Co oznacza wyrażenie „minimalna dawka”? Na przykład, jeśli odczuwasz ból głowy, możesz wziąć pewną ilość leku przeciwbólowego, ale nie będzie jej więcej, niż potrzeba. To byłaby minimalna skuteczna dawka dla złagodzenia bólu głowy. Jeśli chodzi o ćwiczenia, minimalna skuteczna dawka odnosi się do najmniejszej ilości pracy potrzebnej do uzyskania danego wyniku. Minimalna skuteczna dawka zależy od celu. Na przykład, jeśli twoim celem jest poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego, możesz potrzebować co najmniej dwóch 30-minutowych biegów w tygodniu, aby zobaczyć poprawę w swojej wydajności.
Jest to szczególnie istotne teraz, ponieważ wszyscy mierzymy się ze zwiększonym stresem psychicznym i emocjonalnym. Czasem najzdrowszą rzeczą może być ponowna kalibracja naszego wysiłku fizycznego. Ćwiczenia mogą być sposobem na pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Zbyt duży wysiłek, szczególnie gdy jesteśmy zestresowani i zmęczeni, może tylko pogorszyć sytuację. Z tego powodu warto znać swoją minimalną dawkę.
Jak znaleźć swoją minimalną dawkę?
Minimalna skuteczna dawka ćwiczeń jest nieco inna dla każdego, w zależności od różnych indywidualnych czynników: wieku, wzrostu, składu ciała, genetyki, celów i innych. Prawdopodobnie potrzeba trochę prób i błędów, aby znaleźć właściwą równowagę. „Przede wszystkim słuchajcie swojego ciała” – zaleca K. Aleisha Fetters, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji. Czy jesteś obolały? Zmęczony? Czujesz się bardziej energiczny? Są to wszystkie ważne wskazówki na temat tego, jak twoje ciało reaguje na stres związany z rutyną treningu i inne stresy w twoim życiu. Jeśli czujesz się obolały i wyczerpany, może to oznaczać zbyt wiele ćwiczeń. Pomocne mogą być również sprzęty fitness. Śledząc dawkę ćwiczeń w dniach i tygodniach, kiedy czujesz się naprawdę energiczny i robisz postępy w osiąganiu celów, możesz zrozumieć, ile będzie „w sam raz”. „Z czasem dowiecie się, co wam odpowiada” – dodaje ekspertka.
Często najlepszym sposobem, aby zmierzyć swój minimalny skuteczny wysiłek, jest śledzenie harmonogramu treningu i wyciąganie wniosków. Po czasie około dwóch tygodni zaleca się podsumowanie aspektów takich, jak:
- Jakość snu
- Energia fizyczna poza treningami
- Tętno spoczynkowe
- Apetyt i trawienie
- Ból mięśni
- Urazy
Jeśli obserwacje wskazują, że ogólna kondycja uległa pogorszeniu, najprawdopodobniej przekroczyłeś minimalną skuteczną dawkę. W zależności od nasilenia skutków możesz albo zmniejszyć intensywność treningu (mniej powtórzeń, mniejsza waga, więcej przerw) lub całkowicie odpocząć kilka dni.
Czytaj też:
Tych węglowodanów unikaj przed treningiem. Mogą zrujnować twoje wysiłki