Zdrowe przepisy na Święta Bożego Narodzenia. Jak jeść smacznie i lekko?

Ponadto przepisy na święta Bożego Narodzenia obfitują nie tylko w kaloryczne, ale i ciężkostrawne produkty, co często jest przyczyną dyskomfortu trawiennego, który odbiera radość ze wspólnego świętowania. Jednak dania na Święta Bożego Narodzenia mogą być równie pyszne jak te tradycyjne, a przy tym lżejsze dla układu pokarmowego. Wcale nie trzeba rezygnować z ulubionych smaków – wystarczy kilka prostych modyfikacji, by stworzyć świąteczne menu, w którym znajdzie się miejsce na smaczne, a przy tym zdrowe jedzenie.

Dlaczego warto odchudzić świąteczne menu?

Zdrowe dania na Święta Bożego Narodzenia to nie tylko okazja do redukcji kalorii. Choć często martwimy się, że świąteczne menu może odbić się na naszej sylwetce, to publikacje naukowe wskazują, że wcale nie tyjemy w Święta. Z badania Helander E.E. i wsp. (2016) wynika, że najczęściej zaczynamy tyć już na początku grudnia, a kończymy dopiero w okolicach Trzech Króli.

Najczęściej odpowiada za to tzw. „okołoświąteczne rozluźnienie” – firmowe Wigilie pełne smakowitych przekąsek, mniejsza niż zwykle ilość ruchu przez krótsze dni i chłodniejszą pogodę, a także większa liczba spontanicznych wyjść, gdzie „przy okazji” wpada kawałek ciasta czy grzane wino. Jeśli na co dzień jemy zdrowo i smacznie, to szanse na przytycie w Wigilię są znikome. Większa cyfra na wadze po świątecznej kolacji najczęściej wynika z zatrzymanej wody, a nie z dodatkowej tkanki tłuszczowej. Dlatego nie ma potrzeby odmawiać sobie ulubionych tradycyjnych potraw w Boże Narodzenie z obawy o przytycie.

Lżejsze dania na Święta Bożego Narodzenia pomogą Ci jednak uniknąć dyskomfortu związanego z przejedzeniem. Tradycyjne potrawy mogą obciążać układ pokarmowy, prowadząc do wzdęć i zgagi. Mogą także powodować nagłe spadki cukru we krwi, powodując senność i brak energii. Jedząc lżej, unikniesz uczucia ciężkości i poprawisz trawienie, co pozwoli Ci wejść w Nowy Rok z lepszym samopoczuciem.

Jak jeść zdrowo w Święta Bożego Narodzenia?

Tradycyjne przepisy na święta Bożego Narodzenia bazują głównie na zdrowych i pełnowartościowych produktach, jak np. warzywa, strączki czy ryby. Ich wysoka kaloryczność i ciężkostrawność wynikają głównie ze sposobu ich przygotowania oraz stosowanych dodatków. Smażenie w głębokim tłuszczu, ciężkie sosy i panierki, a także obfite porcje śmietany, majonezu, czy cukru odbierają daniom lekkość.

Aby tego uniknąć, warto wprowadzić kilka prostych modyfikacji zarówno w doborze składników, jak i w sposobie przygotowania świątecznych dań:

Jak przygotować pierogi i uszka, żeby były mniej kaloryczne?

Część jasnej mąki pszennej (typ 450 lub 550) warto zamienić na mąkę pełnoziarnistą lub razową. Większa zawartość błonnika pokarmowego sprawi, że będą bardziej sycące. Zamiast ciężkiej, tłustej okrasy, przed podaniem możesz jedynie lekko skropić je oliwą z oliwek. Lżejszym rozwiązaniem jest również gotowanie ich w wodzie zamiast podsmażania na tłuszczu.

Najlepsze sałatki i śledzie na świąteczny stół – sprawdzone przepisy

Sałatki na Święta Bożego Narodzenia oraz śledzie, często zawierają kaloryczne dodatki. Część majonezu możesz zastąpić jogurtem naturalnym, Skyrem lub wykorzystać majonez w wersji light, który zawiera znacznie mniej tłuszczu niż tradycyjny. Tłustą śmietanę również warto w całości lub chociaż w części zamienić na jogurt naturalny, bądź grecki lub wykorzystać śmietanę, ale o niższej zawartości tłuszczu – na przykład 12%.

