Spadek masy mięśniowej to naturalne zjawisko – szacuje się, że z upływem każdej kolejnej dekady siła i masa mięśni zmniejsza się o około 5 procent. Ten proces zaczyna się już po czterdziestym roku życia. U człowieka 60- lub 70-letniego spadek mięśni może sięgnąć nawet 30 procent. W związku z tym tak ważne jest, aby siłę i masę mięśniową zacząć budować wcześniej – być może wtedy unikniemy sarkopenii. Czym charakteryzuje się ta choroba?
Czym jest sarkopenia?
O sarkopenii mówimy wtedy, gdy pacjent traci masę i siłę mięśniową. To naturalny proces, występujący wraz z wiekiem. Najczęściej mówi się o nim w kontekście estetycznym, ale może mieć również poważne konsekwencje dla zdrowia. W 2016 roku sarkopenia wpisała została do międzynarodowej klasyfikacji chorób ICD-10-CM, wcześniej była traktowana po prostu jak stan, a nie choroba mięśni.
Krajowy konsultant w dziedzinie geriatrii, prof. dr hab. med. Tomasz Targowski, na łamach „Wprost” mówił o wielkich problemach geriatrycznych. Sarkopenia właśnie do nich należy. Inne to na przykład zespół kruchości, depresja, zespoły otępienne, nietrzymanie moczu czy upadki z własnej wysokości, prowadzące do potłuczeń, a nawet złamań kończyn (np. szyjki kości udowej).
Jakie objawy wskazują na sarkopenię?
Na zachorowanie na sarkopenię szczególnie narażeni są seniorzy powyżej 80 roku życia, a także osoby starsze po upadkach, prowadzące mało aktywny tryb życia (zwłaszcza tzw. pacjenci leżący, unieruchomieni po zabiegach lub z powodu chorób przewlekłych).
Na sarkopenię mogą wskazywać następujące objawy:
- osłabienie,
- utrata masy ciała,
- brak siły w kończynach (senior podaje rękę jak „śnięta ryba”),
- problemy z utrzymaniem równowagi (senior często się przewraca),
- zmęczenie nawet przy małym wysiłku,
- trudności w wykonywaniu domowych czynności,
- upadki,
- urazy.
Czy można zapobiec sarkopenii?
Trzeba wziąć pod uwagę, że z wiekiem nie tylko mięśnie tracą na sile, ale zmniejsza się także gęstość kości (stąd u wielu pacjentów diagnozuje się osteoporozę). Sarkopenia to naturalny proces, jednak można go powstrzymać. Najlepszą receptą jest regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy, dzięki któremu mięśnie stają się bardziej elastyczne i silniejsze. Nawet jeśli ktoś w młodości nie uprawiał żadnych sportów, po pięćdziesiątym roku życia powinien włączyć do swojego tygodniowego rozkładu dwa 30-minutowe ćwiczenia siłowe (najlepiej pod okiem profesjonalisty).
Ważna jest dieta oparta o produkty białkowe. Dużo białka można znaleźć w serze mozzarella, twarogu, mleku sojowym, twarożku wiejskim czy jogurcie typu skyr, migdałach, mięsie i rybach. U osób pomiędzy 65 a 75 rokiem życia zapotrzebowanie na białko wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. Komponując dietę dla seniora, trzeba pamiętać, aby była ona różnorodna (bogata w produkty zbożowe, owoce, warzywa, ryby i naturalne napoje mleczne). Coraz częściej u seniorów występuje inne zjawisko – otyłość sarkopeniczna, charakteryzująca się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w określonych obszarach ciała, przy jednoczesnej utracie masy mięśniowej. W związku z tym tak ważne jest, aby osoby starsze kontrolowały swoje BMI (Body Mass Index).
Czytaj też:
Seniorze! Masz mały biceps? Możesz szybciej umrzećCzytaj też:
Przepis na zdrową starość. Proste rady od geriatry