Ściąga dla początkujących

Ściąga dla początkujących

Dodano: 
Biega już ponad 8 mln Polaków. Ale to oznacza, że prawie 30 mln ma przed sobą swój pierwszy biegowy krok. Dlaczego warto go zrobić?

Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu – to słowa Wojciecha Oczki, nadwornego lekarza polskich królów. Profesor Artur Mamcarz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, konsultant kardiologiczny Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej, rozwija tę myśl: – Jak każdy lek, ruch ma też swoje wskazania, przeciwwskazania i dawkowanie. Dotyczy to także biegania, które coraz bardziej zdobywa serca Polaków. – Moda na ruch jest bardzo ważna, bo ruch obniża ryzyko chorób serca, miażdżycy, cukrzycy, niektórych chorób nowotworowych. Promowanie ruchu w różnych jego formach jest formą walki o dobre zdrowie społeczne – podkreśla prof. Mamcarz.

Kontrola sprawności i zdrowia

Najprostszą formą ruchu jest właśnie bieganie. Nawet biegania warto się jednak nauczyć podstaw – po to, żeby dłużej cieszyć się przyjemnością z tego sportu. Jak to zrobić? – Najlepiej zacząć od wizyty u fizjoterapeuty – podpowiada Szczepan Figat, specjalista od prawidłowej techniki biegania. Fizjoterapeuta jest w stanie ocenić, jak wygląda nasz układ mięśniowy, jakie jest napięcie mięśni, które partie ciała należałoby wzmocnić, żeby się nie nabawić kontuzji na początku przygody z bieganiem.

– Często trzeba najpierw wzmocnić mięśnie brzucha czy pośladków, żeby cała sylwetka pracowała prawidłowo. Fizjoterapeuta przeprowadza test na bazie kilku ćwiczeń, które pozwalają ocenić ogólną sprawność i to, w jakiej formie jest przyszły biegacz, a także zidentyfikować słabe punkty. Na tej podstawie opracowuje zestaw ćwiczeń wzmacniających – tłumaczy Figat. Jeżeli chodzi o bardziej zaawansowane badania – krwi, serca – sprawa jest względna. – Jeśli biegać zaczyna osoba po trzydziestce, zdrowa, sprawna, aktywna, która nie ma żadnych rodzinnych czynników ryzyka, właściwie nie ma konieczności robienia specjalistycznych badań – mówi prof. Mamcarz. Ale już po czterdziestce czy pięćdziesiątce lub w przypadku niektórych uciążliwych dolegliwości, nawet bólu głowy, warto się zbadać. – Ból głowy może się okazać oznaką nie zmęczenia, ale nadciśnienia. I wtedy już konieczne jest leczenie – tłumaczy prof. Mam carz. To oczywiście nie wyklucza biegania. Aktywność jest wpisana w standardy leczenie wielu chorób przewlekłych, m.in. (właśnie) nadciśnienia, cukrzycy, problemów z cholesterolem.

Zdrowy rozsądek

Przygodę z bieganiem trzeba rozpoczynać rozsądnie. – Jeżeli ktoś ma 40 lat, 20 kg za dużo i nigdy się nie ruszał albo przez ostatnie 20 lat nie uprawiał sportu, powinien zacząć od marszobiegów i stopniowego wracania do aktywności – mówi prof. Mamcarz. Zbyt gwałtowne obciążenie organizmu może się skończyć kontuzją. Na początek (a także dla osób z nadwagą i ludzi starszych) profesor rekomenduje nordic walking.

– Najlepiej przez jakiś miesiąc przygotować się pod okiem fizjoterapeuty, a potem przez kolejne dwa – pod okiem trenera, który będzie dobierał obciążenie do możliwości biegacza – mówi Szczepan Figat. Dodaje, że w mniejszym stopniu niż wiek ważna jest sportowa przeszłość biegacza. – Niestety, zajęcia z wuefu nie są u nas dobrze prowadzone, a organizm, który przez 30 czy 40 lat nic nie robił, znacznie trudniej zaadaptować do wysiłku – podkreśla. Dlatego tak ważna na początku jest fachowa opieka. A także zdrowy rozsądek. Często zdarza się, że ktoś zaczyna biegać pod wpływem impulsu, chęci zmiany stylu życia, poprawy sylwetki, kondycji. I od razu za cel stawia sobie start w maratonie. Tymczasem maraton jest ogromnym obciążeniem dla organizmu.