Domowe ciasta i desery lepsze niż z cukierni – sekret sukcesu

Cukier oraz miód to źródła dużej ilości cukrów prostych i kalorii. Możesz je częściowo lub całkowicie zastąpić słodzikami, takimi jak ksylitol czy erytrytol, które mają niski indeks glikemiczny, nie wywołują gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi i dostarczają znikome ilości kalorii. Pamiętaj jednak, by używać ich z umiarem, ponieważ to alkohole cukrowe, które spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do wzdęć czy biegunki. Do serników wybieraj twaróg z mniejszą zawartością tłuszczu – dobrą alternatywą będzie np. twaróg półtłusty/chudy lub lekki serek wiejski czy kanapkowy, na których bazie można zrobić równie pyszne ciasta, jak te tradycyjne.

Ryby i mięsa na świąteczny stół bez wyrzutów sumienia – lżejsze wersje klasyków

Dania mięsne na Święta Bożego Narodzenia oraz ryby, zwykle przygotowuje się w sosie lub panierkach, które ociekają tłuszczem. Zamiast smażyć je w głębokim tłuszczu, lepszą opcją jest pieczenie pod przykryciem, duszenie (np. w aromatycznym bulionie), czy gotowanie na parze z dodatkiem aromatycznych przypraw. Tak przygotowane potrawy zachowają pełnię smaku, a jednocześnie będą łatwiejsze do strawienia.

Co pić w święta zamiast słodkich napojów? Zdrowe alternatywy dla całej rodziny

Alkohol, soki owocowe i słodkie napoje zwiększają apetyt oraz powodują gwałtowne wahania poziomu cukru, przez co jesteśmy bardziej skłonni do przejadania się. Jedna szklanka takich napojów to ponad 100 kcal, a zwykle na jednej się nie kończy. Dlatego w ten szczególny dzień, lepiej sięgać np. po wodę, czyste napary ziołowe, herbaty owocowe, czy domowy kompot bez cukru, które są niskokaloryczne, a przy okazji wspierają trawienie.

Blender nutribullet® Ultra to idealne wsparcie przy świątecznym gotowaniu – w kilka sekund przygotujesz zdrowe koktajle, idealną mąkę czy pyszne desery. Sprawdź nasze przepisy!

Co przygotować na Święta Bożego Narodzenia do jedzenia?

Sprawdź te przepisy i przekonaj się, że zdrowe jedzenie może być smaczne, tak samo jak tradycyjne przy pomocy blendera nutribullet® Ultra.

Jak jeść lekko w Święta i nadal cieszyć się wszystkimi smakami? O czym jeszcze warto pamiętać?

Postaw na mniejsze porcje tego, na co masz ochotę. Dla przykładu, zamiast nakładać sobie duże, pełne kawałki ciasta, które potrafią dostarczyć nawet 500 kcal w jednej porcji, wybierz kilka rodzajów wypieków, których chcesz spróbować, a każdy z nich podziel na 2-3 mniejsze części. Dzięki temu skosztujesz różnych opcji, a jednocześnie dostarczysz sobie tyle kalorii, ile miałby jeden większy kawałek ciasta.

Zwracaj również uwagę na kolejność jedzenia. Zanim sięgniesz po pierogi, czy słodkości, zjedz coś co zawiera źródło białka, zdrowych tłuszczów lub błonnika – na przykład rybę, kapustę z grzybami, barszcz lub garść orzechów. Taki wstęp do wysokowęglowodanowego posiłku pozwoli Ci szybciej poczuć sytość, ograniczyć niekontrolowane podjadanie i uniknąć nagłych spadków energii. Lepszą sytość i mniejszy dyskomfort trawienny osiągniesz dzięki spokojnemu jedzeniu i dokładnym przeżuwaniu. Staraj się gryźć każdy kęs co najmniej 20-30 razy. Dzięki temu mózg szybciej otrzyma sygnał z żołądka o nasyceniu, a dobrze rozdrobnione jedzenie będzie znacznie łatwiejsze do strawienia.

Przygotowanie zdrowych świątecznych dań nie musi być czasochłonne. Z pomocą blenderów nutribullet® stworzysz pełnowartościowe posiłki w kilka minut, zostawiając więcej czasu na to, co najważniejsze – bycie z bliskimi.

I wreszcie – ruch, o którym tak wiele osób zapomina podczas świątecznych dni. Zamiast spędzać cały czas przy stole, czy na kanapie, wybierz się z bliskimi na krótki spacer. Taka lekka aktywność usprawni trawienie, poprawia samopoczucie i pozwoli cieszyć się świątecznymi przysmakami bez wyrzutów sumienia.