Bezsenność to zaburzenie snu, w którym masz problemy z zasypianiem. Stan może być krótkotrwały (ostry) lub może trwać długo (przewlekły). Może również przychodzić i odchodzić. Ostra bezsenność trwa od 1 nocy do kilku tygodni. Bezsenność jest przewlekła, gdy zdarza się co najmniej 3 noce w tygodniu przez 3 miesiące lub dłużej.
Rodzaje bezsenności
Istnieją dwa rodzaje bezsenności: pierwotna i wtórna. Pierwotna bezsenność oznacza, że problemy ze snem nie są powiązane z żadnymi innymi problemami zdrowotnymi. Wtórna bezsenność występuje, kiedy masz problemy ze snem z powodu stanu zdrowia (takiego jak astma, depresja, zapalenie stawów, rak lub zgaga); ból; leki; lub używanie substancji (jak alkohol).
Przyczyny bezsenności
Przyczyny bezsenności pierwotnej obejmują:
- Stres związany z dużymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak utrata pracy lub zmiana pracy, śmierć ukochanej osoby, rozwód lub przeprowadzka
- Rzeczy wokół ciebie, takie jak hałas, światło lub temperatura
- Zmiany w harmonogramie snu, takie jak jet lag, nowa zmiana w pracy lub złe nawyki, które nabrałeś, gdy miałeś inne problemy ze snem
Przyczyny wtórnej bezsenności obejmują:
- Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk
- Leki na przeziębienia, alergie, depresję, wysokie ciśnienie krwi i astmę
- Ból lub dyskomfort w nocy
- Używanie kofeiny, tytoniu lub alkoholu
- Nadczynność tarczycy i inne problemy endokrynologiczne
- Inne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg
Czynniki ryzyka bezsenności
Bezsenność dotyka kobiety bardziej niż mężczyzn, a osoby starsze bardziej niż młodsze. Afroamerykanie, młodzi i w średnim wieku, również są bardziej narażeni na ryzyko. Inne czynniki ryzyka to:
- Długotrwała choroba
- Problemy ze zdrowiem psychicznym
- Nocne zmiany robocze
Objawy bezsenności
Objawy bezsenności obejmują:
- Senność w ciągu dnia
- Zmęczenie
- Zły humor
- Problemy z koncentracją lub pamięcią
Diagnoza bezsenności
Lekarz przeprowadzi badanie fizykalne i zapyta o historię choroby i historię snu. Może zasugerować ci, abyś prowadził dziennik snu przez tydzień lub dwa, śledząc wzorce snu i samopoczucie w ciągu dnia. Może też chcieć porozmawiać z twoim partnerem o tym, ile i jak dobrze śpisz. Możesz także mieć specjalne testy w ośrodku snu.
Leczenie bezsenności
Bezsenność może nie wymagać leczenia. Jeśli ciężko jest ci wykonywać codzienne czynności, ponieważ jesteś zmęczony, lekarz może przepisać na krótki czas pigułki nasenne. Leki, które działają szybko, ale krótko, mogą pomóc uniknąć problemów, takich jak senność następnego dnia. Nie używaj tabletek nasennych bez recepty. Mogą mieć skutki uboczne i z czasem działają gorzej. W przypadku przewlekłej bezsenności konieczne będzie leczenie stanów lub problemów zdrowotnych, które utrzymują Cię w stanie czuwania. Twój lekarz może również zasugerować terapię behawioralną. Może to pomóc Ci zmienić rzeczy, które powodują pogorszenie bezsenności i dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby wzmocnić sen.
Zapobieganie bezsenności
Dobre nawyki snu, zwane również higieną snu, mogą pomóc pokonać bezsenność. Oto kilka porad:
- Idź spać o tej samej porze każdej nocy i wstań o tej samej porze każdego ranka. Staraj się nie drzemać w ciągu dnia.
- Nie używaj telefonów ani książek elektronicznych przed snem. Ich światło może utrudniać zasypianie.
- Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu późno w ciągu dnia. Kofeina i nikotyna są stymulantami i mogą powstrzymać cię od zaśnięcia. Alkohol powoduje, że budzisz się w środku nocy i szkodzi jakości snu.
- Ćwicz regularnie. Staraj się nie ćwiczyć przed snem, ponieważ może to utrudniać zasypianie. Eksperci sugerują ćwiczenia co najmniej 3 do 4 godzin przed snem.
- Nie jedz ciężkiego posiłku późno – ale lekka przekąska przed snem może pomóc ci zasnąć.
- Spraw, aby sypialnia była wygodna: ciemna, cicha, niezbyt ciepła ani zbyt zimna. Jeśli światło stanowi problem, użyj maski do spania. Aby zatuszować dźwięki, wypróbuj zatyczki do uszu, wentylator lub maszynę emitującą biały szum.
- Postępuj zgodnie z rutyną, aby zrelaksować się przed snem. Przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub wykąp się.
- Nie używaj łóżka do celów innych niż sen i seks.
- Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś uspokajającego, na przykład czytanie, aż poczujesz się senny.
- Jeśli nie śpisz i martwisz się o obowiązki, zrób listę rzeczy do zrobienia przed pójściem spać.
