Chcesz schudnąć? Oblicz najpierw swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Chcesz schudnąć? Oblicz najpierw swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dodano: 
Odchudzanie
Odchudzanie / Źródło: Unsplash / Siora Photography
Skuteczne odchudzanie wymaga zastosowania się do pewnych zasad, które nie mają na celu uprzykrzenia nam życia. Stosowanie odpowiednio dobranej diety, aktywność fizyczna, a także wykonanie badań, które mogą ujawnić wpływające na zwiększanie się masy ciała choroby to sposób na bezpieczne i zdrowe odchudzanie, które nie zakończy się ekspresowym efektem jo-jo.

Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z elementów zdrowej diety. Bez wiedzy na temat tego, ile tak naprawdę kalorii powinniśmy dostarczyć do naszego organizmu w ciągu każdego dnia, nie możemy wybrać odpowiedniej dla nas diety. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu to ilość kalorii niezbędna mu do jego prawidłowego funkcjonowania. Stosując diety znacząco poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego, narażamy się na złe samopoczucie, zaburzenia metabolizmu, a także inne kłopoty zdrowotne z poważnymi niedoborami żywieniowymi włącznie.

Zapotrzebowanie organizmu na energię

Bardzo dużo mówi się o zapotrzebowaniu organizmu na energię, ale tak naprawdę mało kto wie, o co w ogóle tutaj chodzi. Liczymy kalorie, ale nie zastanawiamy się nad tym, po co to robimy, szkodząc naszemu zdrowiu. Stosowanie diety wymaga zdobycia podstawowej wiedzy na temat tego, jak działa nasz organizm. Tylko wówczas odchudzanie okaże się efektywne i nie ucierpi na nim nasze zdrowie.

Samo liczenie kalorii nie wystarczy, aby schudnąć. Trzeba przede wszystkim wiedzieć, ile energii potrzebuje nasz organizm, a to zależy od wielu czynników. Nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest, m.in. od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy i tego, jak bardzo jesteśmy aktywni fizycznie. Nie da się więc stosować diety bez wcześniejszego ustalenia, ile kalorii musimy dostarczyć do naszego organizmu zgodnie z jego indywidualnymi potrzebami.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Obecnie obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest banalnie proste. Wystarczy skorzystać z dostępnych w Internecie specjalnych kalkulatorów, które na podstawie wprowadzonych przez nas danych, wykonają za nas niezbędne obliczenia. Jeżeli chcemy dokonać obliczeń samodzielnie, to także nie jest to skomplikowane. Wystarczy na początek obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), określającą minimalną ilość kalorii, którą musimy dostarczyć do naszego organizmu, aby mogły w nim zachodzić podstawowe procesy życiowe. Jest to tzw. spoczynkowa przemiana materii, która określa ilość kalorii niezbędną nam do życia w momencie, gdy nie wykonujemy żadnych czynności. Stosując diety o kaloryczności mniejszej niż wskazuje na to PPM, narażamy się na poważne konsekwencje zdrowotne!

Wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii dla kobiet i mężczyzn:

  • PPM kobiet – PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek),
  • PPM mężczyzn – 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek.

Teraz pora na kolejne obliczenia. Aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, konieczne jest także obliczenie całkowitej przemiany materii, w skrócie CPM.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Jak określić swój współczynnik aktywności fizycznej? Już ktoś zrobił to za nas. Poszczególne wartości, które odpowiadają współczynnikowi aktywności, znajdują się poniżej.

  • 1,2 – brak aktywności, praca siedząca.
  • 1,3 – 1,4 – mała aktywność fizyczna np. praca biurowa, ćwiczenia raz na kilka dni,
  • 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna np. systematyczne i krótkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu,
  • 1,7 – 1,8 – duża aktywność fizyczna np. codzienne ćwiczenia i ciężka praca fizyczna,
  • 1,9 -2,2 – zawodowi sportowcy i osoby trenujące wyczynowo.

Znając swoją podstawową przemianę materii oraz dzienne zapotrzebowanie energetyczne, można zacząć liczyć kalorie. Aby zdrowo schudnąć, nie należy obniżać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego o więcej niż 500 kcal. Stosując zdrową dietę i zwiększając aktywność fizyczną, to w zupełności wystarczy, aby pozbyć się nadmiaru kilogramów.

Czytaj także:
Dieta owsiankowa. Czy można stracić 1 kg w 1 dzień?

Czytaj także

 0