10 ćwiczeń wzmacniających każdy centymetr twojego ciała. Zrób je w domu

10 ćwiczeń wzmacniających każdy centymetr twojego ciała. Zrób je w domu

Dodano: 
Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu / Źródło: Pexels / Valeria Ushakova

Nawet mimo konieczności częstszego przebywania w mieszkaniu, wymuszonej epidemią koronawirusa, nie chcesz zapomnieć o zdrowym stylu życia? Świetnie! Oto 10 ćwiczeń, które możesz codziennie wykonywać w domu, włączyć do swojego planu dnia. Już po 30 dniach treningu zauważysz efekty i będziesz mógł ćwiczyć jedynie dwa razy w tygodniu, ponieważ twoje mięśnie będą już znacznie silniejsze, a wytrzymałość – większa.

Niektóre z poniżej prezentowanych ćwiczeń mogą nie nadawać się do wykonywania przez osoby starsze, otyłe, po operacjach kończyn. Dlatego w takich przypadkach warto skonsultować chęć ich wykonywania z lekarzem.

10 najlepszych ćwiczeń wzmacniających

1. Wykroki (lunges)

Wyroki to rzucenie wyzwania swojemu zmysłowi równowagi. Podczas wykroków wykonuje się ruch funkcjonalny, zwiększają one siłę nóg i pośladków. Jak je wykonać?

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała po bokach.
  • Następnie zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano. Zatrzymaj je, gdy udo będzie ustawione równolegle do podłoża. Co ważne, prawe kolano nie może wystawać poza prawą stopę! Następni odepchnij się na prawej stopie i wróć do pozycji wyjściowej.
  • To samo ćwiczenie wykonaj z lewą nogą. Powtarzaj 10 razy w 3 seriach.

2. Pompki

Pompki są jednym z najbardziej znanych ćwiczeń – angażują bardzo dużo mięśni. Wiele osób nie jest w stanie wykonać ich od początku prawidłowo. Nic w tym dziwnego, możesz zacząć od zmodyfikowanej wersji ćwiczenia – zamiast trzymać nogi wyprostowane, zegnij je w kolanach, będzie ci o wiele łatwiej. Jak wykonać „właściwą” pompkę?

  • Przyjmij pozycję deski, czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach: napnij mięśnie kręgosłupa, ramiona ściągnij w dół i do tyłu, szyję ustaw w pozycji neutralnej.
  • Zegnij łokcie i powoli zacznij opuszczać ciało ku podłodze (a raczej ku macie, żeby było zdrowiej i wygodniej). Kiedy twoja klatka piersiowa otrze się o nią, wyprostuj się i wróć do początku. Zwracaj uwagę, by łokcie trzymały się cały czas blisko ciała.
  • Ćwiczenia powtarzaj w 3 seriach, w tylu powtórzeniach, ile jesteś w stanie w danym momencie wykonać.

3. Przysiady

Przysiady zwiększają siłę dolnych partii ciała i kręgosłupa oraz elastyczność pleców i bioder. Jak je wykonywać?

  • Stań prosto, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i rękoma ustawionymi po bokach.
  • Napnij tułów i trzymając klatkę piersiową i podbródek otwarte ku górze, skieruj biodra do tyłu i ugnij kolana, tak, jak byś miał usiąść na krześle. Zwróć uwagę, by kolana nie wyginały się ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
  • Schodź ku dołowi tak długo, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
  • Wyciągnij ręce przed siebie w wygodnej pozycji.
  • Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 20 powtórzeń.

4. Wyciskanie hantli nad głową

To złożone ćwiczenia, podczas których aktywowanych jest wiele stawów i mięśni. Angażują nie tylko ramiona, ale i górną część pleców i tułów. Na początek zacznij od lekkich, 5-kilogramowych hantelków. Jak ćwiczyć?

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Przesuń ciężarki nad głowę tak, aby ramiona były ustawione równolegle do podłogi.
  • Usztywnij kręgosłup i zacznij unosić ramiona z hantlami do góry, by ramiona były całkowicie wyprostowane nad głową. Głowę i szyję trzymaj nieruchomo.
  • Po krótkiej chwili zegnij łokcie i obniżaj powoli hantle aż znów ciało przyjmie pozycję początkową.
  • Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 12 powtórzeń.

Czytaj też:
Jak schudnąć mimochodem? 7 nawyków, które warto wprowadzić

5. Podciąganie hantli

Ponownie wybierz na początek hantelki 5-kilogramowe. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie górnej części ciała. Jak je właściwie wykonać?

  • Pochyl się do przodu tak, aby plecy były ustawione pod kątem 45° do podłoża. Uważaj jednak, by nie wyginać pleców do tyłu!
  • Ramiona powinny początkowo swobodnie zwisać ku dołowi, a szyja być ustawiona w jednej linii z plecami.
  • Zacznij od prawej ręki: ugnij łokieć i podnieś hantel ku górze, w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch tuż przed klatką piersiową.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i to samo powtórz z lewym ramieniem.
  • Ćwiczenie wykonuj 10 razy w 3 seriach.

6. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg to kolejne z ćwiczeń, w którym sprawdzisz swoją równowagę. I do tego ćwiczenia wykorzystaj lekkie, 5-kilogramowe handle. Jak je właściwie wykonać?

  • Weź hantle do obu rąk, lekko ugnij kolana i powoli zacznij wyprostowywać lewą nogę do tyłu, a hantle w tym samym czasie opuszczaj ku dołowi.
  • Gdy osiągniesz możliwie jak największą wysokość uniesienia lewej nogi, wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem, delikatnie ściskając prawy pośladek. Upewnij się, że podczas ruchu miednica pozostaje równoległa do podłoża.
  • Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonuj od 10 do 12 powtórzeń na każdą z nóg.

7. Burpees

To ćwiczenie, które się albo kocha, albo którego się nienawidzi. Większość osób jest w tej drugiej grupie, bo burpees wymagają dużo skakania i męczenia się, ale są bardzo skuteczne. Wzmacniają siłę twoich mięśni. Jak wykonać burpees?

  • Najpierw stań prosto, następnie wykonaj przysiad i dotknij rękoma podłogi. Nie kucaj! Zwróć uwagę, by stopy mocno przylegały do podłogi.
  • Następnie za pomocą skoku wyprostuj nogi do tyłu, tym samym przyjmując pozycję deski.
  • Zrób pompkę, może być na kolanach.
  • Skokiem wróć do przysiadu i stań.
  • Przed osiągnięciem pozycji zupełnie wyprostowanej wyskocz do góry i unieś ręce nad głowę.
  • Na początek powtarzaj ćwiczenie 10 razy w 3 seriach.

8. Deska bokiem

Zdrowe ciało wymaga mocnej podstawy, a tę pomoże uzyskać deska bokiem. Jak ją właściwie wykonać?

  • Połóż się na lewym boku, lewą nogę i stopę ułóż delikatnie na prawej nodze i stopie.
  • Podeprzyj górną część ciała, opierając prawe przedramię na macie, łokieć umieść bezpośrednio pod ramieniem.
  • Napnij tułów, aby usztywnić kręgosłup, unieś biodra i kolana z podłoża, tak, aby tworzyły prostą linię z ciałem.
  • Wróć spokojnie do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w 3 seriach.

9. Deska

Deska to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń. Podobnie jak burpees, można je lubić lub nienawidzić, jednak jego efektywności nie można zaprzeczać. Deska stabilizuje kręgosłup, nie nadwyrężając tym samym pleców. Jak ją wykonać?

  • Przyjmij pozycję pompki, z rękoma mocno osadzonymi na macie, z prostymi plecami i napiętym tułowiem.
  • Brodę lekko unieś ku górze, wzrok skieruj w miejsce tuż przed twoimi dłońmi.
  • Spróbuj jak najdłużej utrzymać się w tej pozycji, w czasie wykonywania ćwiczenia bierz głębokie, kontrolowane oddechy, cały czas utrzymuj brzuch, ramiona, pośladki napięte.
  • Wykonaj 2-3 serie deski, na początku wytrzymując w tej pozycji jedynie 30 sekund.

10. Glute bridge

Ćwiczenie, które działa na mocne i zgrabne pośladki. Jak je wykonać?

  • Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko ustawionymi na ziemi i ramionami wyprostowanymi po bokach. Dłonie mają być skierowane w dół.
  • Zaczynając ruch od pięt, unieś się delikatnie w górę pośladkami i biodrami.
  • Pamiętaj, by górna część pleców i ramiona przez cały czas stykały się z podłożem.
  • Zatrzymaj się w górze na 1-2 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj ćwiczenie w 3 seriach po 10-12 razy.

Powodzenia!

Czytaj też:
5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem

Opracowała:
Źródło: Healthline
 0

Czytaj także