Jak biegać, żeby schudnąć? 6 złotych zasad biegania na odchudzanie

Jak biegać, żeby schudnąć? 6 złotych zasad biegania na odchudzanie

Dodano: 2
Biegacz, obuwie sportowe.
Biegacz, obuwie sportowe. Źródło: Fotolia / Autor: blas

Treningi biegowe wymagają pewnego przygotowania. Niestety, nie da wstać z kanapy i zacząć biegać, zwłaszcza gdy mamy nadwagę. Takie podejście skutkuje ryzykiem kontuzji oraz bolesnymi zakwasami. Aby schudnąć dzięki bieganiu, trzeba przede wszystkim dowiedzieć się, w jaki sposób biegać i jak przygotować swój organizm na zwiększoną aktywność fizyczną. Nie chodzi o to, by szybko osiągnąć maksymalne tętno i mocno się zmęczyć, ale o to, by poprawić wydolność organizmu i spalić tkankę tłuszczową.

Jak przygotować się do odchudzania?

Wiosna to idealny czas na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Sport ten z roku na rok zyskuje coraz więcej zwolenników przede wszystkim dzięki temu, że doskonale wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i gwarantuje efektywne spalanie tłuszczu.

Bieganie w czasie stosowania diety pozwala osiągnąć całkiem dobre efekty w redukcji zbędnego tłuszczu. Co więcej, usprawnia funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego, a także ma pozytywny wpływ na modelowanie sylwetki. Warto jednak pamiętać, że bieganie obciąża stawy, dlatego w przypadku osób z nadwagą powinno być poprzedzone budowaniem formy i stopniowym przestawianiem się na aktywny tryb życia.

Czy warto biegać?

Bieganie to prosty sport, który nie wymaga dostępu do profesjonalnie wyposażonej sali treningowej i który może uprawiać niemal każdy. Bieganie jest zalecane, jeśli chcesz schudnąć, zredukować stres, zwalczyć siedzący tryb życia, a także poprawić metabolizm. Biegając w odpowiednim tempie, wyłączasz myślenie i skupiasz się na swoim ciele i oddechu, co wywołuje znacznie lepsze samopoczucie. Uprawiając sport na co dzień, po pewnym czasie poprawisz swoją siłę biegową i zaczniesz czerpać większą satysfakcję ze sportu.

Zaleca się, by trening biegowy był wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu. Pomaga to w spalaniu tłuszczu, redukuje tkankę tłuszczową i sprawia, że zwyczajnie czujemy się lepiej.

Bieganie na odchudzanie

Na początek najlepiej zacząć od systematycznych ćwiczeń gimnastycznych, które usprawnią działanie zastanych stawów. Kiedy gimnastyka przestanie sprawiać problemy, można rozpocząć przygotowania do biegania. Niestety, nie obejdzie się bez pewnych wydatków – absolutnym minimum jest zakup dobrych butów biegowych.

Jakie buty do biegania wybrać?

Przede wszystkim dopasowane do tego typu aktywności. To najważniejsze, bo trzeba zadbać o właściwą amortyzację i ochronę stawów. Bieganie w trampkach lub zwykłych butach sportowych to bardzo zły pomysł i potencjalne ryzyko kontuzji oraz utraty motywacji – obolałe stopy na pewno nie będą zachęcały do aktywności.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Jeśli zależy nam na zredukowaniu tkanki tłuszczowej i utracie zbędnych kilogramów, powinniśmy biegać powoli. Tylko powolne bieganie przyniesie oczekiwany efekt, ponieważ nasz organizm spala tłuszcz wtedy gdy nie pracuje na maksymalnych obrotach. Wystarczy 60-70 procent wartości tętna, by przyspieszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.

Skuteczne odchudzanie wspomagają treningi wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli chcemy poprawić samopoczucie, schudnąć, a także poprawić swoją kondycję, zaplanujmy sobie regularną aktywność fizyczną. To dobry sposób, by zadbać o siebie i by w codziennej gonitwie pobyć trochę samemu ze sobą.

Osoby, które trenują już od jakiegoś czasu, mogą urozmaicić swoją aktywność fizyczną, wprowadzając interwały. W takiej sytuacji pomocny jest dobry plan i skonsultowanie się z trenerem personalnym, który podpowie nam, jaki rodzaj treningu wykonywać, by osiągnąć najlepsze wyniki.

Ile razy w tygodniu biegać, aby schudnąć?

