Domowe sposoby na stany lękowe. Poznaj naturalne sposoby na nerwy

Domowe sposoby na stany lękowe. Poznaj naturalne sposoby na nerwy

Dodano: 1
Depresja
Depresja Źródło: Fotolia / Kaspars Grinvalds

Rozpoznania depresji i przewlekłych zaburzeń lękowych występują na świecie regularnie. A jednak naturalne środki na depresję wciąż mają zbyt ograniczoną grupę odbiorców. Wraz z lękiem i depresją przychodzą konwencjonalne rozwiązania dla tych, którzy szukają profesjonalnej pomocy medycznej. Obejmują one leki przeciwdepresyjne, najczęściej w postaci odpowiednio SSRI i SSNI – selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny oraz selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny. Odsetek wypisanych recept na tego rodzaju leki gwałtownie wzrósł w krajach rozwiniętych od lat 80.

Ludzie ze wszystkich grup społeczno-ekonomicznych przyjmują leki przeciwdepresyjne, w tym dzieci.

Czy lęk jest zły?

Uczucie lęku to nastrój, w którym obawiamy się jakiegoś zagrożenia. Może on nie mieć realnego podłoża, a wynikać z naszych projekcji czy wyobrażeń. Strach dotyczy konkretnego zagrożenia – uczucie strachu pojawia się np. na widok ogromnej chmury burzowej czy przepaści w górach. Lęk natomiast jest niedookreślony i może oznaczać strach przed burzą jako taką w ogóle, a występować nawet wtedy, gdy nic nie zwiastuje pogodowego kataklizmu.

Lęk to naturalna odpowiedź organizmu na zwiększony poziom stresu i wyimaginowane zagrożenie. Organizm musi bronić się przed tak stresującym czynnikiem, dlatego też dość szybko wysyła odpowiednie sygnały. W przypadku lęku bardzo często pojawiają się pocenie i drżenie rąk, kołatanie serca, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca, bezsenność. Niekiedy mogą wystąpić również omdlenia, które już zwiastują poważny problem w organizmie.

Jeśli lęk pojawia się często i obniża jakość życia, mamy do czynienia z zaburzeniami lękowymi, które wymagają terapii. Domowe sposoby mogą pomóc nam w łagodzeniu pojedynczego ataku paniki, ale warto pamiętać, że nie zwalczą jego przyczyny. Konieczna jest psychoterapia, a także zmiana stylu życia i wyeliminowanie z niego czynników, które mogą prowadzić do odczuwania niepokoju i lęku.

Czym są stany lękowe?

Stany lękowe to zaburzenia związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Mogą objawiać się nawracającymi lękami, które nie mają racjonalnego podłoża, nerwicą, zaburzeniami kondycji psychicznej. Mogą też powodować fobie, a nawet nerwicę natręctw.

Zaburzenia lękowe mogą być bardzo silne i utrudniać normalne funkcjonowanie w społeczeństwie. Mogą wykluczyć nawet człowieka ze społeczeństwa, dlatego nie należy ich lekceważyć. Aby skutecznie wyeliminować stany lękowe, trzeba dostrzegać wzorce swojego myślenia, co wcale nie jest proste. Warto też pamiętać, że występowanie zaburzeń lękowych to jeden z objawów depresji, choroby, wymagającej leczenia.

Zaburzenia lękowe – cechy wspólne

Wyróżnia się wiele rodzajów lęku i zaburzeń lękowych. Wszystkie z nich mają jednak cechy wspólne, do których zaliczają się:

  • nieuzasadnione odczuwanie lęku
  • ciągłe zamartwianie się o wszystko
  • ataki paniki
  • poczucie przytłoczenia
  • trudności z poradzeniem sobie z lękiem
  • kołatanie serca
  • odczuwanie zawrotów głowy
  • wycofanie społeczne

Stany lękowe osłabiają system odpornościowy, mogą wręcz wywołać stan zapalny w organizmie. Zaburzają wydzielanie endorfin, powodując pogorszenie kondycji psychicznej, obniżenie nastroju, mogą nawet wywoływać atak paniki.

Stany lękowe – jak się do nich dobrać?

Stany lękowe mogą mieć różne podłoże i mogą pojawiać się w różnych sytuacjach społecznych. Mogą rozwinąć się na skutek stresu albo traumatycznych wydarzeń lub być skutkiem stresu pourazowego. U niektórych osób stany lękowe są dziedziczne, mogą rozwijać się również na skutek wychowania dziecka w atmosferze lęku i stresu.

