Ciąża z natury wiąże się z wieloma zmianami w życiu każdej kobiety. Nagle musisz wdrożyć pewne zabezpieczenia w domu przed dzieckiem, które zechce wejść wszędzie i poznać wszystko, wyeliminować połowę ulubionych produktów do pielęgnacji skóry, spędzać bezsenne noce na rozmyślaniu o tym, jak będą wyglądać studia twojej pociechy w 2039 roku… lista jest długa. Jest tak wiele nowych rzeczy, o których należy pamiętać. A zdecydowana większość z nich to rzeczy związane z odżywianiem.
Chociaż nie możemy przewidzieć przyszłości dotyczącej edukacji twojego dziecka, możemy przynajmniej pomóc ci w kwestii żywności. Dietetyk Tracy Lockwood Beckerman, autorka słynnego programu kulinarnego, podzieliła się zestawieniem najważniejszych składników odżywczych, jakie należy dostarczać organizmowi swojemu i dziecka podczas ciąży w każdym trymestrze. Sama Beckerman niedawno urodziła dziecko, więc ten temat był dla niej zdecydowanie najważniejszy.
Czytaj też:
Szczepionka na COVID-19 rodzi ważne pytania. Czy jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?
Co jeść w ciąży? I trymestr
– Wraz z rozwojem twojego ciała i rozwijającego się w nim dziecka będziesz musiała zwiększyć całkowite spożycie pokarmu i być bardziej świadomą tego, co jesz – mówi Beckerman. Podkreśla, że ważne jest, aby spożywać zbilansowaną dietę składającą się ze złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka, aby utrzymać siebie (i dziecko!) w dobrej kondycji – co, rzecz jasna, powinnaś robić także wtedy, gdy nie jesteś w ciąży.
Jednak istnieją pewne specyficzne potrzeby żywieniowe specyficzne dla ciąży, które należy wziąć pod uwagę. W pierwszym trymestrze, jak mówi Beckerman, kwas foliowy i DHA to dwa najważniejsze czynniki, którym należy nadać priorytet. Specjalistka wyjaśnia, że kwas foliowy, który można znaleźć w żywności, w tym szpinaku, soczewicy i wzmocnionych płatkach zbożowych, odgrywa główną rolę w replikacji DNA i wzroście komórek. Jego kuzyn, kwas foliowy, jest tym, co znajdziesz w popularnych suplementach.
Beckerman mówi, że DHA (kwas dokozaheksaenowy), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, jest wbudowywany w prawie każdą komórkę nerwową organizmu, a ponadto jest potrzebny do wspierania rozwoju układu nerwowego dziecka. Głównym źródłem DHA są ryby, ale Beckerman mówi, że nawet mimo to nie powinnaś codziennie jeść ryb. Ogranicz je do czterech razy w tygodniu, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości rtęci. – Jeśli nie przepadasz za rybami, olej z alg będzie równie dobrym wyborem. Możesz też wybierać jajka wzbogacone omega-3 – dodaje.
Czytaj też:
Poziom witaminy D w organizmie kobiety w ciąży wpływa na IQ dziecka?
Jedzenie w II i III trymestrze ciąży
Jednak odżywianie jest ważne przez cały okres ciąży, a nie tylko w pierwszym trymestrze. Wraz z kolejnymi trymestrami zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne. O ile pierwszy trymestr nie wymaga dołożenia jakiejś liczby kalorii do dziennego bilansu, w drugim i trzecim jest to konieczne. W drugim trymestrze należy dodać około 340 kcal dziennie. W trzecim natomiast jest już mowa o 450 dodatkowych kaloriach dziennie. O szczegółach porozmawiaj z lekarzem – specjalista najlepiej wskaże ci, ile powinnaś jeść.
W drugim trymestrze zwiększa się przepływ krwi celem dostarczenia tlenu do łożyska. Niezbędne są wówczas produkty bogate w żelazo, takie jak wołowina. Z kolei dobrym źródłem żelaza niehemowego jest tofu. A jeśli go nie lubisz, wybierz gorzką czekoladę – również pokryje te wartości. II trymestr to również czas zwiększonego zapotrzebowania na witaminę D, którą możesz pozyskać z łososia, jajek lub grzybów. Witamina D współpracuje z wapniem, by zapewnić twoim kościom wytrzymałość. Sam wapń jest istotny zarówno podczas ciąży, jak i okresu karmienia. Ale to właśnie w II trymestrze ciąży wpływa na wzrost kości i układu mięśniowego dziecka. Chroni także matkę od stanów przedrzucawkowych i zakrzepów. Najlepsze źródła wapnia to produkty nabiałowe, ale można go znaleźć również w szpinaku, fasoli i tofu.
III trymestr wiąże się z trzema głównymi celami w zakresie odżywiania: wzmocnienie kości dziecka, wsparcie układu odpornościowego matki i przygotowanie się na poród. Wapń wciąż jest ogromnie ważny. Jeśli go nie dostarczasz w odpowiedniej ilości, twój organizm cały pobrany wapń przekaże dziecku, co osłabi twój układ kostny. Z kolei witamina C powoduje wzrost kolagenu, wspomaga przyswajanie żelaza i pomaga zapobiegać przedwczesnym porodom. Znajdziesz ją w pomarańczach, truskawkach czy brokułach. Podczas ciąży wskazane jest także spożywanie dużych ilości białka, ale zwłaszcza w III trymestrze. Składnik ten wspomaga produkcję hormonów w organizmie dziecka, wspiera rozwój mózgu i wzrost dziecka.
Czytaj też:
Jesteś w ciąży? Uważaj na popularne leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe