Odchudzanie to nie tylko odstawienie słodyczy, ale małe wybory, które dokonujesz każdego dnia. Wielkość porcji, zawartość soli, czas przeżuwania... wszystko to ma znaczenie na drodze zdrowia. Na jakie podstawowe elementy zwrócić uwagę?
1. Zmniejsz spożycie cukru
Pierwsze, co zazwyczaj przychodzi na myśl w temacie zdrowego odżywiania, to bardzo dobry kierunek. Cukier jest zarówno wrogiem zdrowia, jak i szczupłej sylwetki. Dlatego wybieraj wersje ulubionych produktów o obniżonej zawartości cukru, które nie zawierają sztucznych słodzików. W tym celu zaleca się sprawdzenie na etykiecie liczby „węglowodany (w tym cukry)”. Jeśli produkt ma ponad 22,5 g cukrów na 100 g – to dużo i należy go unikać. Jeśli etykieta wskaże 5 g lub mniej na 100 g, jest to śladowa ilość.
2. Jedz mniej mięsa
Falafele, kotlety z soi i bezmięsne hamburgery są teraz wszędzie, a weganizm i wegetarianizm stają się coraz powszechniejsze. Niektórzy decydują się też po prostu ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Mięso jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów, ale zaleca się spożywanie zaledwie 70 g gotowanego czerwonego i przetworzonego mięsa dziennie jako zdrowszego wyboru. Spróbuj jeść dobrej jakości mięso tylko raz lub dwa razy w tygodniu i używaj fasoli, soczewicy, tofu lub grzybów w swoich przepisach jako alternatywnego, pozbawionego mięsa źródła białka.
3. Ogranicz sól
Siedemdziesiąt pięć procent soli, którą spożywamy, znajduje się w codziennej żywności, takiej jak chleb, przekąski, płatki śniadaniowe, konserwy i dania gotowe. Dorośli powinni spożywać tylko około jednej łyżeczki soli dziennie (6 g), ale średnia krajowa np. w Wielkiej Brytanii jest o 30% wyższa (8 g), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Dlatego ogranicz naturalnie słone potrawy, takie jak bekon, ser, krewetki, kiełbaski lub szynka, i zdecyduj się na wersje o obniżonej zawartości soli.
4. Jedz więcej błonnika
Błonnik jest niezbędny dla zdrowego trawienia. Chociaż dorosłym zaleca się spożywanie 30 g dziennie, średnie dzienne spożycie to obecnie raczej skromne 17-20 g. Spróbuj potraw naturalnie bogatych w błonnik, takich jak fasola bez dodatku cukru, owoce i warzywa (takie jak banany, maliny, brokuły lub marchewki), orzechy i nasiona. Nasiona chia mają 40% masy błonnika i doskonale nadają się do posypania pełnoziarnistych płatków zbożowych, owsianki lub smoothie.
5. Nakładaj mniejsze porcje
To może być najtrudniejsze, zwłaszcza jeśli masz inne nawyki żywieniowe. Przejadanie się jest częstą przyczyną otyłości – restauracje serwują większe porcje, a kiedy gotujemy w domu, łatwo jest pójść po dokładkę. Zalecane wielkości porcji są często mniejsze niż myślimy: to na przykład 2-3 łyżki gotowanego ryżu lub makaronu, albo jedna średnia kromka chleba jako porcja węglowodanów. Sprawdź na etykiecie zalecaną wielkość porcji i trzymaj się jej. Nie ma sensu wybierać zdrowszej żywności, a następnie jeść dwa razy więcej.
6. Skoncentruj się na jedzeniu
Ta sztuczka nie wymaga od ciebie prawie nic. Jeśli skupisz się na tym, co jesz, odkładasz nóż i widelec między kęsami i jesz trochę bardziej uważnie, możesz poczuć się bardziej usatysfakcjonowany jedzeniem. Jeśli jemy, nie zwracając uwagi lub robiąc coś innego, tracimy przyjemność z tej czynności. Poświęcenie czasu pomaga również mózgowi szybciej wiedzieć, kiedy czujesz się pełny, dzięki czemu unikasz przejadania się, a także wspomaga trawienie.
7. Różnicuj przekąski
Przekąski same w sobie nie są złe. Dopiero gdy są wypełnione cukrem, solą lub dodatkami tłuszczów, nie są zalecane w diecie. Spróbuj trzymać batonik owsiany w torbie, paczkę orzechów lub suszonych owoców w kieszeni i banana na biurku. Jeśli szybko i łatwo przygotujesz zdrowsze przekąski, rzadziej skłonisz się do torby chipsów lub batonika czekoladowego.
Czytaj też:
FAQ: Co warto wiedzieć o witaminie D?Czytaj też:
Cardio joga, czyli co teraz ćwiczą młodzi?