Co pomaga schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie

Co pomaga schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie

Dodano: 
Kobieta w trakcie treningu
Kobieta w trakcie treningu Źródło: Pexels / bruce mars
Co zrobić, by poprawić tempo metabolizmu i doprowadzić do utraty wagi? Poznaj skuteczne sposoby na spalanie tłuszczu.

Wiele osób nie jest zadowolonych ze swojej wagi. Chciałoby schudnąć, ale ma problemy z przestrzeganiem konkretnej diety. Chociaż specjaliści ds. żywienia są zgodni, że idealna dieta to po prostu zdrowe odżywianie z ograniczoną ilością kalorii, nie brakuje zwolenników restrykcyjnych, głodówkowych diet, które wyniszczają organizm i powodują efekt jo-jo. Tymczasem walka z dodatkowymi kilogramami wcale nie musi oznaczać poważnej, życiowej rewolucji. Tak naprawdę wszystko sprowadza się do dokonywania każdego dnia mądrych wyborów żywieniowych. Pomocne będzie także wprowadzenie prostych, codziennych aktywności.

Spalanie tłuszczu odbywa się powoli, przy odchudzaniu należy zatem uzbroić się w cierpliwość. Redukcję masy ciała może wspomóc zwiększenie spożycia białka, które nadaje uczucie sytości; błonnika oraz wybieranie produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Do utraty zbędnych kilogramów niezbędne są też wyrzeczenia w postaci wykluczenia z diety produktów, które przyczyniają się do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Wybieranie wysokiej jakości białka, wzbogacenie diety w rozpuszczalny błonnik, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe czy produkty mleczne to proste kroki do zdrowego odżywiania i mniejszej liczby kilogramów na wadze.

Odchudzanie to zdrowa żywność

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś przestrzegać zasad zbilansowanej i zdrowej diety. Może to wydawać się trudne, ale w rzeczywistości jest całkiem proste. Wystarczy wykluczyć z diety wysoko przetworzone produkty spożywcze, fast foody, słodkie i słone przekąski. To już naprawdę dużo, a konsekwencja w przestrzeganiu nowych zasad żywienia może być szybko widoczna na wadze.

Jeśli przyjrzymy się uważnie swojej diecie, może się okazać, że udział produktów wysoko przetworzonych jest dość duży. Słodkie bułki, kanapki z białego pieczywa z majonezem czy paczkowaną wędliną, zupka chińska, batonik do kawy... Lista codziennych grzeszków może być długa, a wszystkie przekładają się na dodatkowe kilogramy.

Jedz więcej warzyw

Warto zatem wykluczyć tego rodzaju produkty z diety, a zamiast nich sięgnąć po większą ilość warzyw, owoców oraz produktów zawierających błonnik. Przeciery owocowo-warzywne czy zdrowe koktajle przyspieszają metabolizm i sprawiają, że perystaltyka jelit jest lepsza.

Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać w formie surowej. W tej postaci dostarczamy największą ilość witamin i mikroelementów, a także poprawiamy funkcjonowanie żołądka i innych elementów układu pokarmowego.

Warto starać się, by warzywa i owoce pojawiały się w każdym posiłku. Do śniadania można zjeść surowe warzywa jako dodatek do jajecznicy lub wybrać odżywczy zielony koktajl. Do obiadu najlepiej sprawdzają się surówki, a na kolację sałatki. Tak naprawdę mamy pełną dowolność dotyczącą komponowania posiłków. Regularne jedzenie warzyw nie tylko wspomaga proces odchudzania, ale również stymuluje naturalną odporność oraz zmniejsza ryzyko występowania niedoborów żywieniowych!

Chuda wołowina i pierś z kurczaka

W czasie odchudzania należy wykluczyć z diety tłuste mięso i ograniczyć ilość spożywanego czerwonego mięsa. Najlepiej jest włączyć do jadłospisu chude mięso drobiowe z kurczaka czy indyka, a także ryby. Odpowiednia ilość ryb dostarcza zdrowe kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę układu immunologicznego oraz sercowo-naczyniowego. W tłustych rybach morskich znajduje się także jod oraz witamina D, kolejni sprzymierzeńcy dobrej odporności.

