10 spektakularnych korzyści z zastosowania postu przerywanego

Po tym, jak skonsumujemy posiłek, ciało potrzebuje kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin na jego metabolizowanie, aby móc skorzystać z energii dostarczonej wraz z pokarmem. Nikogo nie zdziwi fakt, że organizm w pierwszej kolejności wykorzysta energię dostarczoną mu w formie jedzenia, zamiast utrudniać sobie życie aktywacją tłuszczu zgromadzonego na brzuchu. Wyjątkowo łatwą energią do wykorzystania przez ciało są cukry proste, z czego korzystają wszelcy wyznawcy sportów wytrzymałościowych. Z tego powodu przed maratonami urządza się integracyjne pasta party, gdzie zawodnicy oprócz bratania się wspólnym posiłkiem, przede wszystkim „ładują się” węglowodanami z makaronów.

Zupełnie inaczej ciało zachowuje się, gdy nasz żołądek jest pusty. Nie ma w nim niedawno zjedzonego pokarmu, aby spożytkować go energetycznie, dlatego rośnie prawdopodobieństwo, że organizm sięgnie do magazynu tłuszczu zgromadzonego w pasie. I o to właśnie wszystkim chodzi, aby sprowokować organizm do spalania zapasowego koła tkanki tłuszczowej.

Najbardziej wrażliwi na insulinę jesteśmy po dłuższym okresie postu, gdyż glikogen przechowywany w mięśniach i wątrobie, który mógłby stać się paliwem w razie takiej potrzeby, jest jednak zubożony snem lub po prostu pustym żołądkiem.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany polega na tym, że w rezultacie poszukiwań najlepszej dla nas diety, gdy mamy dość przygotowywania 5 do 6 drażniąco małych posiłków dziennie, w końcu ograniczamy okno, w którym jemy, do maksimum 8 godzin. Tym samym rezygnujemy z niektórych posiłków. Za to te zjadane w mniejszej ilości, maksimum trzech, dobrze, gdy dwóch, a najlepiej jednego, stają się zdecydowanie większe.

Pozostałe godziny doby (łatwo wyliczyć, że jest ich minimum 16) tworzą okno codziennego postu, w czasie którego możemy nawadniać się dowolnymi ilościami bezkalorycznych napojów, wyłączając te wysoko przetworzone i sodowe, a wliczając czystą wodę, herbaty ziołowe, jak napar z pokrzywy, czy zieloną herbatę.

Niektórzy wybierają dla siebie 8-godzinne okno, inni 6-, a jeszcze inni jedzą tylko w ciągu 4 godzin doby, bowiem jest to sprawa osobistych preferencji, a przede wszystkim stanu zdrowia, ale też samozaparcia.

Na początku post przerywany może stanowić pewne wyzwanie, gdyż przebrnięcie przez pierwsze tygodnie, gdy odczuwamy głód, nie jest takie łatwe. Uczucie głodu plasuje się dość wysoko na liście nieprzyjemnych symptomów, ale podobno tylko wtedy, gdy nie jesteśmy modelkami, które dla odmiany lubią ssanie w żołądku i mroczki przed oczami przy każdym powstaniu z niskiej sofy.

Oto 10 spektakularnych korzyści stosowania postu przerywanego

1. Tracimy tkankę tłuszczową pomimo tego, że nie zmniejszamy ilości kalorii

Powszechny paradygmat, że im mniej jemy, tym szybciej schudniemy, jest błędny⁽¹⁾. Ciało musi dostać niezbędną ilość składników odżywczych, w przeciwnym razie wprowadzi własne mechanizmy obronne. Spowolnienie tempa przemiany materii jest jednym z nich, co oznacza, że będziemy spalać coraz mniej energii.

W oknie przeznaczonym na jedzenie jemy tak, jakbyśmy nie byli na żadnej restrykcyjnej diecie. Sprawdza się zasada, że im krótsze jest okno, w którym jemy, tym więcej kalorii możemy zjeść w tym oknie. Oczywiście nigdy nie było mowy o tym, aby karmić się czymś, co nas nie karmi i górnolotnie nazywać to coś pokarmem.

2. Dzięki diecie z postem przerywanym możemy doświadczyć fenomenu autofagii

Yoshinori Ohsumi 3 października 2016 otrzymał Nagrodę Nobla⁽²⁾ w dziedzinie medycyny za odkrycie mechanizmów autofagii.

