Niezależnie od tego, czy biegasz, czy grasz w piłkę, czy może po prostu lubisz chodzić w szpilkach – warto pomyśleć o mobilnych i mocnych stawach skokowych. Stabilna kostka to mniej urazów. To ważne również w przypadku seniorów, ponieważ pomaga zapobiegać groźnym upadkom.
Trzy proste ćwiczenia, które wzmocnią staw skokowy
Wystarczy, że poświęcisz na te ćwiczenia 10-15 minut w ciągu dnia. Mogą być także elementem dłuższego treningu ogólnorozwojowego lub sesji ćwiczeń równoważnych.
Stanie na jednej nodze
To jedno z najprostszych ćwiczeń, które wspiera stawy skokowe. Kiedy stoisz na jednej nodze, staw skokowy cały czas pracuje, aby utrzymać całe ciało w równowadze. To ćwiczenie ma wiele wariantów. Jeśli nabierzesz wprawy, możesz podnosić poprzeczkę – robiąc popularną jaskółkę, wymachy drugą nogą, krążenia ramion.
Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej
Poduszkę sensomotoryczną kupisz w większości sklepów sportowych lub ze sprzętem do rehabilitacji. Kosztuje już od kilkudziesięciu złotych. Stanie na obu nogach, na jednej nodze, wspięcia na palcach, przenoszenie ciężaru z palców na pięty – te i inne ćwiczenia mobilizują do pracy staw skokowy. Nim nabierzesz wprawy w ćwiczeniu na poduszce, możesz wykonywać ćwiczenia przy ścianie, aby w razie potrzeby, oprzeć się ręką.
Stanie na palcach
To ćwiczenie, które możesz wykonywać dosłownie wszędzie – stojąc na przystanku, będąc w pracy, czy zmywając naczynia. Wspinaj się na palcach i opadaj. Możesz też robić naprzemiennie – stanie na palcach i balansowanie na samej pięcie. Dodatkowy bonus – ćwiczenie regularnie wykonywane pięknie wysmukla łydki.
W jaki sposób można zadbać o zdrowie stawu skokowego?
Stopy i staw skokowy to jedna z najczęściej pomijanych części ciała podczas ćwiczeń. Mobilny i sprawny staw skokowy jest kluczowy dla odpowiedniej postawy, ale też unikania upadków i bolesnych kontuzji skręcenia kostki. Krążenia stóp, masaże na piłce tenisowej, poruszanie palcami – to z pozoru banalne ćwiczenia, ale mogą zdziałać cuda. Wiele z nich można wykonać przy okazji innych zajęć czy nawet podczas pracy za biurkiem.
Jeśli masz niestabilny staw skokowy, warto też zadbać o odpowiednie obuwie, wygodne i stabilne (wysokie szpilki zdecydowanie nie są tu wskazane). Jeśli trenujesz jakiś sport, nie pomijaj krótkiej rozgrzewki stóp i stawu skokowego na początku treningu. To szczególnie istotne w przypadku takich aktywności jak chociażby bieganie, taniec, gra w koszykówkę, siatkówkę czy piłkę nożną.
Jeśli masz za sobą uraz stawu skokowego, warto poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który oceni mobilność stawu i zaleci odpowiednie ćwiczenia, aby go wzmocnić i uniknąć kolejnych skręceń kostki w przyszłości.
Czytaj też:
Te ćwiczenia powinien robić każdy. Po co ćwiczyć równowagę?