Z jednej strony mamy poczucie, że jesteśmy potrzebni, ale z drugiej żyjemy normalnie, nasze dzieci chodzą do szkoły, śmiejemy się, spotykamy ze znajomymi. I zaczynamy się zastanawiać czy to jest w porządku, czy możemy to robić. Jak sobie radzić z poczuciem winy?
Jako psycholodzy obserwujemy takie zjawisko, nazywamy je nawet syndromem winy ocalałych. Gdy na naszych oczach dzieje się coś tak bardzo poruszającego jak teraz ta wojna, ktoś obok nas ginie, ktoś walczy o życie, musi dokonywać bardzo dramatycznych wyborów pomiędzy tym, czy zostać i walczyć, czy uciekać z młodszym dzieckiem, a zostawić drugie, pełnoletnie, które nie może wyjechać – to trudno nam to objąć rozumem. To są niezwykle trudne moralnie i emocjonalnie dylematy. Jeśli widzimy to z pozycji bezpiecznego obserwatora, to pojawia się irracjonalne poczucie winy, że ja mam lepiej. To uczucie bardzo często obserwowane u osób, które dotknęła jakaś tragedia. Czasami to właśnie ona stoi za motywacją robienia czegoś dla tych, którzy mają trudniej. Warto zastanowić się czy to dobry punkt wyjścia do pomagania, bo dość często taka emocja pojawia się u ludzi, którzy mają duży kłopot z myśleniem o sobie: mam prawo do własnych potrzeb, jestem wartościowym człowiekiem. Obwiniają się za to, że ktoś ma gorzej.
Jeśli ktoś ma takie skłonności, powinien zastanowić się, dlaczego taka myśl u niego powstała, skąd mu się to wzięło? Ponieważ jeżeli oprze o taką emocję pomaganie albo swoją codzienną aktywność, to ciągle będzie uciekać przed czymś, co jest za nim i co go straszy. Albo w ogóle nie będzie podejmował aktywności i to będzie jego sposób na przeciwstawienie się temu co się dzieje.
Jeśli unikam robienia czegoś, co jest dla mnie straszne, jeśli działam dla motywacji lękowej, impulsywnie, ślepo i nadużywam siebie, moja pomoc będzie skuteczna krótkoterminowo, bo za chwilę sam będę bez sił i któregoś dnia rano nie będę mógł wstać z łóżka, bo będę się zastanawiać czy w ogóle warto żyć w takim świecie.
Jak zatem zarządzać swoimi emocjami?
Musimy wziąć pod uwagę, że zazwyczaj nie jesteśmy przygotowani psychicznie na takie zdarzenia. A do tego „spadają” na nas w różnych sytuacjach życiowych - nie zawsze jesteśmy wtedy w swojej najlepszej życiowej czy zawodowej kondycji, czasem wręcz w chwilach kryzysów, osobistych tragedii. I dalej musimy sobie z tym wszystkim dawać radę. Najczęściej w obliczu takiego zdarzenia jak wojna wiele z naszych problemów blednie, ale nadal musimy je brać pod uwagę, bo ten lęk lubi się rozlewać i może zacząć działać w sposób uogólniony.
Co to znaczy?
Że zaczynamy obawiać się życia. Warto sprawdzić, czy inni czują podobnie, jeśli okaże się, że my reagujemy silniej, to znaczy, że to jest moment, w którym powinniśmy zadbać o siebie, nie poświęcać całego czasu na myślenie o wojnie, bo to wyczerpuje nasze zasoby, a także osłabia nasze możliwości pomocy innym. Żeby pomagać innym, sami musimy być w dobrej kondycji.
Z drugiej strony pomaganie daje nam poczucie wspólnoty, czyli to, co widać przez ostatnie dni w Polsce i na świecie – działamy wspólnie, współpracujemy, nie dzielimy się, nie rywalizujemy. To sprawia, że nasz lęk trochę się zmniejsza, bo czujemy się częścią czegoś większego, pomagamy razem w szkole do której chodzimy, szpitalu, w którym pracujemy, czy gminie, w której mieszkamy. To daje poczucie sprawczości. Choć bezpośrednio na sytuację w Ukrainie wpływu nie mamy, możemy zdefiniować sobie nasze koło wpływu i na tym się skoncentrować.
Kiedy powinniśmy zwrócić się do specjalisty?