Stany lękowe rozwijają się na podatnym gruncie. Jednostki wrażliwe, nieśmiałe, wycofane i zalęknione mogą być podatniejsze na stres i mocniej przeżywać porażki. Każde niepowodzenie czy złe wydarzenie w życiu mogą przyczyniać się do pogłębienia stanów lękowych.

Przyczyny stanów lękowych

Przyczyną stanów lękowych są:

  • dziedziczność
  • stresujące wydarzenia
  • zespół stresu pourazowego
  • zespół lęku uogólnionego
  • uzależnienie od alkoholu
  • uzależnienie od narkotyków
  • depresja
  • nerwica
  • zaburzenia psychiczne

Stany lękowe mogą wystąpić u jednostek wysoko wrażliwych. Takie osoby mocniej wszystko przeżywają, rozpamiętują, analizują i biorą wszystko do siebie. Każde niepowodzenie czy odrzucenie przez grupę rówieśniczą może przyczynić się do obniżenia kondycji psychicznej i nasilenia stanów lękowych.

Stany lękowe – ich rodzaje i objawy

Rodzaje stanów lękowych to przede wszystkim:

  • uogólnione zaburzenie lękowe – polega na odczuwaniu stałego lęku bez żadnej przyczyny
  • zaburzenia obsesyjno-kompulsywne - to nerwica natręctw, która może mieć różne przyczyny. U niektórych osób będzie się objawiała nawracającymi panicznymi myślami, które nie pozwolą im wyjść z domu (np. będą wielokrotnie sprawdzać, czy wyłączone są wszystkie urządzenia elektryczne), u innych będzie objawiała się niepokojącymi myślami dotyczącymi przyszłości czy zdrowia członków rodziny
  • zespól lęku panicznego – powoduje ostre ataki paniki, które mogą prowadzić do wycofania człowieka z życia
  • zespół stresu pourazowego – rozwija się na skutek przeżycia skrajnie trudnych wydarzeń. Bywa diagnozowany u pracowników służby mundurowych czy żołnierzy wracających z misji. Może jednak rozwinąć się na tle różnych wydarzeń - u niektórych osób np. również na skutek mobbingu w pracy

Czego nie robić przy zaburzeniach lękowych?

Stany lękowe i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne mogą pogorszyć jakość życia i doprowadzić do ciągłego odczuwania niepokoju, co znacznie osłabia organizm. Skłaniają również do sięgania po tzw. szybkie poprawiacze nastroju – słodycze, używki czy alkohol. Warto pamiętać, że jest to błędne koło – cukier może na chwilę poprawić nam nastrój, co jest związane z wyrzutem insuliny w organizmie, ale gdy poziom cukru się zmniejszy, nastrój znów będzie kiepski.

Aby na stałe wyeliminować stany lękowe, należy skorzystać z pomocy specjalisty. Psychoterapia i terapia poznawczo-behawioralna pozwala zrozumieć mechanizm działania zaburzeń lękowych i opanować reakcje organizmu oraz odczuwanie lęku. W niektórych przypadkach w leczeniu zaburzeń lękowych konieczne okazuje się przyjmowanie leków. Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne to leki psychotropowe, które wpływają na działanie neuroprzekaźników w mózgu.

Jak sobie radzić ze stanami lękowymi?

Aby poradzić sobie ze stanami lękowymi, należy udać się na psychoterapię. Terapia wymaga ogromnej cierpliwości, ale pozwala poradzić sobie z lękami i opanować techniki radzenia sobie ze stresem.

Oprócz tego warto wdrożyć domowe sposoby radzenia sobie ze stresem. Mogą one pomóc redukować napięcia i pozbywać się ich z organizmu, a także poprawiać samopoczucie. Regularne ćwiczenia oddechowe, joga czy aktywność fizyczna mogą pomóc poprawić kondycję psychiczną.

Stany lękowe – jak sobie pomóc?

Aby poprawić swoją kondycję psychiczną, warto skorzystać z następujących metod:

  • ćwiczeń oddechowych
  • medytacji
  • jogi
  • aktywności fizycznej, zwłaszcza na świeżym powietrzu, np. joggingu, nordic-walkingu
  • wyciszającego hobby

Co łagodzi stany depresyjne?

Stany depresyjne mogą pomóc złagodzić napary ziołowe. Dobrze jest pić melisę, dziurawiec, korzystnie może oddziaływać również lawenda czy chmiel.

