Wystartuj po zdrowie
Materiał partnera

Wystartuj po zdrowie

Dodano: 
Wystartuj po zdrowie
Wystartuj po zdrowie
Wystarczy 30 minut marszu dziennie, by wydłużyć swoje życie o 3,5 roku. Umiarkowana aktywność fizyczna działa na serce leczniczo.

Konsekwencje braku ruchu są czwartą przyczyną zgonów na świecie. Uważa się, że brak aktywności fizycznej jest odpowiedzialny za 6-10 proc. przypadków choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, a nawet raka piersi i okrężnicy.

Ruch jest najtańszą formą dbania o zdrowie. Badania dowodzą, że sport w odpowiedniej dawce oraz ćwiczenia dostosowane do możliwości i potrzeb danego człowieka mogą stać się doskonałym lekarstwem dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi (oraz reumatologicznymi, onkologicznymi, a także psychicznymi, jak depresja czy zaburzenia odżywiania).

„Spacer jest najlepszym lekarstwem człowieka” – mówił Hipokrates 2400 lat temu. Dziś już wiadomo, że dwie i pół godziny spaceru tygodniowo zmniejsza ryzyko chorób serca o 30 proc. Spacery nic nie kosztują, są mało urazowe, co więcej, spacerować można wszędzie. Są zalecane szczególnie osobom otyłym i prowadzącym siedzący tryb życia.

SAME KORZYŚCI 

Choroby przewlekłe nie wykluczają aktywności. Przeciwnie, rekreacyjny ruch działa terapeutycznie. Nadciśnienie tętnicze skutecznie obniżają ćwiczenia kardio oraz trening interwałowy (polega na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku), które poprawiają kondycję fizyczną pacjenta oraz stan jego serca. – W trakcie wysiłku fizycznego ciśnienie, szczególnie skurczowe, rośnie, ale wkrótce po jego zakończeniu obniża się i wraz z upływem czasu i przy regularnych ćwiczeniach zmniejsza się na trwałe – tłumaczy Piotr Jankowski, przewodniczący Komisji Promocji Zdrowia Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Osoby, których serce bije wolniej, żyją zazwyczaj dłużej. Korzystny efekt aktywności fizycznej to między innymi spowolnienie akcji serca. Naukowcy wskazują, że liczba uderzeń serca w ciągu całego życia jest często podobna u różnych gatunków zwierząt. Na przykład u słonia (25 uderzeń na minutę) i myszy (kilkaset razy na minutę). Naturalnie mysz żyje kilkadziesiąt razy krócej niż słoń.

– Im większe jest tętno w spoczynku, tym gorzej dla nas, bo oznacza to większe ryzyko zawału, udaru, zgonu. Oczywiście są leki na te schorzenia, ale ruch przynosi taki sam efekt, jest więc lekiem – mówi prof. Artur Mamcarz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Regularna aktywność fizyczna przyczynia się również do obniżenia stężenia złego cholesterolu (LDL) i wzrostu poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Zmniejsza też stężenie trójglicerydów oraz stężenie glukozy, bo poprawia się oporność tkanek i mięśni na działanie insuliny. Regularny ruch polepsza też samopoczucie i zmniejsza objawy depresji.

– Ruch zwiększa stężenie betaendorfin, czyli poziom hormonów szczęścia, a więc poprawia nastrój. Ludzie, którzy zaczynają ćwiczyć i utrwalają w sobie ten nawyk, czekają na kolejną porcję gimnastyki podobnie jak na kawałek czekolady lub kieliszek wina – dodaje prof. Mamcarz.

Pacjentów z chorobami kardiologicznymi zachęca się do aktywności fizycznej. Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem lub innymi chorobami układu krążenia powinny unikać tzw. izometrycznych wysiłków fizycznych, np. podnoszenia dużych ciężarów lub ciężkich ćwiczeń na siłowni. Natomiast ćwiczenia z niewielkimi obciążeniami zazwyczaj korzystnie wpływają na nasz organizm.

Aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne właściwie każdej osobie, również osobom ciężko chorym. Oczywiście wtedy musi odbywać się ona pod kontrolą lekarzy, rehabilitanta, w wielu przypadkach należy monitorować EKG. U większości osób taka kontrola nie jest konieczna. Zawsze trzeba jednak dostosować intensywność i długość wysiłku fizycznego do możliwości organizmu.

