Eksperci: W ten sposób skutecznie zmienisz swój harmonogram snu

Annie Miller, terapeutka zajmująca się problemami ze snem zauważa, że głównym powodem, dla którego nie śpimy dobrze jest ten, że... nie wiemy, jak to zrobić. Niektóre sposoby – skuteczne w teorii – w praktyce bowiem nie działają. Jak więc nauczyć się spać skuteczniej i lepiej? Jak opracować swój harmonogram snu?

Sposoby na to, by ustabilizować swój harmonogram snu

1. Budź się codziennie o tej samej porze

Może nie brzmieć to zachęcająco, zwłaszcza jeśli mowa o weekendach, ale choć początkowo możesz czuć zmęczenie, w rezultacie łatwiej ci będzie zasnąć w nocy. Unikniesz nerwowego przewracania się z boku na bok, gdy jedyne, o czym myślisz to sen, który staje się też jedynym, czego nie udaje ci się osiągnąć.

2. Działaj zgodnie ze swoim chronotypem

Przyjęło się uważać, że lepiej iść wcześniej spać i – co za tym idzie – również wcześnie wstać. Rzeczywiście, niektóre badania wykazują, że ci, którzy wstają rano, zazwyczaj mają lepsze wyniki zdrowotne od tych, którzy lubią być w łóżku dłużej. Jednak nie każdy lubi taki tryb życia, a w tym, że ktoś się późno kładzie i później wstaje nie ma nic złego. Oczywiście warto tu wymienić nastolatki, które trudno wygonić z łóżka wcześnie. I nie ma co próbować, gdy nie ma takiej konieczności. Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca nawet, by nie rozpoczynać zajęć w szkole średniej przed 8:30, aby młodzież mogła się wyspać. Z drugiej strony, osoby starsze lubią wstawać wcześniej. Chodzi więc o to, by nic sobie nie narzucać i chodzić spać tak, jak podpowiada organizm i nasz chronotyp (niestety nie zawsze obowiązki w pracy czy szkole na to pozwalają).

3. Nie ćwicz przed pójściem spać

Ćwiczenia pozwalają się odprężyć i przygotować ciało do snu. Byle jednak nie tuż przed snem, ponieważ zwiększają temperaturę ciała, przyspieszają tętno, pobudzają do pracy układ nerwowy. Jak radzi trenerka snu Katherine Hall, dobrze jest zakończyć trening na około 2 godziny przed pójściem do łóżka. Oczywiście nie warto rezygnować z jogi czy stretchingu, które raczej relaksują i wyciszają niż pobudzają.

4. Nie wprowadzaj drastycznych zmian od razu

Dr Abhinav Singha, dyrektor medyczny Indiana Sleep Center zaleca, by nie przechodzić od wstawania o 9 do pobudki o 6:30 od razu. Lepiej te zmiany wprowadzać stopniowo, np. każdego dnia wstawać o 15 minut wcześniej.

5. Wprowadź przedsenną rutynę

Czyli postaw na czynności, dzięki którym wprowadzisz się w błogi i senny nastrój. Możesz wziąć prysznic, poczytać książkę (ale w wersji papierowej lub na czytniku, nie na podświetlonym ekranie) czy zastosować wybrane techniki oddychania.

6. Nie próbuj spać, gdy ci się nie chce

Jeśli próbujesz zasnąć o nowej porze i za nic ci to nie wychodzi, a mimo wszystko leżysz w łóżku, wypróbuj inną strategię. Wstań i zajmij się czymś, dopóki się nie zmęczysz. Jeśli będziesz leżeć i nie spać, mózg zacznie powiązywać łóżko z miejscem... nie do spania, a bycia obudzonym. Początkowo ta strategia może być męcząca, ale dzięki temu właśnie w końcu zaczniesz zasypiać wcześniej.

7. Nie zapominaj o innych domownikach

Jeśli śpisz z kimś w łóżku, twoje plany zaśnięcia o konkretnej godzinie mogą być utrudnione przez partnera, który ma inne zwyczaje lub chodzi do pracy w innych godzinach. Aby to pogodzić, wypróbuj urządzenia emitujące biały szum, mogące pomóc ci zasnąć lub wyposaż się w zatyczki do uszu. Choć wiele par nie lubi tej opcji, można rozważyć spanie w osobnych łóżkach, co wcale nie musi negatywnie wpłynąć na wasze relacje. A przynajmniej będziecie wyspani.