Bardzo dobre efekty przynosi również aktywność fizyczna, która przyczynia się do wytwarzania serotoniny w mózgu i poprawienia samopoczucia oraz kondycji psychicznej.

Warto także znaleźć sobie zajęcie, które pomoże nam wyłączyć myślenie i zredukować napięcie. U niektórych osób sprawdzi się rysowanie czy malowanie, u innych np. pielęgnacja ogrodu czy balkonowych roślin.

Jakie zioła na lęki i niepokój?

Rośliny, które mogą zadziałać wyciszająco na organizm, to przede wszystkim:

  • melisa
  • żeń-szeń
  • dziurawiec
  • rumianek
  • róża
  • chmiel
  • krwawnik
  • lawenda wąskolistna
  • kozłek lekarski i waleriana

Melisa, waleriana, witamina B6

Oprócz ziół i roślin o działaniu uspokajającym i wyciszającym organizm, dobrze jest sięgnąć po produkty bogate w witaminy z grupy B. Dobrze wpływają one na pracę układu nerwowego, poprawiają samopoczucie i zwiększają zdolności regeneracyjne organizmu. Przy niedoborach witamin z grupy B warto sięgnąć po kompleks, który pomoże je uzupełnić. Dobrze jest też dbać o to, by w diecie znajdowały się produkty zbożowe, rośliny strączkowe, zielone warzywa, jaja, ryby.

Medytuj: 30 minut przez 8 tygodni zmieni twój mózg

Medytacje i ćwiczenia oddechowe bardzo dobrze oddziałują na układ nerwowy, świetnie łagodzą lęki i napięcia, mogą poprawić samopoczucie i zdrowie psychiczne. Regularna medytacja jest w stanie przyczynić się do zachowania równowagi emocjonalnej, zrównoważenia pracy serca, poprawy jakości snu i zapobiegania bezsenności.

Jak wynika z badań wykonanych w Studium Harvard Medical School, regularne ćwiczenia medytacyjne i oddechowe mogą zmieniać struktury w mózgu. Powodują zwiększenie gęstości istoty szarej, obszaru, który odpowiada za podejmowanie decyzji i za pamięć. Regularne medytowanie przynajmniej przez 30 minut dziennie bardzo korzystnie oddziałuje na pracę mózgu i układu nerwowego. Świetnie również wycisza napięcia i lęki, może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego.

Weź leśną kąpiel: 20 minut zmniejszy poziom stresu

Jak wynika z danych z Japonii, leśne kapiele świetnie neutralizują stres. Przebywanie w lesie nie tylko poprawia samopoczucie, ale również przyczynia się do znormalizowania ciśnienia krwi i do spadku tętna. Może pozytywnie oddziaływać na gospodarkę hormonalną, obniżać poziom stresu i łagodzić bezsenność.

Jak wynika z badań japońskich naukowców, kąpiele leśne mogą mieć nie tylko moc terapeutyczną, ale również poprawiać odporność. Wspierają układ odpornościowy i wspomagają produkcję przeciwciał.

Aromaterapia na nerwy

Do łagodzenia stanów lękowych zaleca się również aromaterapię. W łagodzeniu stresu i lęków pomocne mogą okazać się masaże, a także kąpiele lecznicze z wykorzystaniem olejków eterycznych. Warto sięgnąć po olejek lawendowy, różany, ylang ylang, jaśminowy czy bergamotowy. Decydując się na nałożenie ich na skórę, pamiętajmy, że warto rozcieńczyć go najpierw w innym olejku bazowym.

Progresywna Relaksacja Mięśni: napnij ciało – rozluźnij

Progresywna Relaksacja Mięśni to inaczej Trening Jakobsona. Został opracowany w 1930 roku przez Edmunda Jacobsona, psychiatry, który odkrył, że rozluźnienie napięcia mięśniowego w pozytywny sposób oddziałuje na pracę układu nerwowego. Może pomóc złagodzić stres, wyciszyć organizm i uspokoić go. Pozytywnie oddziałuje również na pracę serca i układu sercowo-naczyniowego, wspomagając utrzymanie właściwego ciśnienia krwi.

Na czym dokładnie polega ten trening? Na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Wykonuje się go w pozycji leżącej lub półleżącej, a każdą z grup mięśni należy napinać i rozluźniać na kilka sekund. Spokojne oddychanie i rozluźnianie kolejnych partii ciała pozwala redukować napięcie.

