Jak przejść na weganizm? Zrób to smacznie i zdrowo

Jak przejść na weganizm? Zrób to smacznie i zdrowo

Dodano: 5
Wegański posiłek
Wegański posiłek Źródło: Pexels / Ella Olsson

Wiele osób decyduje się na weganizm z powodu korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że podobnie jak diety wegetariańskie i wegańskie obniżają ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i rak. Kształcenie się, jak skutecznie przejść na weganizm, jest kluczowe, jeśli nie masz prywatnego szefa kuchni i trenera. Warto zwrócić uwagę na pięć rzeczy.

Interesuje Cię wegetarianizm? Jak zacząć nową dietę?

Na początku warto rozróżnić, że dieta wegańska nie jest tym samym, co dieta wegetariańska. Dieta wegańska wyklucza spożywanie wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast dieta wegetariańska dopuszcza jedzenie mleka, przetworów mlecznych, jaj i innych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska jest więc dużo bardziej restrykcyjna i skupia się niemal w całości na roślinach.

Jeśli interesuje nas przejście na dietę roślinną, warto zrobić to małymi krokami. By nie zmieniać drastycznie modelu żywienia, dobrze jest najpierw zrezygnować z jedzenia mięsa, następnie stopniowo wykluczać inne produkty odzwierzęce. Tylko w ten sposób przekonamy się, czy ta dieta rzeczywiście jest dla nas. Być może okaże się, że zdecydowanie lepiej odnajdujemy się w diecie pescowegetariańskiej, w której można spożywać ryby lub inne produkty odzwierzęce takie jak nabiał czy jajka. Nie warto się szufladkować - dieta powinna być dobrana do naszego stylu życia, ponieważ w innym przypadku nie wytrzymamy na niej zbyt długo.

Czego nie mogą jeść wegetarianie?

Wegetarianie nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych takich jak mleko, jajka, sery, masło. Nie jedzą też ryb ani owoców morza. Istnieją jednak różne rodzaje wegetarianizmu, które dopuszczają spożywanie nabiału i produktów mlecznych lub ryb czy jaj. W związku z tym wegetarianizm jest dużo szerszym modelem żywienia niż weganizm, który jest skrajnie restrykcyjny i w związku z tym mocno wymagający.

Dieta wegańska to coś więcej niż „dieta roślinna”

Dieta wegańska jest znacznie bardziej rygorystyczna niż wegetarianizm: w 100% oparta na roślinach, co oznacza, że jest pozbawiona wszelkiej żywności odzwierzęcej, w tym produktów mlecznych, jaj, mięsa, owoców morza i... miodu. Dziś w sklepach znajdziemy mnóstwo produktów wegańskich, dzięki czemu niemal wszystko możemy zastąpić roślinnym odpowiednikiem. Masło zwykłe zastąpimy masłem orzechowym, hummusem czy pastą warzywną, mleko krowie mlekiem roślinnym, rybę – boczniakami, mięso - roślinnymi klopsikami czy kotletami sojowymi. Wiele osób zastanawia się, co można jeść na diecie wegańskiej, a prawda jest taka, że właściwie wszystko. Na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej można jeść takie same dania, jak na diecie mięsnej - różnica tkwi jedynie w sposobie ich przygotowywania i w stosowaniu alternatywnych składników.

Dieta wegetariańska wyklucza wszelkie mięso, ale pozwala na nabiał, jajka i miód. Fleksitarianie koncentrują się na żywności pochodzenia roślinnego, ale nadal mogą jeść żywność pochodzenia zwierzęcego w ograniczonych ilościach, w tym mięso, drób i ryby, a także nabiał i jaja.

Musisz kreatywnie gotować

Gotowanie na diecie wegańskiej może być początkowo wyzwaniem, ale istnieje wiele kreatywnych sposobów używania wegańskich zamienników. Ser z mleka można zastąpić tym zrobionym z nerkowców, a masło zastąpić oliwą. Można używać „jajka lnianego” do wypieków – jedna łyżka stołowa siemienia lnianego zmieszanego z trzema łyżkami wody. Kolejnym składnikiem jest agar zamiast żelatyny, który nadaje galaretowatej konsystencji. Aquafaba, płyn z gotowania ciecierzycy, może naśladować właściwości białek jaja i może być stosowana do bezy lub musu.

Musisz znaleźć wegańską restaurację

Zawsze dobrze jest sprawdzić menu online przed posiłkiem, a nawet wcześniej zadzwonić do restauracji, aby upewnić się, że istnieją opcje wegańskie. Restauracje często wskazują „v” lub liściem, że dany element menu jest wegański, ale pytaj śmiało. Możesz również poprosić o zdjęcie sera z wielu klasycznych produktów w restauracji, takich jak burgery wegetariańskie, pizza wegetariańska, makaron z sosem pomidorowym, fajitas warzywny, tacos z fasolą lub burritos.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska jest bardzo zdrowa, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana. Aby dostarczała wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych i witamin, często musi być uzupełniona o dodatkową suplementację. Tylko w ten sposób dostarczymy organizmowi kwasów Omega, witamin z grupy B i innych składników, które są konieczne do zachowania dobrej formy fizycznej i psychicznej.

Zalety diety wegańskiej

Dieta wegańska ma wiele zalet:

  • zapobiega chorobom cywilizacyjnym w dużej mierze spowodowanym złą dietą
  • zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób serca
  • obniża ciśnienie krwi
  • zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu B i otyłości
  • obniża poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów

Wady diety wegańskiej

Dieta wegańska może wywołać niedobory składników odżywczych i witamin. Źle dobrana może przyczynić się do niedoboru witaminy D, kwasów Omega-3, witaminy B12, a także do niedoboru białka. Można tego uniknąć, prawidłowo komponując jadłospis, a także stosując celowaną suplementację.

