Stretching, czyli dlaczego warto się rozciągać?

Stretching, czyli dlaczego warto się rozciągać?

Dodano: 
Stretching
Stretching / Źródło: Unsplash / Alex Shaw
Stretching, czyli rozciąganie to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningu. Co daje stretching, czym jest i jakie ćwiczenia są dla stretchingu charakterystyczne?

Stetching, czyli rozciąganie to rodzaj treningu, co do którego eksperci są zgodni – zdecydowanie warto wykonywać tego rodzaju ćwiczenia! Zarówno w formie rozgrzewki, jak i właściwego treningu. Wielu z nas jednak tego nie robi, a to pominięcie rozciągania jako wstępu do innych ćwiczeń może mieć wpływ na reakcję mięśni podczas treningu.

Czym jest stretching?

Stretching to po polsku rozciąganie, czyli ćwiczenia pozwalające uczynić ciało bardziej elastycznym. Jak zaznacza David Nolan, fizjoterapeuta współpracujący z Uniwersytetem Harvarda, wszyscy powinniśmy rozciągać się codziennie. Stretching można uprawiać jako osobną formę treningu, jak i rozgrzewkę, która rozciągnie i rozgrzeje mięśnie przed kolejnymi ćwiczeniami. Dzięki stretchingowi mięśnie stają się elastyczne, mocne i zdrowe, a ta elastyczność jest nam potrzebna do utrzymania zakresu ruchu w stawach. Bez tego mięśnie napinają się i skracają. Dlatego potem, gdy te mięśnie do aktywności mobilizujesz, a na co dzień nie ćwiczysz, nie mogą się one rozciągnąć, czujesz ból stawów. Regularne wykonywanie stretchingu pozwoli zapobiec takim sytuacjom.

Stretching nie jest wymagającą aktywnością fizyczną, każdy może ją wykonywać.

Czytaj też:
3 błędy, które popełniamy po treningu. Ty też?

Co daje stretching?

Stretching na wiele sposobów poprawia twój stan zdrowia. Oto niektóre z nich.

1. Większa elastyczność ciała

Regularne ćwiczenia, jak wspomniano wyżej, mogą uelastycznić całe ciało, a elastyczność ta ma kluczowe znaczenie dla stanu zdrowia całego organizmu. Stretching nie tylko usprawnia wykonywanie codziennych obowiązków, ale i pomaga opóźnić wystąpienie ograniczonej mobilności, która może towarzyszyć starzeniu się.

2. Zwiększa zakres ruchu

Możliwość poruszania stawem w pełnym zakresie ruchu zapewnia większą swobodę ruchów. Zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie jest w tej kwestii skuteczne.

3. Poprawia twoją wytrzymałość podczas aktywności fizycznej

Wykazano, że wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed bardziej intensywnym treningiem pomaga przygotować mięśnie do ćwiczeń.

4. Zwiększa przepływ krwi do mięśni

Regularne wykonywanie stretchingu może poprawić krążenie, a co za tym idzie – przepływ krwi do mięśni, co może skrócić czas regeneracji i zmniejszyć bolesność mięśni, znaną również jako DOMS, czy potocznie po prostu zakwasy.

5. Poprawia twoją postawę

Brak równowagi mięśniowej jest powszechny i może prowadzić do złej postawy. Jedno z badań wykazało, że połączenie wzmacniania i rozciągania konkretnych grup mięśni może zmniejszyć ból mięśniowo-szkieletowy i poprawić twoją postawę.

6. Pomaga zapobiegać bólom pleców

Napięte mięśnie mogą prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu, a kiedy tak się dzieje, większe jest prawdopodobieństwo nadwyrężenia mięśni pleców. Stretching może też pomóc uporać się z istniejącym już bólem pleców.

Czytaj też:
5 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni

7. Działa odprężająco

Kiedy się stresujesz, często twoje mięśnie stają się napięte. Podczas stretchingu skoncentruj się więc na obszarach ciała, w których zazwyczaj odczuwasz skutki stresu – na szyi, ramionach, górnej części pleców i obserwuj wspaniałe efekty.

