Sen jest niezwykle ważny – potrzebujemy jego odpowiedniej ilości, żeby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Pozwala to na pełną regenerację. Niewystarczająca liczba przespanych godzin może z kolei prowadzić do złego samopoczucia oraz negatywnie wpływać na funkcje poznawcze. Niezwykle ważna jest też jego jakość. Badania dowodzą, że stosując odpowiednie nawyki związane ze snem, można wydłużyć swoje życie. Tych z kolei łatwo się nauczyć, stosując tzw. higienę snu.
Jak powinien wyglądać zdrowy sen?
„Jeśli ludzie będą stosować się do wszystkich zdrowych nawyków snu, mają większe szanse na dłuższe życie” – powiedział współautor badania, dr Frank Qian, kliniczny stażysta w dziedzinie medycyny na Harvard Medical School i lekarz rezydent medycyny w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie. Specjalista dodał także, że identyfikowanie zaburzeń snu może zapobiec pewnej części przedwczesnej śmiertelności.
Co więc należy robić? Choć bywa to trudne przy dzisiejszym intensywnym trybie życia, to przede wszystkim powinniście spać pełne od 7 do 8 godzin dziennie. Nie chodzi jednak o to, by po prostu leżeć w łóżku – w przeważającej części powinien to być odprężający i nieprzerwany sen. Oznacza to, że nie powinniście się budzić w nocy, ani mieć trudności z zasypianiem więcej niż dwa razy w tygodniu. Musicie także czuć się wypoczęci po przebudzeniu co najmniej pięć dni w tygodniu. Ważne w tym wszystkim jest również to, by taki sen nie był konsekwencją korzystania z leków nasennych. „Mówimy tu nie tylko o jakości i ilości snu, ale także o regularności. Ważne jest dbanie o dobry sen noc po nocy” – powiedział specjalista ds. snu dr Raj Dasgupta, adiunkt kliniczny medycyny na Keck School of Medicine University of Southern California.
Jakość snu może wpływać na długość życia
Badania wykazały, że nieregularność w czasie i długości snu jest powiązana z zaburzeniami metabolicznymi i większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Specjaliści twierdzą, że regularny sen o równej długości może być ważnym elementem zaleceń dotyczących stylu życia w celu zapobiegania chorobom serca.
Podczas badania przeanalizowane zostały dane pochodzące od ponad 172 000 osób, które wypełniły kwestionariusze dotyczące snu między 2013 a 2018 rokiem w ramach Krajowego Badania Wywiadu Zdrowotnego. Każdemu zdrowemu nawykowi (łatwemu zasypianiu, utrzymaniu snu, spaniu od siedmiu do ośmiu godzin, budzeniu się wypoczętym oraz rezygnacji z leków nasennych) przypisano numer. Badane osoby były oceniane na podstawie liczby posiadanych nawyków. Po około czterech latach naukowcy porównali te nawyki z Narodowym Rejestrem Zgonów. Badacze chcieli sprawdzić w ten sposób, czy nawyki związane ze snem mogły przyczynić się do przedwczesnej śmierci (przy uwzględnieniu potencjalnych przyczyn zwiększonego ryzyka zgonu).
Wyniki badania pokazały, że w porównaniu do osób, które miały od zera do jednego korzystnego czynnika snu – ci, którzy spełniali wszystkie pięć, mieli:
- o 30 proc. mniejsze ryzyko śmierci z dowolnego powodu,
- o 21 proc. mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej,
- o 19 proc. mniejsze ryzyko zgonu z powodu raka,
- o 40proc. mniejsze ryzyko zgonu z przyczyn innych niż choroby serca lub nowotwór.
Jakie jeszcze płyną wnioski z tego badania? Mężczyźni, którzy stosowali wszystkie pięć zdrowych nawyków snu, mieli przewidywaną długość życia o 4,7 roku większą niż osoby, które nie stosowały żadnego. Zdrowe nawyki związane ze snem w mniejszym stopniu wpływały na zdrowie kobiet – zwiększały długości ich życia tylko o 2,4 lata. Jednym z potencjalnych objawów tej różnicy może być trudność w diagnozowaniu u kobiet obturacyjnego bezdechu sennego.
Czym jest i jak zadbać o higienę snu?
Higiena snu jest zbiorem najważniejszych zasad, których przestrzeganie pozwala podnieść jego jakość. Jednym z ważniejszych nawyków związanych ze snem jest chodzenie spać i wstawanie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy i inne wolne dni. Istotne jest unikanie silnego światła wieczorem, niedługo przed zaśnięciem. W ciągu dnia powinno się z kolei unikać ciemnych pomieszczeń – takie zachowania wzmacniają rytm dobowy, co pozytywnie wpływa na nasz organizm, ponieważ potrzeba snu pojawia się dopiero o odpowiedniej porze, czyli wieczorem.
Upewnijcie się również, że macie dobre warunki do spania – optymalna temperatura w pomieszczeniu, w którym się śpi to 18-21 stopni Celsjusza. W łóżku nie powinno się też wykonywać czynności związanych z pracą i szkołą – to miejsce musi kojarzyć się z odpoczynkiem. Ważne jest też unikanie alkoholu przed snem – choć może się wydawać, że wtedy łatwiej się zasypia, to gdy wątroba skończy metabolizować alkohol, gdy będzie środek nocy. Na godzinę przed snem odstawcie też wszelkie rozpraszacze emitujące niebieskie światło.
Czytaj też:
Jak uniknąć jet lagu? Ten prosty sposób działaCzytaj też:
Wypij ten napój przed snem. Ułatwia zasypianie i daje też inne korzyści dla zdrowia