Podczas gdy kraje na całym świecie próbują „spłaszczyć krzywą” na wykresie dotyczącym pandemii koronawirusa, wielu z nas przystaje na rozkaz pozostania w domu. Z pewnością zrzucanie wagi jest nadal wykonalne w tym czasie, ale dla całej rzeszy ludzi równie mądrym celem jest, aby skupić się na utrzymaniu obecnej wagi.
– To normalne, że odczuwasz duży stres i niepokój w obliczu tak wielu niepewności, a możesz nawet odczuwać pokusę, aby przejść do trybu przetrwania, pozbyć się swojego zdrowego jedzenia i odpuścić sobie przestrzeganie zdrowego stylu życia – mówi dr Richa Mittal, specjalistka w dziedzinie odchudzania.
Jest zatem dobra wiadomość: można walczyć ze stresem i siedzeniem na kanapie, aby utrzymać swoją wagę i wyjść z tego koronawirusowego doświadczenia jeszcze silniejszym. Potrzebujesz tylko odpowiedniej strategii.
Czytaj też:
Jak skutecznie schudnąć w czasie kwarantanny?
Jak uniknąć tycia na kwarantannie? Oto 11 sposobów
1. Ustal dzienny limit kalorii
Podobnie jak wtedy, gdy koncentrujesz się na odchudzaniu, utrzymanie masy ciała wymaga śledzenia ilości kalorii, które dostarczasz do organizmu. Jednym z najprostszych sposobów, aby to zrobić, jest ustalenie dziennego celu dotyczącego liczby kalorii i monitorowanie spożycia jedzenia i napojów – na przykład za pomocą aplikacji. Nawet jeśli nie korzystasz z niej codziennie, regularne odprawy mogą pomóc ci pozostać na drodze i upewnić się, że nie jesteś przejedzony lub niedożywiony, aby utrzymać swoją wagę.
2. Wypracuj poranną i wieczorną rutynę
Odchylenie się od typowej rutyny podczas pandemii może sprawić, że twój nastrój stanie się gorszy, ale jest też odwrotna sytuacja: przywrócenie rutyny może pomóc ci podnieść nastrój i odeprzeć stres. Ponadto odpowiednia ilość snu pomaga również utrzymać zdrowy metabolizm, co może wspierać wysiłki związane z utrzymaniem wagi.
Tworzenie zdrowych procedur nie musi być skomplikowane. Rozważ na przykład szybki poranny spacer, aby wzmocnić się rano, i rozciąganie lub gorącą kąpiel, aby odstresować się przed snem.
3. Zaplanuj swoje posiłki i przekąski
Nic dziwnego, że konsekwentny harmonogram zdrowego odżywiania i ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu wagi w miarę upływu czasu. Kiedy masz ustalony harmonogram, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz codziennie stosować zdrowe rutyny i nawyki, a konsekwencja zbliży cię do osiągnięcia twoich celów.
W kalendarzu papierowym lub w aplikacji zaplanuj godziny posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Następnie ustaw przypomnienia, aby pomogły ci ustalić, kiedy powinieneś jeść, i użyj dzwonka alarmowego jako wskazówki.
4. Ruszaj się każdego dnia
Kolejny sposób na zmniejszenie stresu i utrzymanie wagi: poruszaj się przynajmniej raz dziennie. Nasze ciała pragną ruchu i związanych z nim endorfin. W związku z tym warto umieścić codzienne treningi również w swoim kalendarzu.
5. Znajdź e-motywatora
Przestrzeganie harmonogramu treningu może być trudne, jeśli nie masz nikogo, kto by cię pociągał do odpowiedzialności, więc współpracuj z przyjacielem. Nawet jeśli jest to tylko wiadomość tekstowa przed i po treningu, uzyskasz poprawę nastroju i dodatkową motywację. Co więcej, badania pokazują, że ćwiczenie z kimś może zmusić cię do większych starań niż w przypadku solo.
6. Zaakceptuj możliwość lekkiej „usterki”, ale...
Trzymanie się zdrowego planu odżywiania i rutynowych ćwiczeń jest szczególnie trudne, gdy na świecie dzieje się tak wiele. Czasy są ciężkie, więc pamiętaj, że nie musisz aż tak doskonale sobie z tym radzić. Gdy pominiesz trening lub spożyjesz dodatkowe kalorie, współczuj sobie zamiast się cieszyć, że oszukałeś system. Przypomnij sobie czasy, kiedy dla treningu rzucałeś wszystko i lepiej kontrolowałeś wielkość porcji. Następnie zobowiąż się do powrotu na właściwe tory.
7. Walcz ze stresem
Stres może zagrozić twoim celom utrzymania masy ciała, podnosząc poziom kortyzolu, co z kolei może wywoływać apetyt na różne niezdrowe pokarmy. Znajdź sposoby na odstresowanie, uspokajając się i opierając z pomocą innych, niż jedzenie. Na przykład możesz rozprowadzać olejki eteryczne i odtwarzać ulubioną muzykę, słuchać podcastu, wychodzić na zewnątrz, czytać książkę lub dzwonić do przyjaciela lub członka rodziny.
8. Odmień swoją stałą listę zakupów
W obecnym trudnym czasie wycieczki do sklepu spożywczego muszą być bardziej „ukierunkowane”, szczególnie jeśli masz ograniczony budżet. Teraz jest idealny czas na ograniczenie przetworzonej żywności i zaopatrzenie się w zdrowe produkty podstawowe, takie jak świeże i mrożone owoce i warzywa, a także produkty o długich okresach przechowywania, takie jak sucha soczewica i fasola. Skoncentrowanie się na zdrowych wyborach żywieniowych i zmniejszeniu pokus będzie , aby pomóc ci utrzymać zdrową wagę.
9. Pilnie nadzoruj przekąski
W czasach tak dużego stresu można spodziewać się impulsywnego jedzenia, ale możesz też planować z wyprzedzeniem, gromadząc bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne przekąski . To, gdzie i jak przechowujesz swoje przekąski, może mieć znaczenie. Na przykład, jeśli wiesz, że w mgnieniu oka zjesz torbę pełną chipsów lub paczkę ciasteczek, zdecyduj się na pojedynczą, mniejszą porcję. Trzymaj przekąski na niedostępnej półce lub w szafce zamiast na blatach lub stole kuchennym. W ten sposób masz czas, aby najpierw zadać sobie pytanie: czy naprawdę jestem głodny?
10. Jedz bez towarzystwa ekranów
Aby ograniczyć podjadanie i uniknąć sięgania dna worka z chipsami za jednym razem, jedz, gdy jesteś wolny od wszelkich rozrywek. Oznacza to wyłączenie telewizora, odłożenie telefonu i odsunięcie się od laptopa, zanim usiądziesz do jedzenia. Bardziej uważne jedzenie i angażowanie wszystkich pięciu zmysłów pomaga rozpoznać, kiedy jesteś naprawdę pełny i zapobiega przejadaniu się.
11. Świętuj swoje małe wygrane
Każdy krok we właściwym kierunku jest powodem do „poklepania się po plecach”. Trzymasz się swojego planu treningowego? Przygotowałeś zdrowy obiad? Istnieje wiele zwycięstw poza liczbą na wadze, które mogą wskazywać na poprawę ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego. Poświęć chwilę, aby świętować te kroki naprzód i uznać swoje postępy.Czytaj też:
Koronawirus. Jak pozyskać witaminę D, pozostając w izolacji?