Osoby otyłe oraz cierpiące na nadwagę najczęściej spożywają zbyt duże ilości tłustego mięsa. Smażone kotlety, pieczone karkówki, boczki, smażone kiełbasy to dania, które nie tylko dostarczają dużych ilości kalorii, ale również mocno obciążają układ trawienny, a także dostarczają niezdrowych tłuszczów typu trans. Warto ograniczyć tego rodzaju jedzenie na rzecz grillowanej lub gotowanej piersi z kurczaka bądź indyka. W ten sposób nie tylko zrzucimy zbędne kilogramy, ale także zmniejszymy ryzyko zapadnięcia na chorobę cywilizacyjną np. cukrzycę czy nadciśnienie. Z badań wynika również, że czerwone mięso może przyczyniać się do rozwoju chorób nowotworowych.

Pamiętaj o zupach

Zupy to dania, które mogą dostarczyć dużej ilości wody, składników odżywczych i witamin. To też prosty sposób na to, by zwiększyć udział warzyw w diecie. Po zupy warto sięgać o każdej porze roku, a do ich przygotowywania najlepiej wykorzystywać sezonowe warzywa. Osoby, które cierpią na nadwrażliwość układu trawiennego, mają częste bóle brzucha, wzdęcia czy dolegliwości gastryczne, mogą spożywać również zupy na kolację. To dobry sposób na to, by zadbać o zdrowie swoich jelit.

Jedz, kiedy jesteś głodny

W czasie odchudzania warto przestrzegać stałych pór posiłków. Regularne odżywianie pozwala zapobiec nagłym atakom głodu, dzięki czemu zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami. Z tego względu zaleca się spożywanie 5 stałych posiłków w odstępach około trzygodzinnych. Takie odżywianie regularnie dostarcza do mózgu i mięśni paliwa, dzięki czemu nie grożą nam nagłe spadki energii.

Unikaj słodzików

W czasie odchudzania warto zwrócić uwagę również na wszystkie substancje słodzące, których używamy na co dzień w kuchni. Najlepiej jest zupełnie wyeliminować cukier, a także wszystkie słodziki, bo one również są źródłem pustych kalorii. Słodkie napoje i napoje gazowane dobrze jest zastąpić wodą lub naparami ziołowymi, które mogą działać moczopędnie i sprzyjać usuwaniu zbędnych substancji z organizmu.

Ogranicz spożycie cukru

Cukier występuje nie tylko w substancjach słodzących, ale w wielu produktach, po które sięgamy każdego dnia. Bomba cukru to nie tylko słodki batonik czy czekolada, ale również wszelkiego rodzaju słodkie wody smakowe czy... słodkie desery mleczne. Dobrze jest zwrócić uwagę na to, po jakie produkty sięgamy na co dzień, a w trakcie zakupów uważnie czytać składy. Może się okazać, że w ulubionym jogurcie czy serku, po który sięgaliśmy każdego dnia, znajdują się duże ilości cukru. Łatwo to zmienić, kupując jogurty naturalne, kefiry czy maślanki.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Woda jest podstawowym źródłem procesów komórkowych zachodzących w organizmie. Ponadto wypełnia żołądek, więc może zmniejszyć apetyt. Każdego dnia należy pamiętać o spożywaniu przynajmniej 2 litrów wody dziennie. U osób pracujących fizycznie, trenujących ta ilość może być większa.

W czasie upałów regularne spożywanie wody może uchronić nas przed nadmierną utratą płynów i zachwianiem równowagi elektrolitowej. W czasie wysokich temperatur śmiało możemy pić nawet 3 litry wody dziennie.

Wybieraj zdrowe tłuszcze

W zbilansowanej diecie ważne miejsce zajmują zdrowe tłuszcze, których powinniśmy dostarczać do organizmu codziennie. Awokado, oliwa z oliwek, oleje roślinne to produkty, które wspierają pracę mózgu i serca, a także przyczyniają się do rozpuszczania niektórych witamin (np. D). Na szczególną uwagę zasługuje tutaj awokado, które jest prawdziwym superfoods. Podane z jajkiem i sałatką warzywną może być pomysłem na bardzo zdrowe i pyszne śniadanie.

Nasiona chia

W czasie odchudzania warto też włączyć do swojej diety nasiona chia. Są one bogate nie tylko w dobre kwasy tłuszczowe, ale także w błonnik i białko. Poprawiają pracę układu trawiennego i wspomagają perystaltykę jelit. Korzystnie wpływają także na pracę serca oraz mózgu.

Jedz jajka

Obalono już teorię mówiącą o tym, że jedzenie jajek podnosi poziom cholesterolu. Rzeczywiście, jajka mają dość dużo cholesterolu, ale zalecenia WHO są jasne - nie przyczyniają się one do rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego, za to zawierają dużo witamin i mikroelementów, dzięki czemu mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Warto jeść jajka kilka razy w tygodniu, najlepiej w postaci gotowanej, bo takie są najzdrowsze i najbardziej lekkostrawne.

