Strach przed COVID-19 cię paraliżuje? Psycholog radzi, jak z tym żyć

COVID-19 nie jest już „tylko w Polsce”, on jest w domach naszych, sąsiadów, w przedszkolach, szkołach i zakładach pracy. Nie jest opowieścią kogoś o tym, co go spotkało, zasłyszanym newsem z telewizji czy Internetu, ale przed chwilą odbytą rozmową z tatą, siostrą, koleżanką.

Jest widoczną i słyszalną obawą, z którą ludzie radzą sobie na różne sposoby. Na jednym krańcu reakcji jest zaprzeczenie „nie ma czego się bać, to rozdmuchana przez media pandemia”, „wirusa nie ma, zdejmujmy maseczki”, a z drugiej panika „wszyscy umrzemy, nie ma dla nas ratunku”, „wirus jest najbardziej śmiertelną chorobą świata”. Jak nauczyć się radzić sobie w takiej sytuacji? Co zrobić żeby strach nie paraliżował nas lub nie powodował, że go ignorujemy szkodząc sobie i innym?

Radzenia sobie ze stresem możesz się nauczyć. Oto jak:

WIDZĘ – ogranicz do minimum

Raz dziennie wystarczy. Nie zerkaj na serwisy informacyjne co chwilę. Raz dziennie przestudiuj najnowsze informacje i więcej nie karm się obrazami ze szpitali, kolejkami po testy, wywiadami przemęczonych medyków, historiami dramatycznych zachorowań na COVID-19. To ci nie służy. Nie chodzi jednak o wypieranie tego, co się dzieje, ale o ograniczenie złych wiadomości do minimum. Ogranicz się do WIEM, co się dzieje, ale nie analizuj każdego przypadku i historii z mediów.

MYŚLĘ – zatrzymaj się

Przytoczę pewną przypowieść, która krąży na szkoleniach od lat, a jest pomocna również w tej sytuacji:

„Stary człowiek uczył swojego wnuka o życiu. Powiedział do chłopca:
– W moim wnętrzu toczy się walka. To jest straszna walka, toczona pomiędzy dwoma wilkami.
Starzec zrobił pauzę, by zaczerpnąć tchu, lecz po chwili kontynuował z poważną miną:
– Jeden z wilków jest zły. On jest gniewem, zazdrością, smutkiem, żalem, użalaniem się nad sobą, poczuciem winy i niższości, kłamstwem, fałszywą dumą, pragnieniem dominacji.
– Drugi wilk jest dobry – starzec rozpromienił się. – On jest radością, pokojem, miłością, nadzieją, pokorą, uprzejmością, dobrocią, hojnością, prawdą, współczuciem i wiarą.
– Taka sama walka toczy się w tobie – podsumował starzec – i wewnątrz każdego innego człowieka.
Wnuk zastanowił się przez chwilę, a potem zapytał dziadka:
– Który wilk wygra?
– Ten, którego nakarmisz – padła odpowiedź”.

Czytaj też:
Bezsenne noce, kruszenie się zębów, wypadanie włosów. Winnym jest stres pandemiczny

W naszych myślach jest ogromna siła. Zastanów się, którego wilka karmisz w odniesieniu do pandemii. Czy tego, który użala się, boi, złości, czuje ciągły żal do innych, do obecnej sytuacji, czy tego który ma nadzieję, szuka drobnych chwil radości, uprzejmości dla innych, współczucia, ale takiego związanego z działaniem, a nie poddawaniem się?

Sytuacja jest trudna. Wielu z nas albo właśnie dowiedziało się, że ma pozytywny wynik testu na COVID-19 albo ktoś z ich bliskich rodziców, braci, sąsiadów czy przyjaciół ma. Część z nas przebywa na kwarantannie.

Co rodzi się w naszej głowie: Czy jestem już chory? Czy to drapanie gardła oznacza pierwszy objaw choroby? Co będzie jeśli trafię do szpitala? Czy w ogóle jakiś szpital mnie przyjmie? Co się ze mną będzie dziać? Co z dziećmi? Co z mężem/żoną, rodzicami? Rozpoczyna się gonitwa myśli. Zaczynamy wiązać różne doznania z ciała z symptomami choroby. Czujemy się gorzej, słabiej. Mamy poczucie, że to tylko kwestia godzin, dni kiedy będzie z nami źle. STOP – ZATRZYMAJ SIĘ. Nie pozwól, by myśli budowały coraz czarniejsze scenariusze. WEŹ GŁĘBOKI ODDECH i pomyśl o czymś zupełnie innym, czasem na siłę aż w końcu się uda. Zdystansuj się i dopiero na spokojnie wróć do analizy swojej sytuacji, trzymając w ryzach swoje myśli.

To, czy dana sytuacja będzie stresowa, zależy od tego czy sami nadamy jej takie znaczenie. Abiola Keller, Kristin Litzelman i Lauren Wisk z Uniwersytetu z Wisconsin przez osiem lat prowadziły badanie na grupie ponad 1000 osób. Udowodniły, że stres negatywnie wpływa na zdrowie.