Niedobory składników odżywczych na diecie wegańskiej

Najczęstsze niedobory u wegan dotyczą:

  • witaminy B12: niedobór witaminy B12 jest powszechny u wegan, ponieważ pochodzi ona z produktów pochodzenia zwierzęcego. Przechodząc na dietę wegańską, należy zadbać o suplementację witamin z grupy B (nie tylko B12)
  • witaminy D: najlepszym źródłem witaminy D są ryby, dlatego na diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja
  • żelaza! Żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych nie jest w stanie zaspokoić potrzeb kobiet obficie miesiączkujących lub spodziewających się dziecka. Warto mieć to na uwadze przy planowaniu przejścia na weganizm
  • kwasu foliowego: znajdziemy go w zielonych warzywach, ale bardzo często wymagana jest dodatkowa suplementacja. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i planujących ciążę - w takiej sytuacji nie należy opierać się jedynie na diecie, a sięgnąć po dodatkowe źródła witaminy
  • cynku: źródłem cynku są rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy czy nasiona
  • wapnia: dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego, ale w przypadku weganizmu są one niedozwolone. Z tego względu wapń należy suplementować, a także zwiększyć w diecie udział produktów sojowych czy jarmużu, kapusty pekińskiej, migdałów oraz mleka roślinnego
  • kwasów Omega-3: najlepszym źródłem kwasów Omega-3 są ryby i owoce morza, dlatego na diecie roślinnej wskazana jest dodatkowa suplementacja

Zaspokojenie niektórych potrzeb żywieniowych może być trudne

Ponieważ strawność białka jest zmniejszona na diecie wegańskiej, zapotrzebowanie na białko roślinne jest nieco wyższe dla wegan niż osób jedzących pokarm zwierzęcy. Dlatego tak ważne jest włączenie źródła białka do każdego posiłku – takiego jak tofu, fasola, tempeh, orzechy i nasiona. Mleko sojowe jest ogólnie lepszym wyborem białka niż, powiedzmy, mleko migdałowe.

Wapń jest kolejnym ważnym składnikiem budzącym obawy w diecie wegańskiej, chociaż można go spożywać ze źródeł wapnia pochodzenia roślinnego, takich jak tofu, migdały, jarmuż i brokuły. Ważne jest również sprawdzenie, czy mleko roślinne, takie jak na przykład mleko sojowe i jogurty są wzbogacone wapniem, a także witaminą D.

Ponieważ w diecie wegańskiej nie ma ryb bogatych w omega-3, należy je pozyskiwać ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, konopie, chia i suplementy z alg. A żelazo i cynk są innymi kluczowymi minerałami, które mogą być trudne do uzyskania w diecie wegańskiej. Żelazo pochodzenia roślinnego ma niższą biodostępność, więc potrzeby są wyższe. Zupa z soczewicy i masła orzechowe są dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego. Orzechy, zboża i produkty sojowe mogą również dostarczać cynku.

Ale witamina B12, która naturalnie pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych, to inna historia. B12 należy suplementować w diecie wegańskiej. Mądrze jest również poddać się badaniu krwi, aby móc zapewnić odpowiedni poziom witamin i minerałów we krwi.

To może zająć trochę czasu

Przejście na weganizm to proces, a nie coś, co dzieje się z dnia na dzień. Chociaż możesz być podekscytowany rozpoczęciem nowego stylu jedzenia, mądrze jest zachować swoje oczekiwania pod kontrolą. Realne przejście na weganizm może zająć od trzech do sześciu miesięcy. Wprowadzanie jednej zmiany na raz – jak jeden, dwa wegańskie posiłki dziennie – może wydawać się znacznie mniej przytłaczające.

Jak przejść na weganizm bezpiecznie?

Aby bezpiecznie przejść na weganizm, najlepiej jest robić to małymi krokami. Najpierw warto dokładnie zapoznać się z założeniami weganizmu i sprawdzić, czy ta dieta rzeczywiście jest dla nas. W weganizmie liczy się nie tylko wymiar zdrowotny, ale też emocjonalny i duchowy. Zasady weganizmu płyną z poszanowania dla natury i dla wszystkich żyjących na Ziemi istot. Dla osób na diecie roślinnej bardzo istotne są prawa zwierząt i zapobieganie cierpieniu zwierząt. Jeśli komuś jest daleko do takiego podejścia, prawdopodobnie nie wytrzyma na tej diecie zbyt długo.

Warto stopniowo wprowadzać zmiany w sposobie żywienia. Po odstawieniu mięsa dobrze jest wykonać morfologię i sprawdzić, jak nasz organizm zareagował na taką zmianę i czy nie mamy niedoborów żelaza lub innych składników odżywczych.

Inną kwestią jest sprawa niedoborów żywieniowych. Źle zbilansowany weganizm niestety może osłabić organizm, dlatego konieczna jest świadomość, jakich składników odżywczych może potrzebować ciało i po jakie suplementy diety trzeba sięgnąć, jeśli chcemy poprawić swoją kondycję fizyczną.

W jakim wieku można przejść na wegetarianizm?

Na wegetarianizm można przejść w każdym wieku, nie ma żadnych ograniczeń. Jest to nasz wybór żywieniowy i kwestia naszej decyzji. Jeśli nastolatek oświadcza, że nagle nie będzie jadł mięsa, rodzice nie muszą obawiać się jego decyzji. Dieta roślinna może być bardzo bogata i dostarczać pełnowartościowego białka, a uzupełniając brakujące składniki odżywcze suplementami diety, można zapobiec niedoborom.

Czytaj też:
Miesiąc na diecie wegańskiej – jak przygotować się do tego wyzwania?

Źródło: edition.cnn.com
 5

Czytaj także