Zbyt duże nasilenie lęku będzie prowadziło do automatyzmu, wręcz sztywności działania. Jeśli zauważmy u siebie lub kogoś bliskiego taki schemat działania, warto się temu przyjrzeć. Są też fizjologiczne sygnały, bo lęk będzie wywoływał pewne konkretne reakcje wegetatywne: napięcie w mięśniach, przyspieszone bicie serca, brak możliwości wzięcia głębokiego oddechu. Nasze ciało, a konkretnie układ limbiczny, decyduje o naszej adaptacji - kiedy jesteśmy bezpośrednio wystawieni na zagrożenie, daje nam wyraźne sygnały. Na razie mamy tylko perspektywę zagrożenia, więc musimy korzystać z tej racjonalnej części funkcjonowania, np. rozmawiając. Należy pilnować, aby ten lęk nie urósł do bardzo wysokich poziomów i żeby zanadto się na nim nie skupiać, bo to zawęzi nam oglądanie świata. A gdy będziemy go oglądali tylko przez tunel, nie będziemy mieli możliwości zobaczenia naszej sytuacji w szerszej perspektywie historii własnego życia i życia naszej rodziny. Nie będziemy potrafili mówić o tym, co przeżywamy, a to jak wiemy, jest destrukcyjne, zamyka nas na pomoc.
Ale jak to robić?
Przede wszystkim rozmawiać, bo emocje podlegają interpretacji, jeśli się je werbalizuje, czyli przełoży na słowa, wtedy możemy je kontrolować. Przy bardzo dużym nasileniu lęku tracimy umiejętność werbalizowania emocji i taką osobą trzeba się zaopiekować, pomóc jej się wyciszać. Być może właśnie w takim stanie - zawężenia emocjonalnego, przerażenia, braku jakichkolwiek zasobów - przyjeżdżają do nas uchodźcy. Bo nie mogli zaplanować tej ucieczki, potem stali wiele godzin w kolejkach, nie wiedząc, kiedy to się skończy. Ich brak poczucia bezpieczeństwa jest bardzo dotkliwy. Te osoby są dotknięte ostrym stresem kryzysowym, który nie jest jednostkowy i do tego jest spowodowany przez drugiego człowieka, a wtedy zadajemy sobie pytanie dlaczego do tego doszło. Łatwiej jest nam adaptować się do procesów, które są pochodzenia naturalnego jak powódź, pożar czy trzęsienie ziemi, bo nie musimy się zastanawiać dlaczego to się stało, jak do tego doszło.
Odczucia, z którymi borykają się osoby, które doświadczyły działań wojennych są bardzo bliskie sytuacji przemocy interpersonalnej - jeśli ktoś ma takie doświadczenia, że bliska osoba go zawiodła, nadużywała, to będzie mu dodatkowo trudniej zrozumieć wojnę, bo to jest kolejny człowiek, który robi mu krzywdę. Dodatkowo ci, którzy uciekli z Ukrainy, mają ogromne poczucie winy, że oni są bezpieczni a tam zostawili swoich bliskich, czują się gorsze i opuszczone. Dlatego jeśli przyjdzie nam rozmawiać z nimi trzeba im mówić wprost, że to co zrobili to nie była ucieczka lecz ochrona dzieci, po to żeby inni mogli zainwestować swoją uwagę i czas w walkę, że w ten sposób zrobili coś bardzo dobrego. To ważne, aby usłyszały to od osób, które je przyjmują, bo dzięki temu poczują, że nie są sami.
Kiedy lęk jest na tyle silny, że same rozmowy nie wystarczą, po czym to rozpoznać?
Kiedy obserwujemy nasilenie tego lęku przez większość dnia, tygodnia, nie możemy wyróżnić okresu, kiedy jest większy lub mniejszy. Gdy na skali od zera do jednego przez większość dnia jesteśmy między 7 a 10. Gdy lęk zmusza nas do pewnych zachowań, ciągłego powtarzania tych samych działań, a one i tak nie przynoszą ukojenia, gdy zaburzony jest rytm dnia i nocy - to moment żeby skorzystać z pomocy. I nie ma w tym niczego wstydliwego, warto zrobić to jak najszybciej.
Jak opanować swoje nerwy, gdy np. będąc w pracy dochodzi do mnie jakaś kolejna straszna wiadomość?
Próba opanowania się w takiej sytuacji jest trochę pod prąd, bo emocje są naturalną odpowiedzią na sytuacje stresowe. Jeśli treść wiadomości budzi naszą niezgodę, przeraża nas, daje poczucie niesprawiedliwości, opanowywanie tego jest bardzo energochłonną strategią, a emocje i tak wrócą.
