znajdą się aż cztery gatunki: halibut, mintaj, dorsz oraz flądra. Warto skupić się przede wszystkim na korzyściach, jakie płyną dla zdrowia z ich spożywania. Mimo to wyróżniają się one nie tylko wartościami odżywczymi, ale także smakiem. Każdej z nich można nadać wyjątkowy walor smakowy w zależności od użytych dodatków.

Dlaczego ryby morskie są zdrowe?

Ryby, zwłaszcza morskie, zawierają wiele składników odżywczych, których brakuje w diecie większości ludzi, takich jak wysokiej jakości białko, jod, witaminy i minerały. Tłuste ryby uważane są za najzdrowsze. Dzieje się tak dlatego, że ich mięso zawiera m.in. witaminę D, rozpuszczalną w tłuszczach substancję odżywczą, którą ciężko jest dostarczyć w codziennej diecie, podczas gdy ryby są jej bogactwem. Podobnie jest w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają istotną rolę w codziennej diecie, zwłaszcza w przypadku chorób serca. Ryby znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają ponadto korzystnie na wzrost i rozwój, także jeśli chodzi o wzrok i funkcjonowanie mózgu. Z tego powodu często zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały odpowiednie ilości tych kwasów tłuszczowych. Niektóre ryby jednak są bogate w rtęć, co może spowodować problemy rozwojowe mózgu. Dlatego kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby o niskiej zawartości rtęci w ilości nie większej niż 340 gramów tygodniowo. Powinny także unikać ryb surowych, ponieważ czasem pojawiają się w nich mikroorganizmy, które mogą zaszkodzić płodowi. W przypadku osób starszych spożycie ryb poprawia funkcjonowanie umysłu, dzięki czemu możliwe jest uniknięcie choroby Alzheimera, a także utrzymanie optymalnego poziomu istoty szarej, czyli głównej tkanki funkcjonalnej mózgu, która wpływa na pamięć i emocje. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są także znacznie mniej narażeni na depresję. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w walce z depresją i zwiększają skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Mogą również działać korzystnie w przypadku innych chorób psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa.

Czytaj także:
Gofry, smażona ryba, frytki, kiełbasa z grilla – ile kalorii mają wakacyjne frykasy?

Jaką rybę wybrać?

W przypadku halibuta i flądry warto wiedzieć, że należą one do tego samego gatunku. Flądry to ogólna nazwa całej rodziny płastug, w tym turbota, soli, gładzicy i innych. Halibut jest częścią tej rodziny. Halibut to twarda, biała ryba o łagodnym smaku. Może być dobrym wyborem dla osób, które na ogół nie lubią ryb, ale chcą wprowadzić je do swojej diety. Halibut zawiera 18,56 g białka na 100 g mięsa. Jest również dobrym źródłem potasu i witaminy D. Potas wpływa na pracę mięśni, pomaga zachować odpowiednią ilość wody w organizmie i skład masy mięśniowej. Można go przygotować i zjeść na wiele sposobów. Dobrym pomysłem jest marynowanie filetów z halibuta w mieszance oliwy z oliwek, czosnku, soku z cytryny, bazylii i pietruszki, następnie usmażyć lub upiec na grillu i podawać z brązowym ryżem oraz warzywami.

Flądra jest doskonałym źródłem białek – w ugotowanej porcji o wadze ok. 200 g znajdują się go aż 24 gramy! Stanowi również doskonałe źródło aminokwasów i kwasów tłuszczowych omega-3. Charakteryzuje się też niską zawartością tłuszczu. Flądra jest bogata w fosfor, magnez i witaminy z grupy B, które są niezbędne do wytwarzania energii w organizmie i pomocne w produkcji czerwonych krwinek. Magnez zawarty w mięsie flądry pomaga w kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomu cukru. Fosfor ma korzystny wpływ na zdrowie kości i zębów.

Pora na dorsza?

Dorsza polubią zwłaszcza miłośnicy ryb o nienachalnym smaku i bardzo chudym mięsie. Ryba ta jest bogata w białko, za to ma niską zawartość kalorii, tłuszczu i węglowodanów. 85-gramowa porcja gotowanego dorsza atlantyckiego ma tylko 90 kalorii i około 1 g tłuszczu, za to aż 19 g białka. Taka sama porcja gotowanego dorsza pacyficznego dostarcza około 85 kalorii, mniej niż 1 g tłuszczu i 20 g białka. Oba gatunki zawierają też wysoką dawkę witamin z grupy B oraz niacyny. Oprócz witamin dorsz jest źródłem ważnych minerałów, w tym selenu. Selen bierze udział w tworzeniu DNA.

Czytaj także:
Zastąp nimi mięso. Twój organizm ci podziękuje

Niedoceniany mintaj

Mintaj jest zdrową rybą i zawiera duże ilości składników odżywczych, a przy tym dostarcza niewiele kalorii: 100 g tej ryby ma tylko 92 kalorie i aż 19 g białka. Zawiera ponadto witaminy z grupy B, fosfor, selen i magnez. Jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Smakuje doskonale w towarzystwie masła czosnkowego. Oprócz niewątpliwych walorów związanych z utrzymaniem dobrego poziomu cholesterolu i cukru we krwi, mięso mintaja może mieć wpływ także na leczenie anemii. W przekonaniu wielu ludzi niedokrwistość wiąże się z niedoborem żelaza. Mintaj zawiera zaledwie śladowe ilości tego pierwiastka. Jest jednak bogatym źródłem witaminy B, której niedobory również mogą przyczynić się do zachorowań na anemię. Zarówno witamina B6, jak i witamina B12 przyczyniają się do wytwarzania czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz utrzymania żelaza na właściwym poziomie. Innym czynnikiem związanym z niedokrwistością są wysokie poziomy homocysteiny. Ten aminokwas przerywa proces syntezy hormonalnych steroidów i transportu tlenu do poszczególnych komórek krwi. Niacyna pomaga obniżyć poziom homocysteiny. Dobrym źródłem tego składnika jest właśnie mintaj.

Czytaj także:
Chcesz lepiej się odżywiać i przy okazji schudnąć? Zrób rewolucję w swojej kuchni

/ Źródło: healthline.com, fishingbooker.com, globalseafoods.com

Czytaj także

 0