Odpowiednia dawka codziennego ruchu jest określona przez wytyczne zarówno europejskich stowarzyszeń, jak i Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Powinno to być, najlepiej przez większość dni w tygodniu, co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności (co najmniej 150 minut tygodniowo). Można trochę skrócić ten czas, ale wtedy forma aktywności powinna być intensywniejsza. – Jeśli ludzie czerpią z ćwiczeń przyjemność i znajdują na to czas, to mogą dawkę ruchu zwiększyć dwukrotnie, do 300 minut tygodniowo. Mówią o tym zalecenia prewencyjne, kardiologiczne, te, które dotyczą leczenia pacjentów z zaburzeniem tętniczym, z zaburzeniami gospodarki lipidowej – dodaje prof. Mamcarz.

CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO

Wyczerpujący wysiłek fizyczny zazwyczaj nie wpływa korzystnie na serce. Lepiej, jeśli aktywność fizyczna jest regularna, o intensywności umiarkowanej do dużej, zawsze dostosowanej do wydolności danej osoby. – W czasie ekstremalnego wysiłku fizycznego dochodzi do bardzo dużej aktywacji układu sympatycznego oraz wielu zmian hormonalnych, które nie zawsze korzystnie wpływają na organizm – tłumaczy prof. Piotr Jankowski.

Uważa się, że bezpieczny wysiłek fizyczny to taki, przy którym częstość akcji serca, czyli puls (mierzymy go, przykładając palce wskazujący i środkowy do tętnicy szyjnej), rośnie do mniej więcej 80 proc. maksymalnej częstości serca dla danej osoby. Maksymalną częstość (100 proc.) dla konkretnej osoby wyliczamy z prostego wzoru: 220 minus wiek = 100 proc. Ponieważ zaleca się 80 proc. maksymalnej częstości akcji serca, należy uzyskany wynik pomnożyć przez 0,80.

Dla 40-latka bezpieczna granica wynosi 144 uderzenia serca na minutę (220 minus 40 = 180 x 0,80 = 144). Do obliczania pulsu można wykorzystać zegarek z aplikacją dla biegaczy i kontrolować akcję serca w trakcie joggingu.

– Przy przekroczeniu granic bezpiecznej aktywności zwiększa się ryzyko omdleń, zapaści, kołatań serca, poważnych arytmii aż do zatrzymania krążenia i nagłego zgonu – przestrzega prof. Jankowski.

Szczególnie dotyczy to osób z nierozpoznaną chorobą układu krążenia oraz tych, którzy bez przygotowania podejmują się wyczerpujących wysiłków fizycznych.

W ostatnich latach rozpowszechniają się biegi masowe. – Organizacja biegów masowych ma korzystne działanie z punktu widzenia zdrowia publicznego, bo jest formą propagowania aktywności fizycznej – zauważa prof. Jankowski. Lepiej, kiedy bieg masowy odbywa na odcinku 5-10 km zamiast na 40 km.

Znakomitym przykładem propagowania regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej jest bieg po Plantach krakowskich, który od czterech lat odbywa się niezależnie od pogody w listopadowy poranek.

– Startujemy o 7 rano i pokonujemy 4 km. Nie mierzymy czasu, nie dajemy nagród za zdobycie I miejsca. Nie propagujemy współzawodnictwa, ale zdrową, radosną i regularną aktywność fizyczną. Nastawianie się na pobicie rekordu życiowego albo pobiegnięcie szybciej niż 10 lat młodszy kolega, szczególnie przez osobę prowadzącą dotychczas siedzący tryb życia, może się stać prostą drogą do kłopotów. W tym roku Poranny Bieg po Plantach odbędzie się 18 listopada. Zapraszam do Krakowa – mówi prof. Jankowski. g

Żelazne zasady

30-90 minut to granica fizjologiczna jednorazowego treningu rekreacyjnego.

Jeśli skończyłeś 40 lat, to zanim podejmiesz regularną aktywność fizyczną (bieganie, treningi na siłowni, fitness), odwiedź lekarza ogólnego lub internistę i wykonaj zlecone badania, aby się upewnić, że nie ma przeciwskazań do ćwiczeń z powodu ukrytej choroby.

Zamiast porywać się od razu na start w maratonie bez przygotowania, lepiej systematycznie biegaj na krótkie dystanse.

Dobrze jest się zmęczyć. Lekka zadyszka przy wysiłku fizycznym jest rzeczą normalną i świadczy o tym, że podjęty wysiłek działa na układ krążenia.

Wystrzegaj się smogu w mieście, ale nie zawsze rezygnuj z biegania. Lepiej wyjedź za miasto, idź na basen, ćwicz w domu. Biegaj w odległości 400-500 m od arterii komunikacyjnych. Biegaj w godzinach porannych, wtedy jest najlepsza jakość powietrza.

Agnieszka Fedorczyk

Czytaj także

 0