Jak wzmocnić staw skokowy? Proste ćwiczenia, które pomogą uniknąć skręcenia kostki

Jak wzmocnić staw skokowy? Proste ćwiczenia, które pomogą uniknąć skręcenia kostki

Dodano: 
Stopy
Stopy Źródło: Shutterstock / fizkes
Skręcenie kostki to jeden z najczęstszych urazów. Może przydarzyć się nie tylko podczas treningu, ale i podczas zwykłego chodzenia. Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy pozwolą zmniejszyć ryzyko bolesnej kontuzji.

Niezależnie od tego, czy biegasz, czy grasz w piłkę, czy może po prostu lubisz chodzić w szpilkach – warto pomyśleć o mobilnych i mocnych stawach skokowych. Stabilna kostka to mniej urazów. To ważne również w przypadku seniorów, ponieważ pomaga zapobiegać groźnym upadkom.

Trzy proste ćwiczenia, które wzmocnią staw skokowy

Wystarczy, że poświęcisz na te ćwiczenia 10-15 minut w ciągu dnia. Mogą być także elementem dłuższego treningu ogólnorozwojowego lub sesji ćwiczeń równoważnych.

Stanie na jednej nodze

To jedno z najprostszych ćwiczeń, które wspiera stawy skokowe. Kiedy stoisz na jednej nodze, staw skokowy cały czas pracuje, aby utrzymać całe ciało w równowadze. To ćwiczenie ma wiele wariantów. Jeśli nabierzesz wprawy, możesz podnosić poprzeczkę – robiąc popularną jaskółkę, wymachy  drugą nogą, krążenia ramion.

Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej

 Poduszkę sensomotoryczną kupisz w większości sklepów sportowych lub ze sprzętem do rehabilitacji. Kosztuje już od kilkudziesięciu złotych. Stanie na obu nogach, na jednej nodze, wspięcia na palcach, przenoszenie ciężaru z palców na pięty – te i inne ćwiczenia mobilizują do pracy staw skokowy. Nim nabierzesz wprawy w ćwiczeniu na poduszce, możesz wykonywać ćwiczenia przy ścianie, aby w razie potrzeby, oprzeć się ręką.

Stanie na palcach

To ćwiczenie, które możesz wykonywać dosłownie wszędzie – stojąc na przystanku, będąc w pracy, czy zmywając naczynia. Wspinaj się na palcach i opadaj. Możesz też robić naprzemiennie – stanie na palcach i balansowanie na samej pięcie. Dodatkowy bonus – ćwiczenie regularnie wykonywane pięknie wysmukla łydki.

W jaki sposób można zadbać o zdrowie stawu skokowego?

Stopy i staw skokowy to jedna z najczęściej pomijanych części ciała podczas ćwiczeń. Mobilny i sprawny staw skokowy jest kluczowy dla odpowiedniej postawy, ale też unikania upadków i bolesnych kontuzji skręcenia kostki. Krążenia stóp, masaże na piłce tenisowej, poruszanie palcami – to z pozoru banalne ćwiczenia, ale mogą zdziałać cuda. Wiele z nich można wykonać przy okazji innych zajęć czy nawet podczas pracy za biurkiem.

Jeśli masz niestabilny staw skokowy, warto też zadbać o odpowiednie obuwie, wygodne i stabilne (wysokie szpilki zdecydowanie nie są tu wskazane). Jeśli trenujesz jakiś sport, nie pomijaj krótkiej rozgrzewki stóp i stawu skokowego na początku treningu. To szczególnie istotne w przypadku takich aktywności jak chociażby bieganie, taniec, gra w koszykówkę, siatkówkę czy piłkę nożną.

Jeśli masz za sobą uraz stawu skokowego, warto poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który oceni mobilność stawu i zaleci odpowiednie ćwiczenia, aby go wzmocnić i uniknąć kolejnych skręceń kostki w przyszłości.

Czytaj też:
Te ćwiczenia powinien robić każdy. Po co ćwiczyć równowagę?