Podobny efekt wywołują ćwiczenia oddechowe. Pomagają one obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć zmienność rytmu zatokowego oraz ilość tlenu we krwi, poprawić wydajność krążeniowo-oddechową. Mogą również wpłynąć na lepsze dotlenienie mięśni.

Oddychaj w rytmie 4-7-8

Ćwiczenia oddechowe i właściwe techniki oddychania w rytmie 4-7-8 pomagają uspokoić organizm i wyciszyć napięcie. Na czym to polega? Należy zrobić wdech przez nos, licząc w tym czasie do 4, następnie na 7 sekund wstrzymać oddech, a później przez 8 sekund wydychać powietrze.

Ta metoda, której twórcą jest dr Andrew Weil z University of Arizona Center for Integrative Medicine, działa jak naturalny środek uspokajający. Pozwala uspokoić organizm i przygotowuje go do wejścia w proces regeneracji. Z tego względu może okazać się pomocna nie tylko w sytuacji stresowej, ale również wtedy gdy mamy trudności z zasypianiem.

Kąpiele i terapeutyczna moc wody

Uczucie lęku może złagodzić ciepła, relaksująca kąpiel, która dobrze rozluźnia mięśnie i ułatwia wyciszenie organizmu. Kąpiel uważana jest za czynnik, który świetnie pomaga złagodzić stres i zmniejszyć objawy somatyczne zaburzeń lękowych.

Warto dodać do niej olejki eteryczne, które wyciszą organizm. Takie działanie wykazuje olejek lawendowy czy sosnowy. Olejki z owoców cytrusowych mogą mieć działanie pobudzające, ale też poprawiają samopoczucie.

Jak działają leki przeciwdepresyjne?

Działanie leków przeciwdepresyjnych polega na stymulacji produkcji hormonów w mózgu (takich jak serotonina, melatonina, adrenalina, noradrenalina, dopamina i inne). W przypadku SSRI i SSNI chemikalia zawarte w lekach zapobiegają ponownemu ich wchłonięciu przez neuroreceptory, dzięki czemu hormony pozostają dłużej w mózgu.

Powszechnym doświadczeniem podczas przyjmowania SSRI lub SSNI jest początkowy wzrost stężenia serotoniny w mózgu, ale brak natychmiastowej ulgi w depresji – przychodzi ona dopiero po kilku tygodniach. Istnieje wiele niepokojących elementów tej skomplikowanej układanki, z których największą jest to, że badacze tak naprawdę nie rozumieją, jak działają SSRI.

Czytaj też:
Zaskakujący związek między depresją a dążeniem do szczęścia

1. Wylecz swoje jelita
Układ trawienny jest wyposażony we własny, lokalny układ nerwowy, zwany jelitowym układem nerwowym. Biorąc pod uwagę różnorodne funkcje jelita cienkiego, jego jelitowy układ nerwowy rozwinął zindywidualizowane cechy związane z ruchliwością, wydzielaniem, trawieniem i stanem zapalnym. Jelitowy układ nerwowy reguluje główne procesy jelitowe, takie jak odpowiedź immunologiczna, wykrywanie składników odżywczych, ruchliwość, krążenie mikronaczyniowe, funkcja bariery jelitowej oraz wydzielanie nabłonkowe płynów, jonów i bioaktywnych peptydów. Jelitowy układ nerwowy jest częścią obwodowego układu nerwowego, który jest oczywiście połączony z centralnym układem nerwowym, który obejmuje mózg. Coraz więcej badań poszukuje zawiłych i nierozerwalnych związków między samopoczuciem przewodu pokarmowego a nastrojem. Brak równowagi bakteryjnej jelit, stan zapalny, zespół jelita drażliwego, nieszczelne jelita i inne stany układu trawiennego wpływają na nastrój, uczucie niepokoju i depresję. Mikroby jelitowe decydują o zdolności radzenia sobie ze stresem we wczesnym okresie życia. I odwrotnie, stresory psychiczne wpływają na mikroflorę jelitową. Probiotyki mogą przywracać zdrowie układu trawiennego, a tym samym łagodzić stres, lęk i depresję.

