Pieczywo pełnoziarniste a razowe. Który chleb jest zdrowszy?

Zarówno pieczywo razowe, jak i pełnoziarniste znane są ze swoich właściwości zdrowotnych. Pomagają regulować poziom cukru we krwi, dobrze wpływają na funkcjonowanie serca. Na czym jednak polega różnica między nimi?

Rodzaje chleba – na zakwasie lub wypiekany z dodatkiem drożdży

Chleb na zakwasie jest zdrowszy niż chleb drożdżowy, ale jest też ciężkostrawny. Najczęściej wypiekany jest z mąki żytniej czy razowej, posiada wiele cennych wartości odżywczych oraz błonnika. Chleb na zakwasie zawiera bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie oddziałują na kondycję jelit i przewodu pokarmowego. Dzięki temu tego rodzaju pieczywo może korzystnie oddziaływać na mikroflorę jelitową. Zawiera też ono wiele witamin z grupy B oraz minerałów.

Chleb drożdżowy częściej jest wypiekany z pszenicy, ale też z dodatkiem mąki żytniej. Tego rodzaju chleb jest bogaty w biotynę, fosfor, żelazo czy potas. Jest lżejszy niż chleb na zakwasie, dlatego mogą go spożywać osoby, które mają wrażliwy układ pokarmowy lub cierpią na wrzody żołądka.

Rodzaje chleba – ciemny czy jasny?

Chleb można podzielić też na jasny i ciemny. Nieprawdą jest myślenie, że chleb z mąki pszennej nie dostarcza składników odżywczych i składników mineralnych. Jasny chleb jest lekkostrawny, dlatego sprawdza się w przypadku osób cierpiących na wrażliwość układu pokarmowego. Chleb z mąki pszennej nie powinien jednak zajmować dużego miejsca w diecie, ponieważ jest źródłem pustych kalorii. Rzadko kiedy powstaje na bazie zakwasu.

Jeśli lubimy jasne pieczywo, dobrze jest kupować pieczywo mieszane. Warto jednak zwracać uwagę na to, by nie było ono jedynie barwione melasą. Mąka pszenna i mąka orkiszowa czy mąka pszenna i mąka żytnia to ciekawe połączenia na chleb w stylu graham. Zawierają one błonnik (często i zakwas), są źródłem witamin i większej ilości składników mineralnych. Często zawierają także nasiona słonecznika, dyni, siemię lniane czy otręby.

Ciemne pieczywo razowe na zakwasie to chleb mokry, wilgotny, ciężki. Taki chleb jest ciężkostrawny, ale posiada najwięcej wartości odżywczych oraz błonnika. Dzięki temu jest w stanie wymiatać złogi z jelit, a także regulować poziom cholesterolu w organizmie. Chleb taki charakteryzuje się dość niskim indeksem glikemicznym, nadaje również uczucie sytości. Dobrej jakości chleb wypiekany jest z mąki nieoczyszczonej, która ma najwięcej składników odżywczych. Chleb z oczyszczonej mąki pszennej jest ich pozbawiony, dlatego powszechnie uważa się, że chleb razowy jest najzdrowszy.

Mąka razowa – co to znaczy?

Mąka razowa to mąka pszenna, ale z pełnego przemiału. Zawiera ona mniej skrobi, za to więcej wartości odżywczych, błonnika i witamin. Jest to rodzaj mąki, który u osób wrażliwych może być trudniej tolerowany w żołądku, dlatego nie powinny po niego sięgać osoby, które cierpią na dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Mąka razowa jest bogata w cynk, żelazo i fosfor, wspomaga organizm i jego kondycję. Ciemne pieczywo jest zalecane jako element zdrowej diety.

Pieczywo pełnoziarniste i razowe: porównanie

Zacznijmy od części wspólnych. Oba rodzaje pieczywa zawierają w swoich ziarnach trzy składniki:

• Otręby, czyli zewnętrzną warstwę, nazywaną warstwą owocowo-nasienną. Są one bogate zwłaszcza w witaminy z grupy B.
• Kiełki, czyli warstwę wewnętrzną, bogatą w zdrowe tłuszcze, witaminę E, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze.
• Bielmo, czyli największy składnik ziarna, zbudowany z węglowodanów skrobiowych.