– Po maratonie wskaźniki uszkodzenia mięśni bywają tak wysokie, że maratończyk bezpośrednio po biegu mógłby trafić do szpitala – mówi prof. Mamcarz. Mięśnie mają jednak zdolność regeneracji i te uszkodzenia wkrótce zanikają, warto jednak mieć ich świadomość. Nie każdy powinien się porywać na maraton. – Są pacjenci z niewydolnością serca, chorobą wieńcową, którzy nie powinni podejmować zbyt dużego wysiłku, a w stanach ostrych każda aktywność bywa niewskazana. Przeciwwskazaniem do biegu maratońskiego może być także doraźnie gorączka. Przy wysokiej temperaturze każdy większy wysiłek jest niewskazany, bo może prowadzić do uszkodzenia mięśnia sercowego – podkreśla prof. Mamcarz. Bezwzględnych przeciwwskazań zdrowotnych do biegania nie ma tak dużo. Ograniczeniem może być znaczna otyłość. Co prawda bieganie pomaga w zrzucaniu nadprogramowych kilogramów, ale w przypadku walki z nadmierną masą ciała wskazane są inne formy aktywności.

Technika i buty

W powszechnej opinii bieganie jest najbardziej naturalną formą ruchu. Po co zatem biegaczowi trener czy specjalista od techniki biegania? W przypadku pływania, które uchodzi za sport techniczny, nikt nie kwestionuje roli instruktora, który czuwa nad prawidłową techniką i koryguje błędy, żeby uczący się pływał szybciej i bardziej efektywnie. Z bieganiem jest podobnie. Nie zawsze to, co wydaje się naturalne, jest poprawne i służy zdrowiu. Prawidłowa technika biegania – ustawienie sylwetki, ułożenie i praca rąk, praca nóg – pozwala nie tylko biegać efektywnie, ale też uniknąć bólu czy kontuzji. Można ich unikać również dzięki odpowiedniemu wyposażeniu. Dla biegacza najważniejszym elementem są buty. Oferta butów dla biegaczy na półkach polskich sklepów sportowych w ostatnich latach rosła w tempie geometrycznym. Dziś można wybierać buty nie tylko odpowiednie do swojego typu stopy czy preferowanej nawierzchni, ale również według własnych preferencji estetycznych. Na początek przygody z bieganiem wystarczą dwa różne rodzaje butów: neutralne z amortyzacją i minimalistyczne. Buty neutralne można z czasem korygować specjalną wkładką. Natomiast buty minimalistyczne, czyli bez amortyzacji, z cienką podeszwą, wzmacniają stopę. Nie należy ich jednak używać zbyt często.

– Buty minimalistyczne zakładamy tylko do biegania krótkich odcinków. Z czasem można w nich biegać coraz więcej, ale bynajmniej nie maraton – zaznacza Szczepan Figat. Na temat doboru butów do biegania krąży wiele opinii. Jedną z najbardziej rozpowszechnionych jest to, że but do biegania powinien być za duży. Rzeczywiście, w wygodnym bucie nie można dotykać do jego czubka dużym palcem – jeżeli tak będzie, to przy dłuższych dystansach niemal gwarantowany jest czarny paznokieć lub jego utrata. But nie może jednak być zbyt luźny – wtedy nie trzyma dobrze stopy, a to może się skończyć bolesnymi otarciami i pęcherzami. Optymalnie but powinien być o pół numeru (0,5 cm) dłuższy od stopy. Przygoda z bieganiem może być przygodą na całe życie. Warto zadbać, by przebiegła bez niespodzianek już na starcie.

Okładka tygodnika WPROST: 22/2015
Więcej możesz przeczytać w 22/2015 wydaniu tygodnika „Wprost”
Zamów w prenumeracie lub w wersji elektronicznej:

Czytaj także

 0