8. Pomaga uspokoić umysł

Regularnie uprawiany stretching nie tylko zwiększa elastyczność ciała, ale i uspokaja umysł. Podczas rozciągania skup się na ćwiczeniach uważności, medytacji, które pozwalają umysłowi choć na chwilę oderwać się od stresów.

9. Pomaga zredukować napięciowe bóle głowy

Napięciowe bóle głowy mogą zakłócić codzienne funkcjonowanie, dlatego oprócz dbałości o odpowiednią dietę, nawodnienie i właściwą ilość odpoczynku pamiętaj także o stretchingu jako sposobie na tę właśnie dolegliwość.

Jakie są rodzaje stretchingu?

Ćwiczenia rozciągające dzieli się na statyczne i dynamiczne. Stretching statyczny polega na utrzymywaniu rozciągnięcia w wygodnej pozycji przez pewien czas, najczęściej od 10 do 30 sekund. To najbardziej korzystna forma rozciągania po wysiłku. Z kolei dynamiczne rozciąganie obejmuje aktywne ruchy, które wykonuje się najczęściej przed innymi ćwiczeniami.

Jakie ćwiczenia wykonywać podczas stretchingu?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze stretchingiem pamiętaj, by się nie spieszyć. Jak każda inna aktywność, i ta wymaga czasu, by się w nią wdrożyć. Bardzo ważna jest także dbałość o właściwą technikę wykonywania ćwiczeń, by sobie przypadkiem nie zaszkodzić. Lepiej ćwiczyć mniej, a bardziej dokładnie. Możesz się rozciągać w dowolnym momencie dnia, postaraj się wykonywać od 5 do 10 minut aktywnego stretchingu przed rozpoczęciem innego treningu i kolejne 5-10 minut rozciągania statycznego już po treningu. W dni, w czasie których nie wykonujesz innych ćwiczeń i tak ćwicz stretching, nawet po 5-10 minut.

Podczas treningu skup się na głównych obszarach ciała, takich jak łydki, ścięgna podkolanowe, zginacze biodrowe. Korzystne jest również rozciąganie ramion, szyi i dolnej części pleców. Postaraj się wykonywać stretching codziennie lub co najmniej trzy razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skontaktować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, którzy doradzą, jakie ćwiczenia będą najbardziej odpowiednie dla ciebie. Stretching nie jest jednak szczególnie wymagającą ani niebezpieczną formą treningu, dlatego możesz spróbować zacząć przygodę z tą formą aktywności od ćwiczeń dostępnych w internecie. Poniżej przedstawiamy 3 rodzaje treningów, które powinny być i łatwe w wykonaniu, i skuteczne.

Jakie są przeciwwskazania do wykonywania stretchingu?

Rozciąganie, jak wspomniano, jest bezpieczną formą treningów, jednak i przy nim istnieje kilka przeciwwskazań. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe takie jak choroba Parkinsonachoroba zwyrodnieniowa stawów, przed rozpoczęciem treningów skontaktuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Podobnie w przypadku doznanych w ostatnim czasie urazów – mogą one stanowić przeciwwskazania do rozciągania.

Jeśli bardzo zależy ci na swoim bezpieczeństwie, unikaj ćwiczeń balistycznych, czyli podskakiwania, które kiedyś eksperci zalecali na wzmocnienie elastyczności, teraz je odradzają. Pamiętaj również, by nie rozciągać się poza swoją strefę komfortu – jak tylko poczujesz ból, zmniejsz zasięg rozciągnięcia. Stretching ma u ciebie powiększać te zakresy rozciągliwej możliwości z czasem, a nie od razu. Pamiętaj również, by podczas treningów rozciągać różne mięśnie, nie cały czas te same partie.

Czytaj też:
Czy należy rozciągać się przed chodzeniem? Tego z pewnością nie wiedziałeś

Opracowała:
 0

Czytaj także