Pamiętaj o owocach

Owoce również stanowią element zdrowej i zbilansowanej diety. Warto wybierać je sezonowo, bo takie dostarczają największych ilości witamin i mikroelementów, i zwyczajnie są najzdrowsze. W czasie odchudzania warto jednak zrezygnować z owoców dostarczających dużych ilości cukru takich jak winogrona, które mogą być kaloryczne.

Grejpfruty

Owocem, który zasługuje na szczególną uwagę, jest grejfrut, który nie tylko redukuje poziom cukru we krwi, ale także może korzystnie oddziaływać na masę ciała. Osoby cierpiące na nadwagę czy otyłość mogą śmiało sięgać po grejfruty w swojej diecie.

Jabłka

Kolejny zdrowy owoc, który dostarcza dużych ilości błonnika i może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, to jabłko. Pod skórką jabłka znajduje się błonnik, pektyny i witaminy, dzięki czemu jest ono jednym z najzdrowszych owoców. Warto jeść jabłka także dlatego, by wzmocnić florę pokarmową w jelitach.

Zmiana stylu życia

Samo jedzenie to nie wszystko - jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy zwrócić uwagę również na styl życia. Dobrze jest zacząć się ruszać i zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Regularne spacery, ćwiczenia, jazda na rowerze, ulubiony sport zespołowy – jest wiele możliwości ruchu, warto znaleźć swój ulubiony, bo dzięki temu zmiana stylu życia zostanie z nami na zawsze. Ruch nie tylko pozwala schudnąć, ale również wyzwala endorfiny, dzięki którym czujemy się szczęśliwsi!

Co oznacza umiarkowana i duża intensywność ćwiczeń?

Rodzaj aktywności fizycznej należy dobrać do swojego stylu życia. Osoba, która dotychczas najchętniej spędzała czas wolny na kanapie, nie stanie się z dnia na dzień mistrzem ćwiczeń na siłowni. Forsowny trening o dużej intensywności może jedynie zniechęcić ją do ćwiczeń i przyczynić się do powstania zakwasów. Rodzaj ćwiczeń najlepiej dobrać do swojego stanu zdrowia i trybu życia. Może w tym pomóc trener personalny, który podpowie też, jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia.

Bądź wytrwały i cierpliwy

Odchudzanie to proces, który zajmie nam dużo czasu. Warto uzbroić się w cierpliwość i stopniowo zmieniać swoje nawyki, bo dzięki temu istnieje duża szansa, że zmienimy je na dłużej. Normalna utrata masy ciała obejmuje około 1 kilograma miesięcznie. To niedużo, ale właśnie tak wygląda prawidłowa dieta. Mimo niskiej utraty masy ciała, wizualnie możemy wyglądać dużo lepiej, bo regularne treningi wysmuklają ciało, a odpowiednie nawodnienie zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie.

