Hejt to powszechny problem
W dzisiejszych czasach trudno znaleźć osobę, która nie doświadczyła hejtu lub krytyki – czy to w sieci, czy to w realu. Czy i Panią to spotkało? A jeśli tak, to jak sobie Pani z tym poradziła?
Oczywiście, że mnie spotkało, i to nieraz. Myślę, że nie ma osoby – albo jest takich niewiele – która mogłaby powiedzieć, że nigdy nie doświadczyła krytyki czy krzywdzącej oceny. Może mniej będzie tych, którzy doświadczyli hejtu, choć i w tym wypadku liczba jest zatrważająca. Wśród internautów – według najnowszego dużego badania, opublikowanego w raporcie „Polscy internauci na temat hejtu 2019-2024” – aż 45 procent deklaruje, że zetknęło się z hejtem, a 28 procent przyznaje, że był on kierowany w ich stronę. To ogromnie dużo. Z krytyką spotykałam się od dzieciństwa, od szkoły podstawowej, z hejtem – już jako osoba aktywnie działająca w internecie. W dzieciństwie pomógł mi przytomny tata, który zabezpieczył mnie w obronne – ale nie atakujące – odpowiedzi, a obecnie radzę sobie dzięki mojej długoletniej i wytrwałej pracy nad poczuciem wartości. Ono mnie chroni przed lękiem przed oceną, krytyką, osądem, hejtem. Dziś wiem, że to nie jest historia o mnie.
Jakie rady dałaby Pani osobom, które są ofiarami hejtu, ciągłych osądów czy nagonki na przykład w szkole lub w pracy? Takie sytuacje bardzo często na tyle osłabiają psychikę, że po czasie ofiara nie ma siły się bronić. Jak w takiej sytuacji ratować siebie?
Kiedy hejt staje się masowy, na większą skalę, robi się z tego złożony problem, który angażuje kilka stron, a nie jedną – szczególnie jeśli sprawa dotyczy osób w wieku nastoletnim. Wówczas zgłaszajmy to rodzicom, pedagogom, prośmy o wsparcie psychologów, informujmy o tego rodzaju przemocowych działaniach policję, blokujmy takie konta. Jeżeli nie robimy nic – biernie się na to godzimy. Kiedy jedna, druga, piąta i dziesiąta osoba zgłosi, zareaguje, hejter nie będzie miał siły, by atakować grupę. Zatem – wytrwale, wszelkimi dostępnymi możliwościami mówić „nie”. Ponadto pamiętajmy, że nigdy nie jest za późno na pracę z własnym poczuciem wartości – a to stanowi fundament zdrowej samooceny, pewności siebie, która jest silniejsza od lęku.
Nieograniczony potencjał mózgu
Jak mózg wpływa na emocje i codzienne decyzje? W książce pokazuje Pani, że nie jesteśmy tak racjonalni, jak nam się wydaje. Który z opisanych mechanizmów najbardziej Panią zaskoczył?
Mnie nieustająco zaskakuje potencjał mózgu, dzięki któremu możemy zmieniać przekonania, sposób myślenia, a tym samym swoje zachowanie. Emocja jest reakcją na myśl lub zapis w pamięci (w przypadku instynktu ratowania życia). Jest informacją zwrotną, że jakaś ważna potrzeba, wartość jest zagrożona (złość, lęk, smutek) lub zabezpieczona i zaspokojona (radość, szczęście, zadowolenie). Jeśli nauczymy się to rozpoznawać i dbać o odkrytą potrzebę, układ nerwowy będzie potrafił szybko się uspokoić, mózg zmniejszy produkcję kortyzolu, a w konsekwencji złapiemy dystans. W taki sposób mózg nadpisuje nowe zachowanie w miejsce starego schematu. To jest fascynujące.
W części poświęconej uwadze podkreśla Pani, że mózg lubi skróty i często działa automatycznie. Jak możemy zastosować tę wiedzę w praktyce, aby świadomie trenować koncentrację w świecie przeładowanym bodźcami?
