Chociaż obie czynności pozwalają spalić kalorie, schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób serca, toczy się wiele dyskusji na temat tego, co jest lepsze. Spróbujmy odpowiedzieć sobie na to pytanie.
Korzyści z ćwiczeń cardio
Ćwiczenia korzystne dla serca i układu krążenia są również znane po prostu jako cardio. Ten typ ćwiczeń wykorzystuje główne grupy mięśni w ciele, przyspiesza pracę serca i przyspiesza oddychanie. Chodzenie i bieganie to właśnie rodzaje ćwiczeń cardio.
Ćwiczenia cardio oferują liczne korzyści zdrowotne, w tym:
- spalanie kalorii i tłuszczu w celu utraty wagi
- obniżenie poziomu cholesterolu
- pomoc w zapobieganiu chorobom, w tym nadciśnieniu, cukrzycy i chorobom serca, lub w kontrolowaniu ich
- wzmocnienie serca
- poprawa jakości snu
- obniżenie stresu
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa zdrowia psychicznego poprzez zmniejszenie lęku i depresji
- zwiększenie gęstości kości
- wzmocnienie układu odpornościowego
W jednym z badań przeanalizowano korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i stwierdzono, że 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki marsz, wystarczyło, aby zmniejszyć lęk i depresję, a także ustalono inne korzyści zdrowotne.
Co jest lepsze do spalania kalorii?
Chodzenie i bieganie zapewniają podobne korzyści zdrowotne, ale bieganie zapewnia wyższe spalanie kalorii niż chodzenie.
Według American Council on Exercise osoba ważąca 73 kg spala około 15,1 kalorii na minutę podczas biegu. Natomiast osoba o tej samej wadze spala około 8,7 kalorii na minutę marszu.
Liczba kalorii, które dana osoba spala podczas chodzenia i biegania, zależy od kilku czynników, w tym:
- masy ciała
- czasu trwania ćwiczeń
- intensywności.
Bieganie pozwala spalać więcej kalorii na minutę niż chodzenie. Jednak spacerowicze mogą nadal spalać tę samą liczbę kalorii, spacerując dłużej. Jednak w zależności od celów danej osoby, chodzenie i bieganie mogą nadal oferować te same korzyści.
Co jest lepsze dla zdrowia serca?
Zarówno chodzenie, jak i bieganie są dobre dla utraty wagi, poprawy zdrowia psychicznego i ogólnego stanu zdrowia.
Jedno z badań wykazało, że chodzenie i bieganie zmniejszają ryzyko nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, choroby wieńcowej i cukrzycy. Jednak badanie nie dotyczyło bezpośrednio tego, czy chodzenie lub bieganie mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i układu krążenia.
W innym raporcie American Heart Association stwierdziło, że szybki marsz trwający co najmniej 150 minut tygodniowo wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i wysokiego poziomu cholesterolu.
Chodzenie a bieganie w celu redukcji tłuszczu na brzuchu
Badania wykazały, że gromadzenie dużej ilości tłuszczu w okolicy brzucha wiąże się z ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Niezależnie od tego, czy wybierasz spacer, czy bieganie, ćwiczenia mogą pomóc ci spalić tłuszcz z brzucha. Jedno z badań wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, zmniejszały tłuszcz z brzucha i pomagały ludziom radzić sobie z otyłością.
Chodzenie i bieganie pomagają spalać kalorie w organizmie, ale także pomagają zredukować tłuszcz, w zależności od intensywności ćwiczeń.
Jednak bieganie może pomóc skuteczniej redukować tłuszcz. Jedno badanie z udziałem 27 kobiet w średnim wieku z otyłością wykazało, że te, które postawiły na trening o wysokiej intensywności, straciły znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż te, które wykonywały ćwiczenia o niskiej intensywności lub nie trenowały przez 16 tygodni.
Ale przegląd z 2018 roku wykazał, że ćwiczenia o niskiej intensywności były bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, podczas gdy trening o wysokiej intensywności miał większy wpływ na zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej.
Korzyści i zagrożenia
Bieganie i chodzenie oferują różne korzyści zdrowotne, w tym utrzymanie prawidłowej wagi i poprawę zdrowia serca, ale mogą też wiązać się z ryzykiem.
Istnieje większe ryzyko kontuzji podczas biegania niż chodzenia. Dzieje się tak, ponieważ bieganie jest bardziej intensywne i bardziej obciąża organizm, zwłaszcza stawy.
Jedno z badań wykazało, że chodzący mają mniejsze ryzyko kontuzji, podczas gdy biegacze są obarczeni wysokim ryzykiem. Dla biegaczy kluczowe znaczenie ma podjęcie działań w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji związanych z bieganiem.
Jeśli dana osoba ma obawy dotyczące urazów związanych z wysiłkiem fizycznym, może zamiast tego rozważyć chodzenie, które zapewnia podobne korzyści zdrowotne jak bieganie, przy zmniejszonym ryzyku kontuzji.
Osoby z zapaleniem stawów, chorobami serca lub innymi przewlekłymi schorzeniami, które rozważają bieganie, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.