Aby stracić zbędne kilogramy, najlepiej biegać regularnie. Zaleca się przynajmniej 3-4 razy w tygodniu wykonywać treningi biegowe, by pobudzić spalanie tłuszczu. Taki trening powinien trwać przynajmniej 30 minut, ponieważ dopiero po tym czasie rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.

Ile biegać, aby schudnąć 5 kg?

Jeśli chcemy schudnąć 5 kilogramów, powinniśmy założyć sobie, że potrwa to około 1,5 do 2 miesięcy. Oczywiście, treningi powinny być regularne, a aktywności fizycznej musi towarzyszyć zdrowa dieta i higieniczny tryb życia.

Ile trzeba biegać, żeby zobaczyć pierwsze efekty?

Przy bieganiu jest tak jak przy innych aktywnościach – pierwsze efekty są widoczne po około 2 tygodniach regularnych treningów. W tym czasie możemy zauważyć, że ciało staje się smuklejsze i bardziej gibkie. Jest to wpływ regularnej aktywności fizycznej.

Trening biegowy to trening siłowy, który poprawia wydolność całego organizmu, wzmacnia mięśnie i stawy. Należy jednak umieć biegać, by nie przeforsować organizmu i nie przemęczyć nóg oraz nie nadwyrężyć stawów. Maksymalne tętno nie jest tutaj wskazane – dużo lepsze efekty w zakresie redukcji masy ciała osiągniemy, biegając powoli.

Kiedy biegać – rano czy wieczorem?

Jeśli chcemy schudnąć, biegając, postawmy na poranny trening. W ten sposób przygotowujemy organizm do tego, co nas czeka w ciągu dnia, i od samego rana rozkręcamy spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli będziesz biegać regularnie, szybko zobaczysz, że ciało staje się smuklejsze, a ty sam masz więcej energii niż przed rozpoczęciem treningów.

Początkujący biegacze nie powinni się zniechęcać, jeśli po pierwszych dniach nastąpi spadek sił. Po około dwóch tygodniach zobaczą pierwsze efekty biegania, które powinny dać im motywację do dalszych treningów.

3 zasady biegania w celu redukcji zbędnych kilogramów

1. Rozgrzewka

Trening odchudzający zawsze trzeba rozpocząć od rozgrzewki i zakończyć rozciąganiem mięśni. Ma to ogromne znaczenie nie tylko dla efektów treningowych, ale także dla zdrowia mięśni i stawów. Na początek poleca się nie bieg, a marszobieg, który doskonale sprawdza się w czasie budowania kondycji. Dzięki stopniowemu przyzwyczajaniu organizmu do aktywności możliwe jest przyśpieszenie metabolizmu, co zaprocentuje efektami w spalaniu tkanki tłuszczowej w czasie właściwych treningów.

2. Odpowiednie tempo biegu

Po rozgrzewce warto stopniowo zwiększać tempo biegu. W początkowej fazie treningów nie powinno być ono zbyt szybkie – na sprint jeszcze przyjdzie czas. Trenerzy zalecają wolne bieganie, które najlepiej spala tkankę tłuszczową. Po kilku tygodniach stopniowego przyzwyczajania się do wysiłku można zacząć biegać, naprzemiennie zmieniając tempo. Ważne, aby na godzinę przed forsującym i długim treningiem nie zapomnieć o odpowiednim posiłku – w czasie biegania niezbędna jest energia.

3. Odpowiedni czas aktywności

Bieganie w celu odchudzania musi trwać. Najlepiej, aby trening nie był krótszy niż 30 minut i odbywał się minimum 3-4 razy w tygodniu. Krótszy trening nie będzie efektywny, bo dopiero po 20 minutach biegu uaktywniane są mechanizmy spalania tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, bieganie jest doskonałym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Aktywność ta zaliczana jest do ćwiczeń aerobowych, które w szczególności polecane są dla osób odchudzających się i ukierunkowanych na poprawę wyglądu sylwetki. Dzięki temu, że bieganie aktywuje wszystkie partie mięśni, należy pamiętać o właściwej postawie i dopasowaniu czasu oraz intensywności treningu do faktycznej formy fizycznej. Przecenianie własnych możliwości to jeden z najczęstszych błędów treningowych, który w dużej mierze zniechęca do aktywności i negatywnie wpływa na motywację do działania.

Dobrym sposobem na przygotowanie się do właściwych treningów jest korzystanie z bieżni elektronicznej. Dzięki niej możemy sprawdzić, w jaki sposób reaguje nasze ciało w czasie aktywności oraz określić najlepsze tempo biegu, które pozwoli utrzymać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.

Czytaj też:
Chcesz schudnąć bez wysiłku? Zacznij dietetycznie gotować