Spróbujmy więc raczej znaleźć sposób na ich wyrażenie – może jest ktoś z kim mogę porozmawiać, albo jest jakaś czynność, która pomoże mi się ustabilizować, np. posłuchanie spokojnej muzyki, krótki spacer w pobliskim parku, wyjście na kawę, obejrzenie zdjęć bliskich osób. Oderwanie się na chwilę i rozładowanie tej emocji pozwoli nam wrócić do przerwanej czynności.
Kluczowe jest, żeby nazwać tę emocję i spróbować ją zrozumieć. Zapytać samego siebie, jak się pyta dziecka, skąd ten głos pełen tego lęku się w nas wziął, opowiedzieć sobie o tym. Może niekoniecznie w trakcie pracy, ale dać sobie prawo do tej emocji, nie odrzucać jej.
Natomiast długoterminowo możemy kontrolować większość emocji, jeśli będziemy umieli je rozpoznawać i nazwać, jeśli nie będziemy ich unikać i nauczymy się je regulować. Można tego dokonać szukając balansu w codziennym życiu np. poprzez różnego rodzaju treningi psychologiczne, ale też poprzez samokontrolę czyli rozmawianie ze sobą, ale też z innymi o własnych emocjach i emocjach innych ludzi. To pozwala normalizować emocje, bo wtedy widzimy, że nie tylko my mamy to przeżywamy.
Co jednak zrobić z osobą, która wpadła w panikę?
Najważniejsze jest być z tą osobą, zapewnić jej w miarę możliwości jakąś izolację i spokój. Pamiętajmy, że atak paniki szybko się kończy, wbrew przekonaniu osoby, która go doświadcza. Mówmy jej to - że każda emocja wreszcie się skończy i że będziemy z nią tak długo jak sytuacja będzie tego wymagała. Warto spróbować skierować uwagę tej osoby na rzeczywistość, w której się znajduje, bo w panice jesteśmy w widzeniu tunelowym, nie ma nas tu i teraz. „Zalogowanie się” do rzeczywistości jest czymś, co może uciszyć lęk. Spróbujmy więc zwrócić uwagę tej osoby na coś co dzieje się w otoczeniu, np. słyszysz jak ten kot miauczy, ciekawe czego chce? Bo jeśli ta osoba zacznie słuchać swoich analizatorów słuchowych czy wzrokowych, to wróci do rzeczywistości, a wtedy zobaczy, że nie ma zagrożenia, które sobie wyobraża. Można też podać jej coś do picia, żeby mogła w pełni poczuć swój organizm, wtedy łatwiej będzie osadzić ją tu i teraz.
Musimy pamiętać, że osoby, które przybywają do nas z terenu wojny mają na koncie sporo traumatycznych przeżyć, które mogą do nich powracać. Dźwięki, zapachy mogą powodować powrót tamtych emocji. Może to się zdarzać co najmniej do miesiąca od tego zdarzenia. Potem, jeżeli mamy możliwość stworzenia tej osobie bezpiecznej atmosfery i wzmacniamy ją w dostępie do rzeczywistości, to u większości te natrętne obrazy będą się powoli zacierały. U tych, u których tak się nie zadzieje, należy jak najszybciej podjąć działanie. W pomoc angażuje się wielu psychologów, którzy na pewno pomogą przeciwdziałać PTSD, który jest jednym z najczęstszych negatywnych konsekwencji bycia wystawionym na tak inwazyjną sytuację.
Czego w kwestii emocji możemy spodziewać się za kilka dni, gdy ten obecny lęk spowszednieje?
Zaczniemy pytać o wartości typu tożsamość, wolność, prawda, sprawiedliwość. Teraz jesteśmy na podstawowym poziomie, to jest sytuacja interwencyjna, kryzysowa. Jej podstawowym działaniem jest odzyskanie poczucia bezpieczeństwa, otrząśnięcie się po utracie możliwości decydowania o swoim życiu, po utracie obiektów miłości. Mniej więcej po dwóch tygodniach po takim wydarzeniu pojawi się więcej emocji czerwonych czyli gniewu, krzywdy, poczucia niesprawiedliwości i potrzeby, żeby tutaj też być skutecznym. Jeśli tylko sytuacja na to pozwoli, będziemy chcieli więcej na ten temat rozmawiać i zaczniemy zastanawiać się nad rodzajem sprzeciwu, bo nie ma zgody na to co się wydarzyło.
źródło: webinar pt”.Lęk, niepokój wywołany wojną w Ukrainie. Jak sobie z nim radzić?” zorganizowany przez Centrum Terapii Dialog 27.02.2022