Kiedy podczas rutynowej kontroli w gabinecie lekarskim otrzymasz pomiar wskazujący na nadciśnienie, może być ci trudno zrozumieć, jaki wpływ mogą mieć te liczby na ogólny stan zdrowia. W końcu nadciśnienie nie daje jakichś niezwykłych objawów.
Ale prawda jest taka, że nadciśnienie jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Podnosi ryzyko problemów takich jak zawał serca i udar, a także tętniaki, zaburzenia funkcji poznawczych i niewydolność nerek.
Wiele osób przez lata żyjących z nadciśnieniem nie wie, że je ma. Jeśli nie badałeś cisnienia od co najmniej dwóch lat, udaj się do lekarza. Wszystkie wyniki powyżej 130/80 mmHg są uważane za zbyt wysokie.
Chociaż leki mogą obniżać ciśnienie krwi, mogą również powodować działania niepożądane, takie jak skurcze nóg, zawroty głowy i bezsenność. Dobra wiadomość jest taka, że większość ludzi może naturalnie obniżyć ciśnienie bez zażywania leków.
– Zmiany stylu życia są ważną częścią profilaktyki i leczenia nadciśnienia – mówi dr Brandie D. Williams, kardiolog z Texas Health Stephenville and Texas Health Physicians Group.
Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi
Rzuciłeś palenie. Zwracasz uwagę na swoją wagę. To dobrze, ale nie ustawaj w drodze po prawidłowe ciśnienie i wypróbuj te naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi – pigułki nie będą ci potrzebne.
Ruszaj się!
Co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia (takich jak jazda na rowerze, spacery lub korzystanie z bieżni) pomaga wzmocnić serce i sprawia, że działa ono wydajniej, co oznacza mniejszy nacisk na tętnice. Ponadto ćwiczenia są kluczowe także z innego powodu: pomagają kontrolować wagę, która z kolei stanowi klucz do kontroli ciśnienia krwi. Naukowcy z University of South Carolina odkryli, że nawet niewielki wzrost wskaźnika masy ciała (BMI) prowadzi do dużych skoków ciśnienia, a tym samym zwiększa ryzyko nadciśnienia.
Zmień dietę
Zmiany diety i stylu życia mogą poprawić ciśnienie krwi. Niektóre z diet są wypróbowane i prawdziwe, a inne całkiem nowe... ale pyszne! Te kroki mogą pomóc bez względu na to, czy jesteś zdrowy, czy masz nadciśnienie. O prawidłowej diecie najlepiej jednak porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem i wykonać odpowiednie badania, które pomogą ustalić różne kluczowe czynniki, jakie należy włączyć do diety, a jakie wykluczyć.
Optymalnym pomysłem będzie dieta DASH. Oprócz diety śródziemnomorskiej, dieta DASH jest stale uznawana za jeden z absolutnie najzdrowszych planów żywieniowych – i została opracowana specjalnie w celu obniżenia ciśnienia krwi bez leków. Dieta kładzie nacisk na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne i ograniczone zostaje w niej dzienne spożycie sodu. Badania pokazują, że DASH może obniżyć ciśnienie krwi w zaledwie cztery tygodnie, a nawet wspomóc utratę wagi.
Ogranicz sól
Chociaż nie u każdego ciśnienie krwi jest szczególnie wrażliwe na sól, każdemu mogłoby się przydać spożywanie mniejszych ilości soli. American Heart Association zaleca przyjmowanie 1500 mg sodu dziennie, a na pewno nie więcej niż 2300 mg (około łyżeczki). Należy przy tym uważać na pakowaną i przetworzoną żywność, w tym chleb, pizzę, gotowe kanapki.
Dostarczaj swojemu organizmowi minerały
Wiesz już o konieczności ograniczenia zwykłej soli kuchennej, ale nie rób tego samego z potasem lub magnezem! Niedawny przegląd badań przeprowadzony w Journal of Clinical Hypertension wykazał, że zwiększenie spożycia potasu i magnezu poprzez spożywanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o dwa do sześciu punktów, szczególnie gdy odstawisz sól. Kabaczek, banany i daktyle to kilka świetnych źródeł potasu. A szpinak jest bogaty w magnez.
Zjedz kawałek gorzkiej czekolady
Jak wynika z nowych badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Yale, kawałek ciemnej czekolady (około 40 g) lub kubek gorącego kakao spożywane każdego dnia mogą obniżyć ciśnienie krwi o około trzy punkty. Kluczem są przeciwutleniacze w czekoladzie, chociaż cała ta zależność nie jest pewna.
Bach, Mozart i Vivaldi to twoi sprzymierzeńcy
Zaledwie 30 minut słuchania muzyki klasycznej każdego dnia w połączeniu z powolnym oddychaniem przeponowym może obniżyć umiarkowanie wysokie ciśnienie krwi nawet o cztery punkty, zgodnie z badaniem zaprezentowanym na ostatnim dorocznym spotkaniu American Society of Hypertension. Jeżeli jesteś zawodowym śpiewakiem, nie powinno sprawić ci to trudności, jeśli nie jesteś... po prostu spróbuj. Jeżeli podczas oddychania twoja klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, za to rusza się brzuch, wtedy oddychasz przeponą.
I po maluchu!
Badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że niewielka ilość alkoholu może obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi u kobiet. Ale uważaj! Więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie podnosi ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym raka piersi.
Zrelaksuj się
Nasze ciała reagują na stres, uwalniając hormony, takie jak kortyzol i adrenalina. Hormony te mogą podnosić tętno i zwężać naczynia krwionośne, powodując gwałtowny wzrost ciśnienia krwi. Dlatego relaks to zawsze dobra rzecz, zwłaszcza, kiedy masz problem z nadciśnieniem.
Pij bezkofeinową kawę
Metaanaliza 34 badań z 2016 r. wykazała, że ilość kofeiny w jednej lub dwóch filiżankach kawy podnosi zarówno skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi aż do trzech godzin, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa skutki stresu. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje serce zaczyna pompować dużo więcej krwi, a co za tym idzie podnosi ciśnienie krwi. Kofeina potęguje ten efekt. Kawa bezkofeinowa ma prawie ten sam smak bez skutków ubocznych.
Przerzuć się na herbatę
Okazuje się, że obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest łatwe jak... zaparzenie herbaty. Dorośli z lekko podwyższonym ciśnieniem krwi, którzy codziennie wypijali trzy filiżanki naturalnie wolnej od kofeiny herbaty z hibiskusa, doświadczyli obniżenia skurczowego ciśnienia tętniczego o siedem punktów w ciągu sześciu tygodni, co wykazano w badaniu z 2009 roku. Metaanaliza z 2014 r. pokazała, że spożywanie zielonej herbaty (z kofeiną lub bez) jest związane ze znacznym obniżeniem ciśnienia tętniczego. Za jej zaletami mogą kryć się polifenole i fitochemikalia.Czytaj też:
Kortyzol: hormon stresu. Co oznacza podwyższony poziom kortyzolu?Czytaj też:
Nawet jeśli nie masz nadciśnienia, możesz mieć chore serce. Wyjaśniamy, dlaczegoCzytaj też:
Podwyższone ciśnienie: w jakich sytuacjach jest groźne i jak sobie z nim poradzić?