Zarówno pieczywo pełnoziarniste, jak i razowe zawierają więc pełne ziarna. W czym więc tkwi różnica? W przypadku chleba pełnoziarnistego mowa jest wyłącznie o ziarnach pszenicy, natomiast chleb razowy może być złożony z innych ziaren, takich jak jęczmień, kukurydza czy żyto.

Pieczywo pełnoziarniste i razowe: które jest zdrowsze?

Oba rodzaje pieczywa są pożywne. Większość zdrowotnych właściwości ich ziaren pochodzi z błonnika, zdrowych tłuszczów i składników znajdujących się w kiełkach i otrębach. Jak wykazało badanie z 2019 roku, obejmujące niemal 140 000 osób, czyli bardzo dużą próbę, oba rodzaje pieczywa pomagają kontrolować wagę, prawdopodobnie ze względu na efekt wypełnienia błonnika. Co więcej, spożywanie tych rodzajów pieczywa może przeciwdziałać rozwojowi cukrzycy typu 2, wiąże się również z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca i niektórych nowotworów. Nie da się więc jednoznacznie stwierdzić, że jedno jest zdrowsze od drugiego.

Czym jest chleb pełnoziarnisty?

Pieczywo pełnoziarniste powstaje z nieoczyszczonej mąki pszennej, mąki pełnoziarnistej lub z mąki graham. Dzięki temu chleb pełnoziarnisty jest pełen składników odżywczych i idealnie nadaje się do komponowania zdrowych posiłków. Przy zakupie chleba pełnoziarnistego warto zwracać uwagę na jego skład – im jest krótszy, tym lepiej. Łatwo rozpoznać go na półce w piekarni, ponieważ jest ciemniejszy od białego chleba, często zawiera też pełne ziarna zbóż. Pełnoziarniste pieczywo jest dobrym źródłem błonnika oraz składników mineralnych.

Jak rozpoznać chleb pełnoziarnisty?

Prawdziwe pieczywo pełnoziarniste powstaje z nieoczyszczonej mąki pszennej i zawiera pełne ziarna. Jest to pieczywo pszennej wypiekane z mąki, które dostarcza więcej składników mineralnych niż białe pieczywo, ale wciąż jest mniej zdrowe niż pieczywo razowe. Warto pamiętać, że mąka pszenna to po prostu rodzaj białej mąki o wysokim indeksie glikemicznym i niewielkiej ilości błonnika. Lepszym wyborem jest zatem wybór pieczywa z pełnego przemiału o niskim indeksie glikemicznym. Dobrej jakości chleb jest dobrym źródłem witamin i błonnika.

Przy zakupie chleba pełnoziarnistego warto zwracać uwagę na etykiety. Dobrej jakości chleb powinien być przygotowany na zakwasie i mieć prosty skład.

Rodzaje chleba pełnoziarnistego

Chleb pełnoziarnisty może być wypieczony z mąki pszennej lub graham. Dobre pieczywo pszenne zawsze jednak jest na zakwasie i nie zawiera konserwantów. Oprócz tego, że ma pełne ziarna, przy wypieku chleba mogą być dodane do niego ziarna słonecznika, dyni lub siemienia lnianego.

Jak wybrać właściwy produkt w sklepie?

Nie wszystkie produkty nazywane pełnoziarnistymi i razowymi są zdrowe. Niekiedy producenci dodają np. do białej mąki czy innych rodzajów pieczywa niewielkie ilości pełnego ziarna, by zwiększyć w nich zawartość składników odżywczych. Jednak nie można tych produktów nazwać pełnoziarnistymi, ponieważ pełne ziarno stanowi tylko niewielki odsetek ich zawartości.

Należy też pamiętać, że chleb pszenny nie jest chlebem pełnoziarnistym. Pod tą ostatnią nazwą kryje się owszem, chleb z pszenicy, ale tylko taki, do produkcji którego wykorzystano pełne ziarna. Jeśli na etykiecie chleba nie jest wyraźnie napisane, że masz do czynienia z chlebem pełnoziarnistym, jest to zapewne zwykły i przetworzony chleb pszenny. Aby więc mieć pewność, że kupujesz zdrowy produkt, szukaj na jego etykiecie oznaczeń: „w 100 procentach pełnoziarnisty” lub razowy.

Czytaj też:
Jak odróżnić chleb razowy od białego pieczywa barwionego karmelem?Czytaj też:
Jak odmienić zwykłą kanapkę w wyjątkowe danie? Oto 5 porad ekspertów