30 prostych sztuczek, które pomogą ci schudnąć i odzyskać energię

  1. Do przygotowania słodkich przekąsek i kawy używaj przypraw zamiast cukru. Idealnie sprawdzi się cynamon. Warto wypróbować również kardamon.
  2. Gryź zamiast pić. Lubisz soki i koktajle? Zacznij jeść świeże warzywa i owoce w całości. Konsumpcja zajmie ci więcej czasu, jedzenie wypełni żołądek i dłużej będzie trawione. A to wszystko oznacza, że głód nie pojawi się tak szybko.
  3. Nie obieraj warzyw i owoców, gdy nie jest to konieczne. Skórka zawiera mnóstwo błonnika.
  4. Podczas wykonywania domowych prac, wykonuj proste ćwiczenia fizyczne. Sprawdź: Zajmujesz się domem? 5 ćwiczeń, które pomogą ci schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę
  5. Zrezygnuj z picia kawy na mieście, jeśli na ogół wybierasz opcję z mnóstwem dodatków takich jak: mleko 3,2%, słodki syrop, bita śmietana, czekolada. Unikniesz pustych kalorii, ale też zaoszczędzisz pieniądze.
  6. Zrezygnuj z grzanek, dodawanych do sałatek. Lubisz, gdy coś chrupie? Wybierz orzechy – są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych.
  7. Zapanuj nad stresem. Badania dowodzą, że jego nadmiar sprzyja otyłości. Gdy jesteśmy poddenerwowani, dokonujemy gorszych wyborów żywieniowych.
  8. Zapanuj też nad... nudą. Ile razy sięgałeś po jedzenie z nudów? Sprawdź: Diet coach: Jedzenie nie zaspokoi niczyich potrzeb psychicznych, bo nie ma wpływu na to, co dzieje się w twoim życiu
  9. Zacznij się wysypiać! Gdy jesteśmy niewyspani, nasza gospodarka hormonalna ulega zaburzeniu, co sprzyja tyciu. Często też sięgamy po niezdrowe jedzenie.
  10. Zrezygnuj z makaronu, gdy to możliwe. Wiesz, że idealnie zastąpi do... cukinia? Wystarczy kupić specjalny nożyk, przy pomocy którego pokroi się warzywo na cienki paseczki.
  11. Nigdy nie jedz prosto z opakowania. W ten sposób trudno zapanować nad apetytem i w porę przestać jeść. Masz ochotę na ciastko? Wyjmij jedno z opakowania i przełóż na talerzyk. Chcesz zjeść kilka chipsów? Przełóż garść do miseczki.
  12. Zainstaluj na telefonie krokomierz i licz swoje kroki. 10 tysięcy to absolutne minimum!
  13. Przestań chodzić na zakupy, gdy jesteś głodny. Zawsze też zabieraj ze sobą listę zakupów i trzymaj się jej.
  14. Ustal, że od dziś rezygnujesz z windy.
  15. Zacznij notować, co i kiedy jesz.
  16. Postaraj się, żeby każdy twój posiłek składał się także z białka – daje uczucie sytości na dłużej.
  17. Trenuj sprytnie – zamiast spędzać godziny na siłowni, wypróbuj trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).
  18. Przestań chomikować w szafkach niezdrowe przekąski. Jeśli ich nie będzie pod ręką, mało prawdopodobne, że specjalnie pójdziesz po nie do sklepu, gdy dopadnie cię ochota na coś słodkiego.
  19. Delektuj się swoim posiłkiem, a zjesz mniej. Badanie opublikowane w BMJ Open wykazało, że osoby, które jadły z normalną prędkością, były o 29% mniej narażone na otyłość niż osoby, które jadły szybko, a osoby, które jadły powoli, były o 42% mniej narażone na otyłość.
  20. Zacznij gotować obiady do pracy. To nie musi być nic wymyślnego. Samodzielne gotowanie w domu to oszczędność pieniędzy, ale nie tylko o to chodzi. Wiesz, z jakich produktów składa się danie i nie musisz obawiać się ukrytych, pustych kalorii.
  21. Pij dużo wody w ciągu dnia – ułatwia spalanie kalorii, ale też pomaga zapanować nad głodem między posiłkami.
  22. Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste. Podobnie z makaronem i ryżem – sięgaj po zdrowsze odpowiedniki.
  23. Przestań smażyć. Badania dowiodły, że posiłki przygotowywane w ten sposób sprzyjają otyłości i chorobom układu krążenia. Mogą też powodować stany zapalne w obrębie organizmu. Zacznij częściej piec i gotować na parze.
  24. Ogranicz sól, a zamiast niej sięgaj po przyprawy. To doskonały sposób, by nadać potrawie odpowiedni smak. Nam często wydaje się, że tylko sól pozwala wydobyć smak z potrawy. To błąd!
  25. Uświadom sobie, że nic złego się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas sobie odpuścisz. Oczywiście pod warunkiem, że na ogół prowadzisz zdrową dietę.
  26. Sport ma ci sprawiać radość. Nie zapisuj się na popularne zajęcia tylko dlatego, że inni na nie chodzą. Wybierz aktywność, którą lubisz.
  27. Jak najczęściej jedz zupy.
  28. Jesz sałatkę na mieście? Poproś, aby sos podano oddzielnie i sam zdecyduj, ile go dodasz. Sosy sałatkowe są na ogół bardzo kaloryczne. Sprawdź, ile kalorii ma sos francuski.
  29. Zacznij lubić siebie. Gdy zaakceptujesz swoje wady, zaczniesz lepiej siebie traktować. A to oznacza, że zacznie ci po prostu zależeć na dobrym zdrowiu. Zmiana stylu życia przyjdzie sama.
  30. Pamiętaj, że waga to tylko liczba, a mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Nie waż się zbyt często, raz na dwa tygodnie lub raz w miesiącu wystarczy. Jeśli chcesz kontrolować swoje postępy, mierz obwody ciała.

Czytaj też:
Jak dopasować dietę do stylu życia?

Źródło: Woman's Day
 0

Czytaj także