Masz cukrzycę typu 2? Te przekąski są dla ciebie!

Masz cukrzycę typu 2? Te przekąski są dla ciebie!

Dodano: 
Orzechy
Orzechy / Źródło: Fotolia / Profotokris
Osoby, które z gabinetu lekarskiego wychodzą z diagnozą cukrzycy martwią się, że będą musiały pożegnać się z ulubionym jedzeniem. Tymczasem odpowiednie przekąski dla osób z cukrzycą mogą pomóc w utrzymaniu kontroli poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi może spowolnić postęp choroby i zmniejszyć ryzyko powikłań.

Zdrowe przekąski to produkty o wysokiej zawartości białka i błonnika oraz o niskiej zawartości przetworzonych węglowodanów.

Czytaj także:
Dieta przedcukrzycowa – jak wygląda i kto powinien na nią przejść?

Przekąski białkowe

Białko ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i naprawy tkanek ciała. Pomaga również czuć sytość, co pomaga zmniejszyć ryzyko przejadania się. Niektóre badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może być dobra dla osób z cukrzycą. Według badania z 2017 roku może to zależeć od rodzaju białka, gdyż pewne typy zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i jej powikłań, podczas gdy inne mogą pomóc w ochronie przed nią. Zdrowe opcje to:

  • produkty białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty sojowe
  • niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne i jogurt.

Przekąski, które są bogate w białko to m.in.:

  • pieczona ciecierzyca
  • fasola
  • tempeh i tofu
  • jabłka lub seler z masłem migdałowym
  • migdały, orzechy włoskie lub pistacje
  • roladki z indyka lub wędzonego łososia
  • jogurt naturalny, szczególnie jogurt grecki zmieszany z jagodami
  • twarożek zmieszany ze świeżymi owocami
  • awokado z pomidorkami koktajlowymi i orzeszkami piniowymi
  • surowe warzywa z hummusem

Należy unikać pokarmów, które mają wysoką zawartość tłuszczu i sodu, takich jak przetworzone mięso i batoniki orzechowe z dodatkiem cukru. Ważne jest, aby sprawdzać skład wszelkich gotowych przekąsek i wziąć pod uwagę węglowodany.

Białko zwierzęce czy roślinne?

Niektóre białka zwierzęce, takie jak czerwone mięso, wydają się zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli jesz mięso, wybierz chude opcje takie jak kurczak, indyk i ryby. Drób spożywaj bez skóry: zmniejszysz spożycie tłuszczów nasyconych i będzie to lepsze dla serca.

Jednak białka roślinne są najlepsze dla ogólnego zdrowia serca i leczenia cukrzycy. Niskotłuszczowe produkty mleczne i białka roślinne, takie jak orzechy, fasola, rośliny strączkowe i tofu, są lepszą opcją przekąsek niż burger lub salami. Kobiety powinny spożywać około 46 g białka każdego dnia, mężczyźni natomiast około 56 g. Jednak zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od wielu czynników, w tym wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Białko powinno stanowić 10-35 procent dziennego spożycia kalorii.

Przekąski o wysokiej zawartości błonnika

Przekąski o wysokiej zawartości błonnika są dobrym rozwiązaniem, ponieważ niektóre rodzaje błonnika mogą poprawić insulinooporność i obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2. Badanie z 2018 roku wskazuje, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 20-30 procent. W badaniu zauważono, że takie działanie pochodzi głównie z pełnego ziarna lub nierozpuszczalnego błonnika zbożowego, który nie rozkłada się w organizmie.

Jednak inne badania wykazały, że połączenie nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w diecie może być korzystne. Dobre źródła błonnika to:

  • warzywa i owoce
  • rośliny strączkowe
  • orzechy i nasiona
  • pełne ziarna.

Czytaj także:
Masz nadciśnienie lub cukrzycę typu 2? Ta dieta uchroni cię przed chorobami serca

Osoby z cukrzycą mogą spróbować niektórych z tych wysokobłonnikowych przekąsek:

  • koktajle z wysokobłonnikowymi, nieskrobiowymi warzywami
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makarony pełnoziarniste, fasolowe lub z ciecierzycy
  • płatki owsiane zmieszane ze świeżymi jagodami lub pokrojonym bananem dla uzyskania dodatkowej słodyczy i błonnika
  • figi z greckim jogurtem
  • chipsy z jarmużu lub szpinaku, które mogą zaspokoić apetyt na chipsy bez dodatku sodu i tłuszczu
  • potrawy ze słodkich ziemniaków.

Chleby pełnoziarniste i makarony są doskonałym sposobem na zaspokojenie głodu na węglowodany. Aby zwiększyć ich wartość odżywczą można posmarować pełnoziarnisty chleb masłem migdałowym lub jeść makaron o wysokiej zawartości błonnika z warzywami. Owoce w całej postaci też są dobrym wyborem. Wyciskanie soku rozkłada niektóre składniki odżywcze, zmniejsza ilość błonnika i zwiększa ogólną zawartość cukru.

Zdrowe przekąski tłuszczowe

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ale ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj i odpowiednią ilość, ponieważ wysoki poziom tłuszczu w organizmie jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2. Tłuszcze nasycone i trans, obecne w wielu daniach i gotowych produktach, nie są zdrowymi opcjami. Następujące pokarmy dostarczają tłuszcze, które mogą być korzystne dla osób z cukrzycą:

  • tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki
  • awokado
  • oliwa z oliwek i oliwki
  • orzechy, takie jak migdały, pistacje lub orzechy włoskie
  • olej rzepakowy, słonecznikowy, szafranowy, siemię lniane i oleje sojowe
  • masło orzechowe lub migdałowe, bez dodatku tłuszczu lub cukru
  • nasiona takie jak sezam, len lub chia

W przeglądzie opublikowanym w 2018 r. naukowcy znaleźli dowody, że niektóre rodzaje tłuszczu mogą zapewniać swoistą ochronę przed cukrzycą, ale potrzebne są dalsze badania. W przypadku dorosłych 20-35 procent dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, w zależności od indywidualnych czynników.

Ważne są też przekąski niskosodowe. Dieta o niskiej zawartości sodu może obniżyć ciśnienie krwi, a przez to zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zawału serca. Zmniejszenie zużycia soli kuchennej może pomóc, ale nawet 75 procent spożycia sodu pochodzi ze słonej żywności przetworzonej, a nie z soli dodawanej do potraw samodzielnie.

Czytaj także:
Cukrzyca może ustąpić w wyniku utraty wagi? Nowe spekulacje naukowców

Źródło: medicalnewstoday.com

Czytaj także

 0