Dotyka najczęściej biegaczy, ale nie tylko. Tak naprawdę może dotknąć każdej aktywnej osoby. Nierzadko zdarza się osobom, które dopiero zaczynają treningi i przeforsują organizm, narzucając sobie zbyt duże obciążenia.
Czym jest shin splint?
Tę kontuzję można inaczej określić jako ból podudzia albo usztywnienie goleni, czy syndrom napięcia przyśrodkowej strony goleni. Ból odczuwa się zwykle wzdłuż wewnętrznej powierzchni kości piszczelowej. Shin splint może pojawić się, kiedy zwiększysz nagle intensywność treningów. Znaczenie może mieć także dobór obuwia i to, w jaki sposób pracuje staw skokowy.
Shin splint objawia się bólem, wrażliwością na dotyk, niekiedy występuje też opuchlizna. Początkowo ból może się pojawiać okresowo, np. na początku treningu lub w jego końcowej fazie. Nie należy go na tym etapie lekceważyć, ponieważ rozwój kontuzji może oznaczać konieczność kilkutygodniowej przerwy od wysiłku.
Jak zapobiegać shin splint?
Ważne, aby prestrzegać prostych zasad. Pozwolą uniknąć nie tylko bólu podudzia, ale i innych kontuzji.
- Zwiększaj intensywność treningów stopniowo. Jeśli biegasz, nie zwiększaj intensywności o więcej, niż 10 proc. tygodniowo.
- Pamiętaj o odpoczynku i czasie na regenerację. Są tak samo ważne, jak sam trening.
- Unikaj rutyny i urozmaicaj swoje treningi. Na przykład bieganie przeplataj jazdą na rowerze, pływaniem czy treningiem siłowym. Pomoże to uniknąć urazów spowodowanych obciążaniem tylko jednej partii mięśni.
- Pamiętaj o rozgrzewce na początku treningu i rozciąganiu na koniec ćwiczeń.
- Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz nawet lekki ból i usztywnienie w okolicy goleni, zmodyfikuj plan ćwiczeń tak, aby zmniejszyć obciążenie tej partii ciała.
Jak poradzić sobie z bólem goleni?
Jeśli czujesz ból podudzia, możesz uporać się z kontuzją stosując się do kilku zasad.
- Odpocznij. Nie ćwicz mimo bólu i ogranicz na jakiś czas obciążanie bolącego podudzia.
- Chłodź bolące miejsce (np. robiąc okłady z lodu).
- Roluj mięśnie przy użyciu specjalnego wałka.
- Rozciągaj mięśnie podudzia.
- Pracuj z fizjoterapeutą, który podpowie, jak ćwiczyć i jak rozluźnić przeciążone mięśnie.
- Zmień obuwie – powinno być dostosowane do twojej stopy i rodzaju aktywności.
- Stopniowo i powoli wracaj do normalnych treningów.
Jeśli odpoczynek nie daje efektów, skonsultuj się z lekarzem, który zaleci odpowiednie postępowanie.
Czytaj też:
Jak wzmocnić staw skokowy? Proste ćwiczenia, które pomogą uniknąć skręcenia kostki