2. Pozyskaj niezbędne składniki odżywcze
Istnieje powód, dla którego natura stanowi tak ogromne źródło pożywienia: ludzie potrzebują różnorodnych składników odżywczych, aby wszystko działało poprawnie. Jeśli brakuje niektórych składników odżywczych, obsługiwane przez organizm procesy nie zachodzą. Wiadomo, że leki przeciwdepresyjne wyczerpują organizm magnezu, witamin z grupy B i CoQ10 (niezbędny enzym). Niedobór magnezu staje się coraz bardziej powszechny, a jednym z jego najbardziej oczywistych objawów jest depresja. Wydajność neuroprzekaźników zależy od tego, czy potrzebują potrzebnego odżywienia, zwłaszcza aminokwasów tryptofanu i glutaminy; minerały cynk, miedź, żelazo i magnez; i witaminy z grupy B. Pokarmami, które bezpośrednio dostarczą te składniki odżywcze, są produkty pełnoziarniste, ser, jogurt, fasola, warzywa liściaste, brokuły, ryby i drób. Dodaj zioła i przyprawy, które zmniejszają stany zapalne i przyczyniają się do poprawy twojego spokoju.

3. Spożywaj właściwe kwasy tłuszczowe
Mózg wykorzystuje zdrowe tłuszcze. Olej rybny zawiera EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), o których wiadomo, że wspomagają funkcjonowanie mózgu . Nie wszystkie oleje rybne są wysokiej jakości. Stosunek EPA i DHA jest ważny (1:6), podobnie jak świeżość oleju. Kilka badań potwierdziło skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA w łagodzeniu uczucia depresji, prawdopodobnie ze względu na ich składniki odżywcze i właściwości przeciwzapalne.

4. Wylecz nadnercza
Nadnercza wytwarzają neuroprzekaźniki i hormony stresu. Przewlekły stres (emocjonalny lub fizyczny), nieodpowiednia jakość snu i złe odżywianie mogą prowadzić do zmęczenia nadnerczy, które z kolei może stać się niewydolnością nadnerczy. Głównym czynnikiem depresji jest stres związany ze stylem życia. Jeśli jest chroniczny, stres może zaburzać czynność nadnerczy i nie będą wytwarzać substancji potrzebnych twojemu ciału. Niski poziom energii i nastroju, zmiany apetytu i masy ciała, zmniejszenie popędu seksualnego, osłabienie mięśni, drażliwość, problemy z tarczycą i depresja to niektóre z objawów zmęczenia nadnerczy.

5. Poćwicz
Praktyki angażujące ciało i umysł są znane w celu poprawy uczucia depresji i lęku oraz zmniejszenia stresu. Ćwiczenia zbliżają umysł do ciała i wpływają na zdrowie mózgu. Wizualizacja, kolejny lek na ciało i umysł, to sposób na trenowanie umysłu, aby skupiał się na pozytywnych myślach i obrazach, rozładowywał stres i dostroił się do ciała. To, o czym myślisz, wpływa na to, jak się czujesz.

6. Ćwicz uważność
Uważność to termin używany do bycia świadomym swojego otoczenia, okoliczności, myśli i uczuć bez dzielenia się osądem. To sposób na obiektywniejsze spojrzenie na siebie, osiągnięcie równowagi emocjonalnej. Uważność stosowano w leczeniu bólu, chorób, niepokoju, stresu i depresji . Sedno tej pracy polega na zapoznaniu się z trybami umysłu, które często charakteryzują zaburzenia nastroju, jednocześnie ucząc się nawiązywania z nimi nowych relacji.

7. Poszukaj porad
Każdy potrzebuje kogoś do rozmowy. Znajomi świetnie nadają się do łatwych rzeczy, ale trudniej podzielić się osobistymi przemyśleniami i uczuciami z najbliższymi. Profesjonalny doradca zna wiele różnych technik, które pomogą ci przejść przez stres. Gdy znajdziesz osobę, z którą rezonujesz i której możesz zaufać, korzyści, które możesz uzyskać od wykwalifikowanego doradcy, są niezmierzone. Oprócz zmian diety i stylu życia poradnictwo znajduje się na szczycie listy sposobów walki z depresją. Rozmowa z terapeutą jest lepsza niż same leki i może być wystarczająca, aby wykluczyć leki (co zawsze jest preferowane, ponieważ leki psychiatryczne mogą mieć poważne skutki uboczne ). Terapia poznawczo-behawioralna to skuteczna technika zmiany nawracających negatywnych wzorców myślowych, które mogą przyczyniać się do depresji. Jest to krótkoterminowe połączenie leczenia psychoterapii i terapii behawioralnej. Kilka badań i poszczególnych pacjentów wykazało jej skuteczność.
Źródło: dailyhealthpost.com
 1

Czytaj także