W moim rozumieniu, autofagia jest mechanizmem pozwalającym na uporządkowany sposób degradacji i recyklingu niepotrzebnych składników komórkowych. Proces autofagii można przyrównać do późnowieczornego niedzielnego wyjadania resztek w lodówki, których nie zaszczycilibyśmy uwagą, gdy domowe urządzenie chłodnicze jest wypełnione po brzegi.

Ale jak zmusimy dobrze nakarmioną, wręcz przejedzoną komórkę, żeby wyjadała zagubione pod szafą okruszki? Jedynym sposobem jest codzienny post, czyli regularne przegłodzenie. Mniej więcej 12 godzin postu jest warunkiem włączenia się fenomenu autofagii, gdy ciało zaczyna się dosłownie samozjadać, oczyszczając z toksycznych odpadów.

3. Zmniejszamy ryzyko cukrzycy typu 2

Decydując się na post przerywany, prawdopodobnie najbardziej zbliżamy się do schematu idealnego, dzięki czemu poprawiają się wyniki badań, a przede wszystkim oddalamy od siebie zmorę cywilizacyjną w postaci insulinooporności⁽³⁾.

Oporność na insulinę stała się głównym problemem zdrowotnym. Obecny styl życia zderza się z naszym genomem ukształtowanym bardzo dawno temu, gdy uprzywilejowani przetrwaniem żyli w spektrum wahań pomiędzy okresami ucztowania i niedostatku pożywienia. Co według teorii oszczędnych genów jest optymalne dla naszego metabolizmu.

4. Prozdrowotne skutki postu przerywanego dla diabetyków typu 2

Okazuje się, że człowiek czuje się bardzo dobrze jedząc dwa większe posiłki, czy jak dzikie zwierzę – nawet jeden posiłek w ciągu dnia. Jest to jednak na tyle niepopularny paradygmat, że wymaga niepodważalnych dowodów. Dobrze się złożyło, że dr Hana Kahleov, główna autorka badania⁽⁴⁾ przeprowadziła wraz z zespołem diabetologów eksperyment, zwany praskim badaniem klinicznym dotyczącym 54 pacjentów z cukrzycą typu II.

Chorzy jedzący jedynie większe śniadanie oraz obiad, nie tylko, że stracili więcej na wadze i bardziej odtłuścili wątrobę, ale spadła im także glukoza na czczo, oraz stężenie insuliny i glukagonu. Doktor Kahleovą szczególnie zdziwiły wyniki glukagonu, gdyż do tej pory uważano poziom tego markera jako trudny do kontrolowania dietą, nawet w przypadku stosowania celowanych środków farmakologicznych.

Są też nowsze badania potwierdzające ten fakt, gdyż w 2018 roku z powodzeniem zastosowano post przerywany jako alternatywę dla insuliny⁽⁵⁾ u chorych z cukrzycą typu 2.

Choć badania są obiecujące, do wyników należy podejść ostrożnie. Z pewnością w przypadku diabetyków niewskazana jest zmiana diety bez konsultacji z lekarzem prowadzącym. Każda przewlekła choroba wymaga indywidualnego podejścia i zaleceń lekarskich.

5. Post przerywany przyspiesza regenerację ciała

Jest ogólnie wiadome, że ciało najlepiej regeneruje się, gdy pości. Każdy post zwiększa zdolność komórek macierzystych do regeneracji⁽⁶⁾. Post przerywany również posiada zalety klasycznego postu, jednak nie doprowadza do niedożywienia. Codziennie możemy cieszyć się zdolnościami ciała do samonaprawiania dzięki poszczeniu, ale bez spadku odporności.

6. Post przerywany odmładza

Zwiększona zdolność do regeneracji ciała w okresach postu działa odmładzająco również na nasze ciało. Post przerywany zapobiega podobnym do starzenia zmianom mitochondrialnym wywołanym przez ciągłe przeładowanie tłuszczu w mięśniach szkieletowych⁽⁷⁾.

Zdrowe jelita, jak wiemy, mają ogromny wpływ nie tylko na kondycję naszego układu autoimmunologicznego, ale również na wygląd skóry, włosów i jędrności ciała, bowiem wszystko tak naprawdę sprowadza się do możliwości metabolizowania białka, czyli budulca. Na szczęście post przerywany ma istotny wpływ na zdrowie jelit⁽⁸⁾.

7. Działanie antyzapalne postu przerywanego

Zwiększenie wrażliwości na insulinę oraz utrata nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha mają istotny wpływ na stany zapalne w ciele. Otyłość brzuszna jest jedną z dźwigni zespołu metabolicznego (ZM), będącego zbiorem wzajemnie powiązanych czynników istotnie zwiększających ryzyko rozwoju miażdżycy i cukrzycy typu 2.

