Te produkty żywnościowe pomogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2

Te produkty żywnościowe pomogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2

Dodano: 
Sok, owoce, zdj. ilustracyjne
Sok, owoce, zdj. ilustracyjne / Źródło: Pixabay / silviarita
Wyniki niedawno przeprowadzonych badań sugerują, że nawet umiarkowane zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Nowe badanie z British Journal of Medicine (BMJ) sugeruje, że spożywanie diety bogatej w warzywa i owoce może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 50 %. Jako duże studium przypadku, które obejmowało 16 lat i skupiało się na ponad 23 000 uczestnikach o różnych wzorcach żywieniowych z ośmiu krajów europejskich (Danii, Francji, Niemiec, Włoch, Holandii, Hiszpanii, Szwecji i Wielkiej Brytanii), badanie to było szczególnie istotne.

– Ogólna liczba badanych sprawia, że jest to naprawdę potężny wysiłek badawczy – powiedział dr Mauricio Gonzalez, internista i lekarz medycyny ratunkowej z Nowego Jorku, który nie brał udziału w badaniu.

Czytaj też:
Te produkty są dobre w walce z otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobą niedokrwienną serca

Co jeść, by obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2?

Powszechnie wiadomo, że owoce i warzywa są bogatym źródłem fitoskładników, witamin i minerałów. W wielu badaniach takie składniki odżywcze były związane z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób niezakaźnych, w tym chorób układu krążenia, niektórych nowotworów i cukrzycy typu 2. Ale Gonzalez wyjaśnia, że chociaż istnieje wiele dowodów łączących wysokie spożycie owoców i warzyw z poprawą zdrowia, „eksperci sprzeciwiają się zasadności (rodzajów) badań, które opierają się na kwestionariuszach”, ponieważ są narażone na błędy ludzkie i mogą dostarczać mniej wiarygodnych danych.

W badaniu BMJ naukowcy przeanalizowali osocze, które, jak się uważa, dostarcza dokładniejszych danych do oceny spożycia owoców i warzyw. Naukowcy zbadali próbki krwi od uczestników badania, w celu sprawdzenia biomarkerów. Zmierzono poziom witaminy C w osoczu wraz z sześcioma pojedynczymi karotenoidami, a odkrycia sugerują, że wzorce żywieniowe bogate w owoce i warzywa są odwrotnie związane z cukrzycą typu 2, co oznacza, że wraz ze wzrostem spożycia owoców i warzyw zmniejsza się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ponadto badania wykazały korzystne wyniki, szczególnie związane z zapobieganiem cukrzycy typu 2, nawet u osób, które wcześniej spożywały niewiele warzyw lub owoców lub wcale. Wydaje się, że umiarkowany wzrost spożycia owoców i warzyw ma działanie ochronne.

Czytaj też:
Cukrzyca i ciąża – jak pomagają nowoczesne technologie?

Najlepsza dieta przeciw cukrzycy typu 2 podkreśla wagę warzyw i owoców

Robin Foroutan, dietetyk integracyjny i funkcjonalny oraz rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, powiedział, że dla większości ludzi modyfikacje związane z odżywianiem mogą radykalnie poprawić wskaźniki cukrzycy typu 2. – To badanie daje również nadzieję osobom, u których już zdiagnozowano cukrzycę, ponieważ pokazuje, ile mocy znajduje się na końcu twojego widelca – powiedział Foroutan.

Gonzalez wyjaśnił, że każda interwencja, która mogłaby zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 2, może „w znacznym stopniu przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia populacji”. Nowe odkrycia, „są ważne, ponieważ dodają wagi do związku między pokarmami roślinnymi a mniejszą zachorowalnością na cukrzycę typu 2”.

W przypadku osób z cukrzycą typu 2 głównym celem jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi poprzez modyfikację sposobu odżywiania i stylu życia. Ponadto cukrzyca wpływa na układ hormonalny, więc zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy z pożywienia, szczególnie tych znajdujących się w owocach i warzywach, może mieć korzystne skutki zdrowotne.

