Co trzeba wiedzieć o kwasach tłuszczowych?
NNKT to nie kolejny akronim używany do internetowej komunikacji. Nie jest to również ciąg przypadkowych głosek. Pod tymi kilkoma niepozornymi literami kryje się grupa związków: niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwas alfalinolenowy (ALA) i linolowy (LA) konieczne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu Powinny być one składnikiem każdej diety, również tej odchudzającej czy prozdrowotnej. Dlaczego? Przyjrzyjmy się im bliżej.
Nie warto unikać tłuszczów
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są związkami pochodzącymi z tłuszczów, a tłuszcze stanowią obok białek i węglowodanów jedną z kluczowych grup składników dostarczanych organizmowi w pożywieniu. Okresowe mody dietetyczne nie wpływają wprawdzie zbyt pozytywnie na ich wizerunek: tłuszcze bywają czasem krytykowane i posądzane jako jedyna rzekoma przyczyna nadwagi, a wiele osób uważa, że najlepsza dieta to taka, która je eliminuje. Nic bardziej błędnego: rezygnując z tłuszczów tracimy ważne źródło energii. Tłuszcze to również istotny budulec błon komórkowych i hormonów, bariera ochronna przed utratą ciepła i niezbędny „transporter” witamin – bez nich nie ma szans na prawidłowe przyswojenie witaminy A, D, E lub K. Warto o tym pamiętać i kolejny raz sięgając w sklepie po produkty typu „low fat” zastanowić się czy nie warto zamiast nich wrzucić do koszyka czegoś z wartościowym tłuszczem w składzie.
Które tłuszcze są wartościowe?
Z tłuszczów rezygnować nie warto, ale spożywać je trzeba z głową. Przede wszystkim dbając, by zgadzał się nam w diecie bilans ilościowy. Z tłuszczów nie powinno pochodzić więcej niż 30-35 proc. energii dostarczanej wraz z pożywieniem, a jeśli tę ilość regularnie i znacznie przekraczamy, zapewniamy sobie prostą drogę do nadwagi i chorób krążenia. Oczywiście tłuszcz jeden drugiemu nierówny i w ramach całej tej grupy możemy wyróżnić dwa zasadnicze ich typy: tłuszcze roślinne oraz zwierzęce .
Uważa się, że tłuszcze zwierzęce, ze względu na swój skład, są mniej wartościowe niż roślinne, dodatkowo to główne źródło kwasów nasyconych, a te we wspomnianych 30-35 proc. zalecanego spożycia nie powinny przekraczać 1/3, ponieważ zwiększają stężenie cholesterolu we krwi, które z kolei prowadzi do rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. Kwasy nienasycone, których doskonałym źródłem są oleje roślinne – wprost przeciwnie, naukowcy polecają je jako te najcenniejsze spośród innych grup kwasów tłuszczowych. I tu dochodzimy do kwasów tłuszczowych NNKT, którym warto przyjrzeć się bliżej.
NNKT – nie takie tajemnicze, jakby się mogło wydawać
Skrót NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) tylko na pierwszy rzut oka wygląda tajemniczo i brzmi naukowo. Kryją się w nim jednak, znane większości Polaków przynajmniej z nazwy, dwie popularne rodziny kwasów tłuszczowych: omega-3 (m.in. kwas ALA zwany inaczej α-linolenowym) oraz omega-6 (np. kwas LA – kwas linolowy). Ważne jest, by w naszej diecie obydwa te kwasy znalazły się we właściwych proporcjach: idealna to stosunek omega-6 do omega 3 wynoszący 2:1. Taką proporcję ma np. olej rzepakowy, stanowiący bogate źródło NNKT.
NNKT – tłuszcze wielkiej wagi
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są istotne dla naszego organizmu. Niezależnie od wieku i stanu zdrowia warto je spożywać, bo mogą być pomocne niemal na każdym etapie życia. Kwasy ALA i LA przydadzą się osobom o podwyższonym stężeniu cholesterolu we krwi, ponieważ wpływają na utrzymanie jego prawidłowego poziomu. Kto nie cierpi na choroby krążenia, a serce chce mieć ze stali – NNKT w diecie profilaktycznej będą też jak najbardziej na miejscu. Warto polecić je kobietom w ciąży i dzieciom, z racji na właściwości wspomagające rozwój i funkcjonowanie organizmu. Nie zaszkodzą diabetykom, a w szczególności przydać się mogą uczniom i pracownikom umysłowym, ponieważ kwas ALA jest prekursorem kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Niestety nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać NNKT i dlatego powinniśmy zapewnić sobie w codziennym żywieniu ich optymalny poziom, zwłaszcza, że jako naród spożywamy zdecydowanie za mało kwasów omega-3 w stosunku do omega-6. Naukowcy krytykują pod tym względem dietę typu zachodniego i zalecają wszystkim północnym i zachodnim Europejczykom większe spożycie NNKT. Dlaczego tylko północnym i zachodnim? Bo w diecie południowej, obfitującej w ryby i owoce morza, poziom kwasów omega-3 jest bardzo wysoki. W Polsce, gdzie dostęp do świeżych ryb z dobrego źródła jest znacznie trudniejszy, kwasów NNKT trzeba szukać w innych produktach.
Bomba NNKT – olej rzepakowy
Na szczęście znalezienie kwasów omega-3 i omega-6 nie jest trudne. Oprócz ryb morskich w większych ilościach występują one w margarynach i olejach roślinnych. W tej ostatniej grupie prym wiedzie olej rzepakowy, z racji na najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych spośród wszystkich olejów roślinnych. Kwasów omega-6 zawiera on w składzie 18 do 22 proc., a omega-3 ma w ilości 10 do 13 proc. Razem kwasy te tworzą wspomnianą wcześniej idealną z żywieniowego punktu widzenia proporcję 2:1, która w innych olejach bywa naruszona (inne oleje zawierają zwykle więcej kwasów omega-6).
Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA z rodziny omega-3, wystarczą tylko 2 łyżki oleju rzepakowego. Zapewnienie takiej ilości tego produktu nie jest ani trudne, ani kłopotliwe, ani niemożliwe. Olej rzepakowy znajduje się na półkach w większości polskich domów, a z jego dostępnością w sklepach również nie ma problemu. 2 łyżki oleju natomiast to mniej więcej tyle, ile wlewamy do marynaty do mięsa przed niedzielnym grillowaniem. Na takiej ilości oleju można przygotować też pyszny sos sałatkowy, a takim dressingiem fundujemy organizmowi jednocześnie lepsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