Wyniki pokazały, że u ludzi, którzy doświadczali dużo stresu, ryzyko zgonu było o 43 proc. wyższe, ale tylko jeżeli wierzyli, że stres jest szkodliwy. Jeśli więc będziesz zapętlać się w negatywnych myślach na temat tego, jak trudne dla ciebie będzie zmierzenie się z chorobą albo, że nie dasz rady, to zatrzymaj te myśli i zastanów się, czy ci pomagają, czy może szkodzą.

Bądź krytyczny. Zarówno względem tego, co czytasz jak i tego jakie myśli cię nachodzą. Umiejętność krytycznego myślenia, szczególnie w obecnej sytuacji jest bardzo cenna. Co to oznacza: szukaj potwierdzenia oceny sytuacji u wiarygodnych źródeł. Staraj się zweryfikować, czy to jak postrzegasz tą sytuację nie jest przesadzone lub lekceważące. Skonfrontuj z innymi, co oni o tym myślą. Bądź otwarty na różną perspektywę i staraj się później samodzielnie wyciągać wnioski mając więcej danych.

Stwórz scenariusze – zadaj sobie pytanie: Czego najbardziej się boisz w tej sytuacji? Zaproś partnera, przyjaciela lub zrób to sam i napisz, co może pomóc ci poradzić sobie z tą obawą. Co zrobisz, gdy to się zdarzy? Co będzie cię wspierać? Jeśli obawiasz się, że zachorujesz i utkniesz na kwarantannie, stwórz scenariusz, co zrobisz, kto będzie mógł przywozić ci jedzenie, kto zaopiekuje się twoimi zwierzętami i wyprowadzi je na spacer, itd. Jeśli obawiasz się, że trafisz do szpitala, napisz do kogo najpierw zadzwonisz, kto będzie mógł cię wesprzeć. W ten sposób będziesz mieć poczucie kontroli nad tym, co może się stać.

Wreszcie, skoncentruj się na tym, na co masz wpływ i zaakceptuj jak jest. Określ cele na tu i teraz. Stosuj się do zaleceń, które mówią o zmniejszeniu ryzyka zachorowania. Planuj swoją codzienność. Jeśli to możliwe, zadbaj o zabezpieczenie finansowe. Nie walcz tam, gdzie nie masz realnego wpływu, bo tylko tracisz energię.

Czytaj też:
Liczba zgonów, ciężkie przypadki zachorowań, obawa o życie. Jak z dziećmi rozmawiać o koronawirusie?

CZUJĘ strach i to normalne

Masz prawo się bać. Strach nie dotyczy tylko słabych, to naturalna emocja która ostrzega nas przed niebezpieczeństwem i dzięki której możemy się go ustrzec lub adekwatnie zachować. Strach często towarzyszy różnym reakcjom stresowym. To, czego teraz potrzebujesz, to zaopiekować się swoimi emocjami, jakie pojawiają się w związku z zagrożeniem i niepewną sytuacją. Zatroszcz się o siebie i sprawiaj sobie przyjemności. To, co może ukoić twoje emocje to aktywności które zwiększą wydzielanie endorfin, dopaminy i serotoniny w organizmie.

Ćwicz - zadbasz nie tylko o kondycje fizyczną, która jest ważna w zmaganiu się z różnymi chorobami, jak również psychiczną stymulując twój mózg do odczuwania zadowolenia.

Utrzymuj relacje z innymi – wiem, że ważny i potrzebny jest teraz social distancing choć nie robi on dobrze na naszą psychikę. Zastanów się, w jaki sposób możesz umacniać obecnie relacje z innymi zachowując dystans tam gdzie to konieczne: telefony, wideo-spotkania, drobne codzienne wiadomości na dobry początek dnia. Wielu z nas siedzi teraz z własnymi rodzinami w domu. Rozmawiaj o tym, co cię boli, czego się boisz, ale też co ci sprawia przyjemność. Jeśli jesteśmy blisko (razem mieszkacie) przytulaj się jak najczęściej, do własnych dzieci, męża/żony, partnera. Przytulanie koi nasze nerwy, przynosi nam spokój.

Oddychaj – kiedy czujesz, że emocje biorą górę, weź głęboki oddech. Postaraj się poczuć jak pracuje twoja przepona. Prawidłowe oddychanie przeponą jest bardzo pomocne w koncentracji, byciu tu i teraz oraz relaksacji.

Wysypiaj się – sen jest jak ładowanie baterii naszego organizmu. Jak jesteśmy zmęczeni, przeciążeni obowiązkami i własnymi myślami, trudniej nam zmagać się z wyzwaniami codzienności, a tym bardziej codzienności w pandemii.

Sprawiaj sobie drobne przyjemności – zawsze jest dobry moment żeby pomyśleć o tym, co lubimy, co sprawia nam przyjemność. To dobry czas na dawanie sobie drobnych przyjemności, które pozwolą nam poczuć się choć trochę normalniej w tej COVID-owej rzeczywistości.