Oto pięć porad dotyczących zdrowego odżywiania, które pomogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli już zdiagnozowano u ciebie chorobę, te wskazówki mogą pomóc ci lepiej sobie z nią poradzić.

1. Wypełnij połowę talerza warzywami i owocami
Dobrym celem każdego posiłku jest wypełnienie połowy talerza warzywami i owocami, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi i MyPlate.gov to około jednej lub dwóch porcji warzyw i owoców na posiłek.

2. Zwracaj uwagę na sposób łączenia posiłków
Przygotowując posiłki i przekąski można pomóc sobie zarządzać poziomem cukru we krwi, pamiętając o proporcjach chudego białka (jak chude mięso lub drób, ryby, fasola lub jaja), tłuszczów zdrowych dla serca (jak awokado, orzechy lub tłuste ryby) i węglowodany (takie jak produkty pełnoziarniste, fasola lub rośliny strączkowe) na talerzu. Podczas posiłku: Postaraj się, aby połowa (lub do trzech czwartych) talerza była warzywami nieskrobiowymi (takimi jak warzywa liściaste, pomidory, brokuły, szparagi i grzyby), a jedną czwartą talerza wypełnij produktami skrobiowymi, w tym skrobiowymi warzywa, fasola i zboża. (Możesz też dodać trochę owoców.) Pozostała ćwiartka powinna być białkowa. Na przekąski: Dobrym początkiem jest połączenie jednej porcji białka z jedną wybraną porcją skrobi (np. masło orzechowe na krakersach pełnoziarnistych). Łączenie węglowodanów ze źródłem białka lub tłuszczu roślinnego pomaga zminimalizować wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Pomyśl o węglowodanach jako balonie, który podniesie poziom cukru we krwi - a białku jako kotwicy, która utrzymuje balon stabilnie.

3. Jedz tęczę i zmniejsz stan zapalny
Coraz więcej badań sugeruje, że przewlekłe stany zapalne mogą być głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Te składniki odżywcze w owocach i warzywach mogą chronić tkanki i komórki z zapaleniem pomagając w regulowaniu funkcji układu immunologicznego. Ponieważ podwyższony poziom cukru we krwi powoduje stan zapalny, który powoduje wtórne powikłania cukrzycy, możesz chronić się, jedząc dużo fitoskładników z pokarmów roślinnych o jaskrawych kolorach. Owoce i warzywa w różnych kolorach zawierają różne składniki odżywcze, więc jedz różnorodne produkty.

4. Dodaj do swoich posiłków błonnik
Wzorce żywieniowe bogate w błonnik pokarmowy zostały powiązane z niższym poziomem cukru we krwi, ciśnieniem krwi i lipidami. Błonnik pokarmowy, który znajduje się w owocach, warzywach, orzechach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu i skutkuje wyższym poziomem cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2. Zaleca się spożywanie od 8 do 10 gramów błonnika w każdym posiłku. Na przykład połowa szklanki ugotowanej soczewicy dostarcza około 8 gramów błonnika.

5. Rozłóż spożycie owoców i warzyw w ciągu dnia
Jedzenie owoców i warzyw przy okazji każdego posiłku wystawia nasz organizm na działanie szeregu korzystnych składników odżywczych w ciągu dnia. Warto być kreatywnym w dodawaniu owoców i warzyw, gdziekolwiek jest to możliwe. Dobre śniadanie to płatki owsiane, siemię lniane, jagody i mleko sojowe. Możesz także zrobić smoothie z tych samych składników - i dodać trochę jarmużu, aby dodać więcej przeciwutleniaczy i wysoce biodostępnego wapnia. Robiąc kanapkę, rozważ zamianę połowy mięsa lub sera i zastąpienie go warzywami - lub dodaj warzywa do tortilli z fasolą, aby uzyskać odżywczy akcent. Możesz również dodać startą cukinię, marchewkę, cebulę i czosnek do sosu pomidorowego kupionego w sklepie, aby uzyskać wegetariański dodatek.
Czytaj też:
Wyższy poziom tej witaminy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Wiele osób ma niedobór

 0

Czytaj także