„Złota ósemka” – sposób Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego na zdrowe serce

Choroby układu krążenia w Polsce są główną przyczyną zgonów. Co więcej, dotyczą one coraz młodszych osób. Ich występowanie, poza skłonnościami genetycznymi, jest też ściśle związane z niezdrowym trybem życia. Zapobieganie im wcale nie musi być trudne, należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opracowało taką listę czynników kluczowych dla zdrowia naszego serca. Badania wykazały, że osoby, które przestrzegały tych punktów „złotej ósemki” żyły dłużej bez chorób przewlekłych w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.

„Złota ósemka” zdrowa dla serca według kardiologów

Zmiana stylu życia, a co za tym idzie – poprawa i utrzymanie zdrowia sercowo-naczyniowego, może pozwolić cieszyć się lepszym i dłuższym życiem oraz mniejszym ryzykiem chorób serca, udaru, nowotworów, demencji oraz innych problemów zdrowotnych. Zapobieganie chorobom serca wcale nie musi być trudne, trzeba jednak stosować się do poniższych wytycznych.

1. Zdrowe odżywianie – należy dążyć do przestrzegania zdrowego wzorca żywieniowego. Obejmuje on pełnowartościową żywność, a także dużo owoców i warzyw, nasiona, chude mięso. Ważne jest także przygotowywanie potraw na nietropikalnych olejach, takich jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.
2. Większa aktywność fizyczna – specjaliści zwracają uwagę, że osoby dorosłe powinny być aktywne przez co najmniej 150 minut (w przypadku aktywności umiarkowanej) lub 75 minut (przy aktywności intensywnej) w czasie tygodnia. Przykładem świetnej umiarkowanej aktywności jest spacerowanie. Z kolei dzieci powinny przeznaczać ok. 60 minut dziennie na zabawę oraz zajęcia zorganizowane.
3. Rezygnacja z używania tytoniu – to właśnie używanie produktów dostarczających do organizmu nikotynę poprzez inhalację szkodzi sercu. Należy zrezygnować się tylko z palenia papierosów rozumianego w tradycyjny sposób, ale też produktów wziewnych, takich jak: e-papierosy i inne formy podgrzewania tytoniu. W Stanach Zjednoczonych to właśnie palenie jest przyczyną 1/3 zgonów związanych z chorobami serca. Dodatkowo takie zachowania narażają dzieci i bliskie osoby palaczy na bierne palenie.
4. Wysypianie się – zapewnienie sobie codziennie zdrowego i nieprzerwanego snu w nocy jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania, ale też zdrowego serca. Dorosłe osoby powinny dążyć do spania 7-9 godzin na dobę (dzieci i niemowlęta potrzebują większej ilości snu w zależności od wieku). Badania wskazują, że zbyt mała ilość i słaba jakość snu wiąże się z ryzykiem chorób serca.
5. Dbanie o wagę – osiągnięcie, a później utrzymanie zdrowej masy ciała jest bardzo ważne i ma wiele korzyści zdrowotnych. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wielu chorób, w tych związanych z sercem. Optymalne BMI dla większości dorosłych wynosi od 18,5 do 24,9. Można je obliczyć przy użyciu kalkulatorów online dostępnych w internecie lub skonsultować się ze specjalistą.
6. Kontrolowanie cholesterolu – wysoki poziom „złego” cholesterolu może prowadzić do rozwoju chorób serca, dlatego tak bardzo istotne jest jego pilnowanie. Poziom cholesterolu we krwi można zweryfikować podczas jednego z podstawowych badań, jest nim tzw. lipidogram, zwany również profilem lipidowym. Regularne badania pozwolą odpowiednio reagować, gdy będzie on za wysoki. Sprawdźcie, jak można obniżyć cholesterol.
7. Odpowiedni poziom cukru we krwi – większość spożywanej przez nas żywności przekształca się w glukozę (cukier we krwi), która jest wykorzystywana przez nasze ciała jako źródło energii. Na przestrzeni czasu, wysoki poziom cukru we krwi może uszkodzić serce, nerki, oczy i nerwy. Należy więc systematycznie go monitorować – samodzielnie można to zrobić przy użyciu glukometru. Właściwy poziom cukru we krwi jest bardzo ważny dla zdrowia serca.
8. Prawidłowe ciśnienie krwi – utrzymanie ciśnienia krwi w akceptowalnym przedziale może pomóc uniknąć problemów związanych z sercem i cieszyć się zdrowiem przez dłuższy czas. Za wartość graniczną dla rozpoznania nadciśnienia tętniczego uznaje się ciśnienie równe lub wyższe niż 135/85 mm Hg.
   Normy dla osób leczących się na nadciśnienie:
   - 120-129/70-79 mm Hg dla osób do 65. roku życia
   - 130-139/70-79 mm Hg dla osób po 65. roku życia
   - 130-149/70-79 mm Hg dla osób powyżej 80. roku życia

Skąd się biorą choroby serca?

Choroby układu krążenia wynikają z czynników ryzyka, czyli parametrów, które można określić i nazwać, a często też zmierzyć. Można spróbować je wyeliminować właśnie poprzez zdrowy styl życia i powyższe wytyczne. Konsekwentne zwalczanie wszystkich tych czynników ryzyka pozwoli zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca:

• palenie papierosów,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzyca,
• nieprawidłowe stężenie cholesterolu i jego frakcji,
• niezdrowy sposób żywienia,
• nadmierne spożycie alkoholu,
• zbyt duży obwód talii w stosunku do obwodu bioder (tzw. otyłość brzuszna),
• niska aktywność fizyczna.

Istnieją też niemodyfikowalne czynniki ryzyka sprzyjające chorobom serca, na które nie mamy wpływu. Jest to: płeć męska, zaawansowany wiek oraz rodzinne obciążenia chorobami serca.

Czytaj też:
Wizyta u kardiologa. Ile kosztuje prywatna opieka tego specjalisty?Czytaj też:
Kardiolog wstał z kanapy i dał przykład pacjentom: „Zapraszam Państwa na spacer!” Efekty zaskoczyły wszystkich