Mówimy o książce „Spokojny mózg”. Tam zaznaczam, że mózg w świecie wielu informacji musi szybko segregować, co już zna, a co jest nowe, jakie informacje są potrzebne, a które są do wyrzucenia. Jeśli coś już było i my sobie z tym jakoś poradziliśmy, nie zmieniamy tego lub nie nauczymy się reagować inaczej, to mózg będzie korzystał z rozwiązania zapamiętanego z przeszłości, nawet jeśli było nie do końca takie, jakie byśmy chcieli. Tak właśnie powstają schematyczne zachowania. Ważne jest to, abyśmy zdawali sobie sprawę i byli świadomi tego, który z tych automatów jest dla nas wzmacniający, a który wręcz przeciwnie – osłabiający, niezdrowy. Ta świadomość jest podłożem szukania innego zachowania, innej reakcji na podobną sytuację. Kiedy ją zastosujemy, mózg zaczyna się oswajać z inną propozycją rozwiązania. Skoncentrowanie się na tym, aby stosować inne niż dotychczas rozwiązanie, uczy mózg, że od tego momentu ta nowa czynność będzie naszym mechanizmem. To właśnie wymaga naszej uwagi. Ponadto byłoby genialnie, gdybyśmy na co dzień koncentrowali uwagę i skupiali się częściej na pozytywach i dobru dla siebie, aby mieć lepszej jakości życie. Stawalibyśmy się większymi optymistami.
Trenuj mózg jak mięsień. Neuroplastyczność to fitness dla umysłu
Zarówno w „Mózgu odpornym na krytykę”, jak i w „Spokojnym mózgu” często przywołuje Pani pojęcie neuroplastyczności. Jakie codzienne ćwiczenia – oprócz klasycznych łamigłówek – skutecznie stymulują rozwój połączeń neuronalnych?
Neuroplastyczność to podstawa dokonywania jakichkolwiek zmian w życiu. Jest to niezwykła umiejętność mózgu do generowania połączeń między komórkami nerwowymi podczas wykonywania nowych czynności, podejmowania nowych wyzwań. W ostatnim zdaniu właściwie wyjaśniam, co warto robić: zmieniać stare zachowania, uczyć się nowych rzeczy, nabywać umiejętności, ćwiczyć nowe aktywności, poznawać siebie, ludzi, świat… Wszystko nowe, z czym styka się mózg, generuje nowe komórki, a regularność wykonywania danej czynności rodzi połączenia między tymi komórkami. Mówiąc inaczej – nowa aktywność, powtarzana systematycznie, pozwala na stabilne połączenia między neuronami, co powoduje, że wykonywane działanie staje się naszą umiejętnością albo nawet nową cechą.
Jeden z rozdziałów książki „Spokojny mózg” dotyczy mózgowego układu nagrody. Jak współczesne technologie – media społecznościowe, gry czy aplikacje – wykorzystują jego działanie i co możemy zrobić, by odzyskać kontrolę nad własnymi nawykami?
Znów się kłania praca nad zwiększaniem własnej świadomości, jak również systematyczna praca nad nowymi nawykami prozdrowotnymi, które nazywam rytuałami dobrostanu. Wszystkie przyjemności życia, które nierzadko stają się nałogami, a także wszystkie te technologiczne i internetowe wyłudzacze czasu dają mózgowi chwilową nagrodę po trudnym, intensywnym, pełnym bodźców dniu. Traktujemy to jako „odmóżdżenie”, „reset”, tylko zapominamy, że dla głowy są to kolejne bodźce. Działają jak słodycz – zjedzona, daje nagrodę, czyli przyjemność. Sięgamy więc po kolejną i kolejną, a mózg zaczyna to traktować jako normę. Czujemy, że jedna to za mało, i sięgamy po więcej. Tak właśnie działa układ nagrody w przypadku nałogów. Trzeba bardzo uważać z tymi złudnymi i krótkotrwałymi przyjemnościami. A poradzić sobie z tym można jedynie poprzez uświadomienie, które z naszych „przyjemności” są dla nas niezdrowe i na co zdrowego możemy je zamienić. Kolejny krok to zamienić je i systematycznie wykonywać nowe, zdrowsze działania.
Czujemy odrzucenie podobnie jak fizyczny ból
Interesujący jest fragment o mózgu społecznym i empatii. Jakie są najnowsze ustalenia nauki w kwestii tego, dlaczego potrzebujemy innych ludzi, by dobrze funkcjonować psychicznie i fizycznie?
To ewolucja. Jesteśmy gatunkiem stadnym. Potrzebujemy ludzi do tego, by móc doświadczać poczucia bycia ważnym dla kogoś. Potrzebujemy więzi, przynależności do grupy. Poczucie bycia ważnym, przynależność to dwie z pięciu głównych potrzeb mózgu i czy tego chcemy, czy nie, mózg będzie skanował otoczenie w poszukiwaniu sygnałów, czy zaspokojenie tych potrzeb nie jest zagrożone. Poza tym badania z 2003 roku pokazują, że chcemy być akceptowani i boimy się odrzucenia – ono bowiem aktywuje w mózgu te same obszary co fizyczny ból. Nie chcemy odczuwać bólu, nie chcemy być odrzuceni, dlatego chcemy i potrzebujemy przynależności do stada: grupy społecznej, rodziny, przyjaciół, pasjonatów itp.
