Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zrzucić wagę, być może zauważyłeś, że ważysz rano nieco mniej niż później. Dlatego wiele osób woli ważyć się rano, chociaż ta niższa liczba nie jest wynikiem samej utraty tłuszczu. Raczej prawdopodobnie bardziej odzwierciedla utratę wody.
Nie oznacza to, że nie spalasz kalorii przez noc. Kiedy śpisz, twoje ciało musi napędzać złożone procesy metaboliczne, które utrzymują cię przy życiu i zdrowiu. W międzyczasie tracisz także wodę przez oddychanie i pot.
Pojedynczy kubek wody waży prawie 240 g. Twoje ciało zawiera około 55-75% wody, co stanowi znaczną część twojej masy ciała. Według niektórych szacunków ponad 80% utraty masy w ciągu nocy może wynikać z utraty wody. To, ile tracisz podczas snu zależy od składu ciała i tempa metabolizmu.
Czytaj też:
Czy trening w późnych godzinach pogarsza jakość snu?
Jakość i czas snu
Chociaż wiele z najbardziej skutecznych strategii odchudzania koncentruje się na samej diecie i ćwiczeniach, badania sugerują, że jakość i ilość snu może również odgrywać dużą rolę w zdolności organizmu do regulowania jego masy. W kilku badaniach stwierdzono związek między przewlekłym brakiem snu a wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
W jednym badaniu z udziałem dorosłych w wieku 67-99 lat stwierdzono, że u osób, które spały 5 lub mniej godzin w ciągu nocy, wystąpiło średnio 3 razy większe ryzyko wystąpienia otyłości w porównaniu z tymi, którzy mieli 7-8 godzin snu w nocy. W związku z tym warto poświęcić odpowiedni czas na sen jako część planu odchudzania.
Nawyki snu mogą wpływać na hormony głodu
Związek między snem a masą ciała można częściowo wyjaśnić tym, jak brak snu wpływa na produkcję hormonów głodu w organizmie. Leptyna i grelina są hormonami, które regulują uczucie głodu i pełni. Leptyna jest uwalniana przez komórki tłuszczowe i działa hamująco na apetyt, podczas gdy grelina jest uwalniana z żołądka i powoduje uczucie głodu. Idealnie hormony te współpracują ze sobą, aby poinformować cię, kiedy potrzebujesz więcej energii i kiedy zużyłeś wystarczającą ilość kalorii. Jednak niektóre badania sugerują, że bez odpowiedniego snu równowaga między nimi może zostać zakłócona.
Jedno małe badanie z udziałem 12 zdrowych mężczyzn wykazało, że brak snu zmniejszył poziom leptyny o 18% i zwiększył produkcję greliny o 28%, co doprowadziło do wzrostu apetytu o 23%. Ponadto, niektóre badania sugerują, że słaby sen zwiększa twoje pragnienie niezdrowego jedzenia. W połączeniu ze zmianami w produkcji hormonów, apetytem i głodem wywołanym nieodpowiednim snem może to przyczynić się do wzrostu masy ciała i ryzyka otyłości. Jednak związek między tymi czynnikami jest niejasny i potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób można stosować zdrowe wzorce snu wraz ze zrównoważoną dietą i planem ćwiczeń w celu bezpiecznej i zrównoważonej utraty wagi.
To, co robisz przed snem, też ma wpływ
Wdrożenie zdrowej rutyny przed snem może być świetnym sposobem na wsparcie długoterminowych celów związanych z odchudzaniem. Ustalanie harmonogramu, kultywowanie rytuału przed snem i stworzenie relaksującego środowiska może pomóc poprawić jakość snu.
Trzymaj się harmonogramu
Ciągły napływ informacji i działań w połączeniu z zapotrzebowaniem na produktywność może utrudnić wdrożenie harmonogramu snu, ale badania sugerują, że może być to warte wysiłku.
W jednym badaniu powiązano nieregularne wzorce snu z zaburzeniami rytmu dobowego i obniżoną jakością snu, niezależnie od całkowitego czasu spędzonego na spaniu.
Czytaj też:
Czy można uodpornić się na działanie kofeiny?
Stosuj techniki relaksacyjne
Nawet jeśli próbujesz kłaść się spać o tej samej porze każdej nocy, zasypianie może stanowić wyzwanie. Oto kilka prostych czynności, które mogą pomóc ci szybciej zasnąć:
- wypicie filiżanki rumianku
- kojąca muzyka
- ćwiczenie głębokiego oddychania
- aromaterapia.
Jeśli trudno ci wyciszyć umysł przed snem, zastanów się nad wdrożeniem rytuału przed snem, używając jednej lub więcej z tych technik, aby się uspokoić i przygotować mózg do snu.
Wyłącz światła
Melatonina jest hormonem, który pomaga regulować cykle snu i czuwania, informując ciało o porach snu. Na ilość melatoniny wytwarzanej przez mózg ma silny wpływ ekspozycja na światło. W szczególności światło niebieskie, takie jak światło słoneczne, diody LED i świetlówki, utrudnia produkcję melatoniny bardziej niż światło czerwone.
Możesz wesprzeć produkcję melatoniny i pomóc swojemu ciału lepiej przygotować się do snu, przyciemniając światła w domu na godzinę lub dwie przed planowanym pójściem spać. Monitory komputerowe, telewizory i smartfony w znacznym stopniu przyczyniają się do ekspozycji na niebieskie światło, więc możesz również unikać używania tych urządzeń przed snem. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać podcastu, aby się uspokoić.
Obniż temperaturę
Temperatura w sypialni może również wpływać na jakość snu. Twoja temperatura ciała w sposób naturalny zmniejsza się w ramach przygotowań do snu i wzrasta, gdy nadszedł czas, aby się obudzić. Jeśli w pomieszczeniu jest za ciepło, może być trudniej wejść w fazę snu, utrudniając zasypianie.
Niektóre badania sugerują, że idealna temperatura pokojowa do podtrzymania snu wynosi 19-21 °C.
Jeśli możesz kontrolować temperaturę w sypialni, spróbuj obniżyć termostat o kilka stopni, aby poprawić jakość snu.
Czytaj też:
Lubisz spać nago? Oto, jak często powinieneś prać pościel. Zdziwisz się!