Sen wpływa na nas na więcej sposobów, niż nam się wydaje. Jego brak może mieć negatywny wpływ na sukces w odchudzaniu, a także na nasze ogólne samopoczucie – wiąże się to również z podwyższonym ryzykiem demencji. Znamy wszyscy już od dawna to ekstra odkrycie, że ludzie potrzebują 7-9 godzin snu, aby optymalnie funkcjonować, ale jak najlepiej wykorzystać te cenne godziny? To jest kolejne, nie mniej istotne pytanie. Częścią przyjęcia nawyku zdrowego snu w naszym życiu jest ustalenie priorytetu rytuału przygotowania się do łóżka, praktykowania dobrej higieny snu i zarezerwowania czasu na rzeczywisty sen.
Czytaj też:
Kiedy należy iść spać? Ta metoda pozwoli to obliczyć
10 porad dla lepszego snu
1. Stwórz właściwą przestrzeń do snu
Nasze łóżko jak i cała sypialnia są kluczem do dobrego snu, wraz z zasłonami zaciemniającymi, które wzmagają ciemność, temperaturą 18 stopni Celsjusza i absolutnym brakiem dostępu do technologii. Nawet odpowiednia poduszka wpływa na jakość snu. Może to również wydawać się sprzeczne z intuicją, ale liczenie owiec po prostu bardziej cię stresuje. Ogranicz stres do minimum, gdy położysz głowę na poduszce.
2. Zaopatrz się w odpowiednią piżamę
Ponieważ śpimy lepiej w chłodnych temperaturach, niektórzy uważają, że spanie nago jest dość skuteczne. Jednak naukowcy pracowali nad opracowaniem specjalnych tkanin, które pomagają w regeneracji podczas snu. Główną cechą jest to, że pomagają regulować temperaturę ciała i wspomagają krążenie dzięki materiałowi o strukturze bioceramicznej.
3. Kontroluj to, co jesz (i pijesz) (oraz zażywasz)
Wina sprawców takich jak ciężkie obiady, kofeina, alkohol i przekąski o północy jest dość oczywista. Istnieje jednak wiele produktów do spożywania na dobry sen, jak banany ze względu na magnez i węglowodany, które pomagają wytwarzać serotoninę, łosoś z powodu witaminy B6, która pomaga w produkcji hormonów i wiśnie dzięki melatoninie. Dobra wiadomość jest taka, że im lepiej śpisz, tym lepiej kontrolujesz apetyt i spożycie cukru.
4. Znajdź odpowiednią pozycję do snu
Po ogarnięciu przestrzeni, znalezieniu idealnej bielizny nocnej do regulacji temperatury ciała, zjedzeniu odpowiedniej żywności dla lepszego snu i unikaniu żywności i napojów, które szkodzą jakości twojego snu masz już prawie wszystko. Teraz zastanów się, jak śpisz. Jeśli śpisz na boku, a nawet na plecach, masz szczęście, ponieważ są to lepsze pozycje do spania.
5. Wyśpij się przed treningiem
Kiedy budzik gaśnie, a na zewnątrz jest jeszcze ciemno, automatycznie pojawiające się pytanie brzmi: czy lepiej spać tę dodatkową godzinę, czy wyrwać się z łóżka, żeby ćwiczyć? Okazuje się, że przeprowadzono w tym celu badanie i sugeruje ono, że niedostateczna ilość snu nie pozwala ćwiczyć. Zaplanuj pójście spać wcześniej, abyś mógł także wziąć udział w porannym treningu .
6. Wyłącz ekrany
Jednym z głównych sprawców słabego snu jest spędzanie zbyt wiele czasu z laptopem, tabletem i smartfonem. Niebieskie światło emitowane z tych ekranów zakłóca produkcję melatoniny w naszym mózgu, co może zresetować zegar biologiczny i opóźnić sen. Najlepiej ustawić wyłączenie technologii na czas i zdecydowanie nie powinieneś przynosić gadżetów do sypialni. Zamiast tego rozważ przeczytanie książki.
7. Poćwicz
Sen i rekonwalescencja idą w parze, ponieważ sen polega na regeneracji i regeneracji mięśni. Jednak podobnie jak sen pomaga w ćwiczeniach sportowych, ćwiczenia pomagają w wykonywaniu snu poprzez zwiększenie ilości głębokiego snu. Postaraj się poświęcić zalecane 150 minut na ćwiczenia tygodniowo dla lepszej jakości snu.
8. Zdrzemnij się, jeśli musisz
Jeśli twoja wydajność spada, jesteś ciągle głodny lub zasypiasz zaraz po tym, jak się położysz, prawdopodobnie jesteś niedospany. W takich przypadkach lub jeśli miałeś szczególnie ciężki trening, dobra drzemka może być darem niebios. W końcu spanie jest najlepszym sposobem na zrekompensowanie braku snu. Jeśli nie możesz się zdrzemnąć, sposobem na przetrwanie dnia jest wyjście na zewnątrz i wchłonięcie jak największej ilości naturalnego światła słonecznego.
9. Zapoznaj się z fazami snu
Wiele słyszeliśmy o śnie REM, kiedy śnimy i kiedy nasz mózg przetwarza emocje i wspomnienia, ale o wiele więcej dzieje się podczas snu właściwego. Każdy etap naszego cyklu snu odgrywa rolę w naszym powrocie do zdrowia, a sen inny niż REM wiąże się z utrwalaniem wspomnień i usuwaniem szkodliwych związków w naszych mózgach.
10. Miej świadomość swoich potrzeb w kwestii snu
Wypracowanie, ile snu potrzebujesz, jest być może pierwszym krokiem w optymalizacji snu. Niezależnie od tego, czy w pełni funkcjonujesz po 7 godzinach snu, czy po 9, wiedza o twoich potrzebach co do snu pomoże ci usprawnić cały plan działania.Czytaj też:
Chcesz się wyspać? Sprawdź, co zrobić przed położeniem się do łóżka