Uwierz mi, jesteś kimś więcej niż liczbą na wadze. Zdrowie to nie tylko twoja waga, ale także to, jak dobrze się czujesz i ile masz energii. Dbanie o siebie zaczyna się od prostych, zrównoważonych wyborów, które stają się nawykami na całe życie. Jeśli chcesz czuć się silny, zmotywowany i pełen energii, zastanów się nad jednym z tych celów zdrowotnych, o których zaraz tu przeczytasz. Gotowy, aby dowiedzieć się więcej?
Czytaj też:
Jak dożyć stu lat w zdrowiu? Naukowcy odkrywają sekrety długowieczności
5 celów zdrowotnych na rok 2020
1. Jedz więcej warzyw
Prawdopodobnie słyszałeś, że musisz jeść warzywa, ale jak ważne to jest?
Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i otyłości.
Warzywa są bogatym źródłem błonnika, który utrzymuje uczucie sytości, wspomaga trawienie i wspiera zdrowie jelit.
Warzywa są bogate w witaminy i składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do działania. Badania pokazują, że warzywa o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak warzywa liściaste, mogą pomóc zachować ostrość mózgu.
Warzywa w jasnych kolorach są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić mózg przed stresem i uszkodzeniami wolnych rodników.
Ponadto warzywa są bardzo sycące. Jedzenie warzyw z posiłkiem może pomóc poczuć się pełniejszym, wcześniej. Oznacza to, że rzadziej przejadasz się lub przegryzasz przetworzoną żywność. W końcu łatwo jest zjeść całą torbę chipsów ziemniaczanych, ale nie jest tak łatwo zjeść więcej niż jednego pieczonego ziemniaka.
Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie ilości warzyw w diecie:
Dodaj je do jajecznicy lub koktajlu. Sprawdzi się tu szpinak lub jarmuż.
Jedz kolorową sałatkę na co najmniej jeden posiłek dziennie.
Użyj lekko gotowanej na parze zieleniny jako podstawy posiłków.
Umyj i pokrój warzywa na przekąskę do pracy (takie jak ogórki, marchew i papryka). Zabierz je ze sobą w szczelnym pojemniku.
2. Wprowadź proste zmiany
Bez cukru. Bez chleba. Porzucenie określonego jedzenia na dobre kusi, ale to nie są tak naprawdę cele zdrowotne. To ograniczenia. Bardziej zrównoważone jest znalezienie tych miejsc, w których można dokonywać zdrowych zmian w ciągu dnia.
Pij wodę gazowaną zamiast słodkich napojów. Chcesz pysznego smaku? Dodaj do wody białko kolagenowe, aby uzyskać smak i dodatkowe wsparcie. Możesz uzyskać smak lemoniady jagodowej czy pomarańczy z wanilią. A to wszystko bez dodatku cukru.
Przekąski? Pasuje. Zamiast sięgać po przetworzoną żywność lub słodycze, sięgnij po potrawy pełne składników odżywczych, takie jak plastry jabłek, oliwki lub garść niesolonych surowych orzechów.
Używaj alternatywnych substancji słodzących. Żywność nie jest z natury „dobra” ani „zła”. Ale zbyt duża ilość cukru może prowadzić do skoków cukru we krwi. Zamiast tego wypróbuj zdrowe słodziki. Świetnie nadają się do kawy i wypieków i nie podnoszą poziomu cukru we krwi jak konwencjonalne słodziki.
Dodaj kolagen do kawy. Kolagen jest niesamowitym białkiem. Wspiera całe ciało, od skóry po stawy.
3. Poruszaj się częściej
Twoje ciało zostało stworzone do poruszania się, biegania, rozciągania, podnoszenia i odczuwania słońca. I nie, nie chodzi tylko o utratę wagi. Dbanie o siebie obejmuje zdrowie fizyczne, a twoje ciało poczuje się najlepiej, gdy będziesz aktywny przez cały dzień. W końcu umysł i ciało są połączone, a sposób poruszania się wpływa na to, jak się czujesz.
Regularna aktywność pomaga kontrolować wagę, częściowo z powodu koncepcji zwanej NEAT (termogeneza aktywności innej niż wysiłek fizyczny). NEAT to inna nazwa sumy energii, którą spalasz w ciągu dnia. Ruch ma również znaczenie, ponieważ poprawia nastrój, zwiększa energię, a nawet pomaga zasnąć. Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby rozpocząć bardziej aktywne życie. Oto proste sposoby na zwiększenie poziomów aktywności:
Spaceruj po posiłkach.
Jeśli siedzisz przy biurku w ciągu dnia, wstawaj i rozciągaj się co godzinę.
Zaparkuj dalej od biura i w miarę możliwości idź schodami.
Wykonuj swoje obowiązki. Ogrodnictwo, sprzątanie, zmywanie naczyń, wyprowadzanie psa... to wszystko ruch i wszystko się liczy.
Znajdź hobby lub aktywność fizyczną, którą kochasz. Niezależnie od tego, czy wędrujesz z przyjacielem, bierzesz udział w zajęciach sztuk walki, czy regularnie odwiedzasz lokalne studio zumby, zmieniasz aktywność w nawyk. To prowadzi do długoterminowych korzyści.
4. Zadbaj o lepszy sen
Jeśli chcesz czuć się lepiej i mieć więcej energii w ciągu dnia, sen jest bardzo ważny. Możesz myśleć, że masz wystarczająco dużo snu, ale jakość snu spada z wiekiem. A jeśli rutynowo oglądasz telewizję lub scrollujesz telefon przed snem, możesz nie zmrużyć oka przez długi czas.
Ogranicz niebieskie światło: światło z komputera, telewizora i telefonu może cię obudzić w nocy, ponieważ tłumi hormon snu, melatoninę.
Przestań jeść co najmniej dwie godziny przed snem. Trudno zasnąć z pełnym żołądkiem. Jeśli chcesz iść spać przed 22, przestań jeść do 20 (lub wcześniej). Aha, i porzuć kofeinę w ciągu sześciu godzin przed snem, nawet jeśli uważasz, że masz wysoką tolerancję, to wciąż może powstrzymać cię głębokiego snu.
Zachowaj spójność. Podobnie jak w przypadku porannej rutyny, również trzymaj się rutyny przed snem. Idź spać i budź się codziennie o tej samej porze, aby twoje ciało zachowało regularny rytm.
5. Bądź silny, a nie głodny
Przestań kultywować dietę i pożegnaj się z ograniczeniami. Modne diety nie działają, ponieważ są niezrównoważone. Każdy ma inne cele zdrowotne, co oznacza, że nie ma uniwersalnego podejścia do dobrego samopoczucia. Może chcesz stać się lepszym na siłowni? Mieć więcej energii do zabawy z dziećmi lub zwiększyć swoją mentalną przewagę w pracy? Trwała zmiana zaczyna się od Ciebie.Czytaj też:
Jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę w nowym roku? Poznaj 5 największych mitów o metabolizmie