Dbaj o prawidłową masę ciała
Staraj się, aby Twoje BMI nie przekraczało 25 kg/m2, nie dopuszczaj do nadmiernego przytycia, a jeśli masz nadwagę lub otyłość, jak najszybciej rozpocznij zdrowe odchudzanie.
Sukces w schudnięciu przy nadwadze lub otyłości może:
- spowodować nie tylko obniżenie ciśnienia tętniczego, lecz również zmniejszenie zaburzeń lipidowych i insulinooporności, widoczne zwłaszcza przy otyłości brzusznej
- poprawić skuteczność działania leków przeciwnadciśnieniowych.
W schudnięciu pomaga stosowanie diety śródziemnomorskiej i diety DASH w połączeniu z wysiłkiem fizycznym.
Jeśli lekarz zalecił Ci schudnięcie – zmodyfikuj swoją dietę i zacznij jakąś aktywność fizyczną już dziś!
Zmodyfikuj swoją dietę
Najlepiej w kierunku diety śródziemnomorskiej i diety DASH:
- ogranicz sól do 5 g/dobę:
- robiąc zakupy wybieraj produkty nie zawierające soli oraz porównuj jej zawartość na etykietach produktów i wybieraj te o mniejszej jej zawartości;
- w czasie gotowania zup, kasz, ziemniaków, przygotowywania mięsa, ryb, surówek zmniejsz ilość dodawanej zwyczajowo soli, przynajmniej częściowo spróbuj zastępować ją ziołami, poeksperymentuj, które zioła lubisz ty i twoja rodzina.
- nie dosalaj na talerzu, najlepiej nie stawiaj solniczki na stole
Jest to bardzo ważne zalecenie ponieważ:
- udowodniono związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy spożyciem soli a wartościami ciśnienia tętniczego
- zbyt duże spożycie soli może przyczynić się do oporności w leczeniu NT
- ograniczenie spożycia soli powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego
- ograniczenie soli może dać taki korzystny efekt, że lekarz będzie mógł zmniejszyć Ci liczbę i dawki leków przeciwnadciśnieniowych, ale nie rób tego na własną rękę, tylko i wyłącznie na zlecenie lekarza!
- obniżenie spożycia soli może zmniejszyć ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.
Kolejne zalecenia dietetyczne to:
- Jedz każdego dnia warzywa w różnych kolorach, wybieraj zwłaszcza zielone (sałata, szpinak, kapusta, brokuły), ale także pomidory, paprykę, cykorię, kalafior, marchewkę, cebulę, czosnek, rzodkiewki i wszystkie inne warzywa, które lubisz ty i twoja rodzina. Włącz dzieci w przygotowywanie surówek, zamiast majonezu dodawajcie do nich np. olej lub jogurt naturalny, zamiast soli – zioła.
- Pacjenci z niewydolnością nerek lub zwiększonym ryzykiem hiperkaliemii powinni uzgodnić z lekarzem dozwoloną dla nich ilość warzyw i owoców bogatych w potas!!!
- Zaprzyjaźnij się z nasionami roślin strączkowych – z fasolą, grochem, soją i soczewicą – mogą być świetnym dodatkiem do dań mięsnych, czy rybnych, do zup wielowarzywnych, sałatek, czy past.
- Pamiętaj o owocach, również różnorodnych, ale jedz je w mniejszej ilości, niż warzywa.
- Z produktów zbożowych jedz częściej pełnoziarniste np. kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie i inne, ale zwracaj uwagę na etykiecie, aby były bez dodatku cukru i soli
- Każdego dnia pij odpowiednią ilość napojów mlecznych, jogurt, kefir, maślankę, mleko wybieraj o mniejszej zawartości tłuszczu.
- Mięso preferuj chude, unikaj wędlin, konserw i innych produktów zawierających dużo soli. Kanapki zamiast z wędliną możesz przygotować z pastami z sera białego, różnych warzyw (również strączkowych) lub z plasterkami pieczonego lub gotowanego mięsa z ziołami.
- Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu jedz ryby, ale najlepiej gotowane, pieczone lub duszone, unikaj smażonych.
- Jako tłuszczu do przygotowywania potraw używaj oleju, z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego (te dwa oleje zawierają dużo niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT). Ogranicz masło i inne tłuszcze zwierzęce, bo też zawierają dużo NKT.
- Jako deser, przegryzkę czy dodatek np. do sałatek, past zaplanuj orzechy, pestki i nasiona.
- Taka dieta będzie bogata w wapń, potas, magnez i błonnik, czyli składniki, które obniżają ciśnienie tętnicze i które są cechą charakterystyczną diety DASH.
Ponadto:
Ciąg dalszy na następnej stronie