Wynika z tego, że post przerywany może mieć pozytywny wpływ na obniżenie poziomu CRP, homocysteiny, odczynu Biernackiego (OB), i innych markerów zapalnych w ciele^{(9), (10)}.

8. Post przerywany zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu (HGH)

Badanie potwierdzające, że post przerywany zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu⁽¹¹⁾, może być interesujące dla aktywnych fizycznie, którzy zdecydowanie bardziej obawiają się opuścić jakikolwiek posiłek niż trening.

Najlepsze skutki postu przerywanego dla ludzi budujących beztłuszczową masę mięśniową sprowadzają się do tego, że rośnie ich wrażliwość na insulinę, a także podwyższa się poziom hormonu wzrostu. Ogólnie wiadomo, że są to dwa klucze otwierające furtkę do budowy mięśni i spalania nadmiaru tłuszczu.

9. Post przerywany ma działanie kardioprotekcyjne nawet bez aktywności fizycznej

Badania^{(12), (13)} wykazały, że efekty stosowania postu przerywanego w odniesieniu do wagi ciała ludzi zdrowych metabolicznie, jednak otyłych i pozbawionych aktywności fizyczne (czego nie da się przecenić, jeśli chodzi o zdrowie układu krążenia) były podobne, co w przypadku diet z restrykcją kalorii. To świetna wiadomość szczególnie dla ludzi unieruchomionych chorobą, zapracowanych, czy tylko leniwych.

10. Post przerywany w korelacji z programem „Jem i chudnę z pp” zapobiega powstawaniu efektu yo-yo

Jeżeli porównamy posiłek zjedzony na pusty żołądek po długim poście do sposobu odżywiania się przeciętnego człowieka, który praktycznie zawsze ma coś w żołądku, okazuje się, że tylko w tym drugim przypadku nadmiar cukru wkrótce odłoży się w postaci tłuszczu na brzuchu. Tymczasem namawia się nas, abyśmy stale mieli wypełniony żołądek i nigdy nie doprowadzali do głodu.

Większość diet odchudzających opiera się na restrykcyjnym liczeniu kalorii, i/lub jedzeniu ściśle określonych pokarmów, w określonych proporcjach składników odżywczych. Gdy ciało otrzymuje znacznie mniej kalorii niż było przyzwyczajone, zaczyna, podobnie jak u zwierzęcia, które przesypia zimę, kierować się w opisany powyżej zespół metaboliczny.

Organizm w takiej sytuacji zaczyna bowiem oszczędnie traktować magazyny tkanki tłuszczowej, w postaci koła ratunkowego z tłuszczu w pasie (gdy na restrykcyjnej w kalorie diecie nie ma już zapasu glikogenu w mięśniach). Zaczyna więc odżywiać się białkami mięśniowymi w celu pozyskania energii. Tymczasem degradując komórki mięśniowe pozbywamy się jedynego „urządzenia” spalającego tłuszcz w organizmie.

Pozornie chudniemy, ale nie likwidujemy komórek tłuszczowych, zmniejsza się tylko ich objętość. Jednak ciało wciąż dąży do wypełnienia ich ponownie i w efekcie znowu tyjemy. Wpadając w to błędne, wybitnie niezdrowe koło wielokrotnego powtarzania procesu opróżniania i wypełniania komórek tłuszczowych, doprowadzamy do powstawania nowych! Konsekwencją wszelkiego rodzaju diet niskokalorycznych jest nadwaga wtórna, tzw. efekt „yo-yo”.

Stosując program „Jem i chudnę z przerywanym postem”, który z założenia chroni naszą tkankę mięśniową, nie narażamy się na efekt yo-yo. Jest więc idealny dla każdego, kto chce zdrowo i bezpiecznie schudnąć, bez efektu yo-yo, ponieważ właśnie w programie „Jem i chudnę z przerywanym postem” chronione są komórki mięśniowe.

Źródła:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720715300800?via%3Dihub
2. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754952
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6194375/
6. http://news.mit.edu/2018/fasting-boosts-stem-cells-regenerative-capacity-0503
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/
8. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
12. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528
13. https://insights.ovid.com/crossref?an=01938924-201802000-00016

Czytaj też:
Nie chce ci się ćwiczyć? Naukowcy: Te trzy piosenki dodają energii