Czytelnicy znajdą w książce praktyczne ćwiczenia dla mózgu. Które z nich poleciłaby Pani jako najskuteczniejsze dla osób zestresowanych i żyjących w chronicznym pośpiechu?
Poleciłabym każde ćwiczenie z książki „Spokojny mózg”. Najlepiej, gdyby każdy czytelnik wykonywał je we własnym tempie i w swoim czasie. Wszystkie prowadzą do równowagi. Przy czym proponuję po wykonaniu wszystkich wybrać sobie jedno lub dwa, które najbardziej działa, i wdrożyć je na stałe do codzienności – jako rytuał; na przykład medytację, ćwiczenia oddechowe, wizję celu, szukanie zachwytu, inwestowanie czasu w rzeczy wzmacniające mnie zamiast osłabiających itp.
Mózg nie jest wielozadaniowy
Wspomina Pani, że mózg nie lubi multitaskingu, a nierzadko jesteśmy do niego zmuszeni, najczęściej w pracy. Jakie strategie zarządzania uwagą rekomenduje Pani w pracy lub nauce, aby poprawić efektywność i nie przeciążać układu nerwowego?
To nie jest kwestia lubienia lub nie. Mózg nie jest wielozadaniowy. To niemożliwe. Nie ma takiej osoby na świecie, która jest w stanie w tym samym czasie robić dwie trudne rzeczy, na przykład zdawać egzamin pisemny z matematyki i prowadzić sensowną, logiczną rozmowę z kimś, i to jeszcze w języku obcym. Mózg potrafi się skupić tylko na jednej trudnej rzeczy. Oczywiście możemy się przełączać z jednej skomplikowanej rzeczy na drugą, ale nie wykonamy ich razem, a to jest multitasking. Najskuteczniejszą formą – raczej powinnam powiedzieć: najefektywniejszym sposobem – jest wyznaczenie konkretnego czasu na jedną trudną rzecz i skupienie się w tych ramach czasowych tylko na niej. Co ważne: przy wyłączonych na ten czas rozpraszaczach, jak powiadomienia w telefonie, grające radio czy telewizor, rozmowy telefoniczne i inne. Później możemy wyznaczyć czas na kolejną trudną rzecz i zrobić dokładnie to samo. Udowodniono, że skuteczniejsze i mniej kosztowne energetycznie dla mózgu jest skoncentrowanie uwagi na jednej rzeczy w wyznaczonym czasie niż próba wykonania kilku trudnych zadań na przemian w krótkich odstępach czasu.
Pisze Pani o tym, że emocje są nierozerwalnie związane z ciałem. Jak ta wiedza zmienia podejście do terapii psychologicznej, medytacji czy praktyk uważności?
A czymże jest terapia, medytacja czy praktyka uważności? Pracą z mentalem, emocjami i ciałem. Jeśli pracujemy ze zmianą sposobu myślenia, oznacza to pracę ze zmianą samopoczucia poprzez kontrolę emocji. Co z kolei wpływa znacząco na uwolnienie napięć w ciele. To, jaką narrację mamy w głowie, tworzy naszą rzeczywistość i to, w jakim stanie głowy, ciała i serca żyjemy.
Książka jest napisana lekko, w nurcie popularnonaukowym, podobnie jak poprzednia, co bardzo chwalili recenzenci. Jakie było dla Pani największe wyzwanie – wytłumaczyć trudne mechanizmy neuropsychologii prostym językiem czy rozprawić się z zakorzenionymi w kulturze mitami o mózgu?
Największym wyzwaniem przy każdej książce jest to, aby zmotywować czytelnika podczas czytania lub po przeczytaniu książki do poprawy jakości swojego życia i zdrowia. Staram się pokazać mózg jak najprościej, aby każdy miał szansę dobrze go poznać i zrozumieć, by poprawiać sobie życie. Kiedy ktoś będzie chciał wprowadzić do swojej codzienności choć jedną zaproponowaną rzecz, dla mnie będzie to znak, że to, jak funkcjonuje mózg, zostało zrozumiane – tak samo jak to, że praca z nim naprawdę jest prosta, tylko trzeba wiedzieć, co robić i zacząć. To z mojej perspektywy dają moje książki. Wyzwaniem jest to, czy ta perspektywa zostanie przez ich odbiorców dostrzeżona.