– Jeśli uporczywa tkanka tłuszczowa nie znika, rozważ dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do swojego planu ćwiczeń – mówi profesor Zeljko Pedisic z Victoria University w Melbourne. HIIT zwiększa spalanie tłuszczu bardziej niż ćwiczenia aerobowe, wynika z badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine.
Co daje trening HIIT?
Naukowcy z Melbourne przyjrzeli się grupie ponad 500 osób o różnych nawykach. Część z nich stosowała trening HIIT, część umiarkowane ćwiczenia aerobowe, a część w ogóle nie ćwiczyła. Wnioski są ciekawe przede wszystkim dla osób, które chcą stracić tkankę tłuszczową.
Jak podkreślają autorzy badań, kilka sesji HIIT tygodniowo zmieni Twoje ciało w „maszynę” spalającą tłuszcz. Trening interwałowy sprawi, że zaczniesz spalać więcej tłuszczu nie tylko podczas sesji HIIT, ale także podczas innych rodzajów aktywności fizycznej, takich jak energiczny spacer czy pływanie.
Metabolizm tłuszczu poprawi się już po czterech tygodniach regularnych sesji HIIT. Badacze wyliczyli, że po 12 tygodniach HIIT, każda minuta aktywności fizycznej pomoże spalić dodatkowe 0,13 grama tłuszczu. Dla kogoś, kto wykonuje 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, może to doprowadzić do spalenia około 10 kg dodatkowego tłuszczu w ciągu dekady. To nie wszystko, bo zdaniem naukowców, osoby z nadwagą mogą spodziewać się większego wzrostu spalania tłuszczu w porównaniu z osobami o prawidłowej wadze.
Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia aerobowe nie pomagają poprawić metabolizmu tłuszczów – wymagają jednak większego zaangażowania i poświęconego na treningi czasu. Jak zaznaczają autorzy publikacji, ich odkrycia mogą pomóc zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej ponad dwóm miliardom ludzi na świecie, którzy mają nadwagę. – Według najnowszego światowego badania trendów fitness, HIIT jest jednym z najpopularniejszych rodzajów treningów. Jeśli jeszcze tego nie robisz, może powinieneś spróbować? – podsumowuje profesor Pedisic.
Czym dokładnie jest HIIT?
Trening HIIT to z angielskiego High Intensity Interval Training, czyli intensywny trening interwałowy. Tłumacząc najprościej, polega na przeplataniu tempa i intensywności wykonywanych ćwiczeń. Czyli – robisz krótki intensywny wysiłek, a potem przerywasz go ćwiczeniami o spokojnym tempie. Powtarzasz ten schemat kilka razy. Co ważne – HIIT możesz stosować niezależnie od tego, jaki rodzaj wysiłku lubisz, może do być bieganie, rower, pływanie czy trening na siłowni.
Prosty przykład takiego treningu to kilkanaście sekund sprintu, a po nim minuta spokojnego truchtu lub energicznego marszu. I tak ok. 10 razy. Treningi można urozmaicać wykonując różne ćwiczenia, na zmianę zwiększając i zmniejszając intensywność oraz tempo. Jeśli ćwiczysz na siłowni czy w klubie fitness, skorzystaj z fachowej porady trenera, który zaproponuje HIIT dostosowany do twoich możliwości i kondycji.
Oczywiście każdy trening HIIT powinien być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony sesją rozciągania, co pozwoli uniknąć kontuzji i ćwiczyć bardziej efektywnie.
Czytaj też:
Co jeść, żeby zregenerować mięśnie po intensywnym treningu?