Kiedy należy iść spać? Ta metoda pozwoli to obliczyć

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale ilość snu może wpływać na wszystko, od masy ciała i metabolizmu po funkcjonowanie mózgu i nastrój. Wiele osób budzi się o tej samej porze. To, o której godzinie idziesz spać, różni się w zależności od życia towarzyskiego, harmonogramu pracy, obowiązków rodzinnych, pory emisji ulubionego serialu lub po prostu od tego, kiedy poczujesz się zmęczony. Ale jeśli wiesz, o której musisz wstać, i wiesz, że potrzebujesz określonej ilości snu, aby funkcjonować najlepiej, musisz po prostu dowiedzieć się, o której godzinie iść spać.

Już za chwilę dowiesz się, jak z pomocą prostej matematycznej metody ustalić najlepszy czas na pójście spać na podstawie czasu przebudzenia i naturalnych cykli snu. Przyjrzymy się również bliżej, jak działają cykle snu i jak sen może wpływać na twoje zdrowie.

Czytaj też:
Jak sobie radzić z przewlekłym zmęczeniem? Istnieje prosty sposób

Ile snu potrzebuje człowiek?

To, ile snu potrzebujesz, zmienia się w różnych okresach życia. Niemowlę może potrzebować do 17 godzin snu każdego dnia, podczas gdy starsza osoba dorosła odniesie korzyść z zaledwie 7 godzin snu w nocy. Wytyczne co do wieku są sugestią opartą na badaniach. Według National Sleep Foundation ogólne wytyczne dotyczące snu dla różnych grup wiekowych to:

• od narodzin do 3 miesięcy: od 14 do 17 godzin
• 4 do 11 miesięcy: 12 do 15 godzin
• 1 do 2 lat: od 11 do 14 godzin
• 3 do 5 lat: 10 do 13 godzin
• Od 6 do 13 lat: od 9 do 11 godzin
• 14 do 17 lat: 8 do 10 godzin
• 18 do 64 lat: od 7 do 9 godzin
• 65 lat i więcej: od 7 do 8 godzin.

Potrzeby snu każdego człowieka są różne, nawet w tej samej grupie wiekowej. Niektóre osoby mogą potrzebować co najmniej 9 godzin snu w nocy, aby czuły się dobrze wypoczęte, podczas gdy inne w tej samej grupie wiekowej mogą uznać, że 7 godzin snu jest dla nich odpowiednie.

Kalkulator snu

Pora snu opiera się na:

• czasie budzenia
• pięciu lub sześciu 90-minutowych cykli snu
• 15-minutowym czasie zaśnięcia.

Czytaj też:
W tygodniu siedzisz do późna, a w weekendy odsypiasz? Bardzo sobie szkodzisz

Jakie są etapy snu?

Kiedy zasypiasz, twój mózg i ciało przechodzą kilka cykli snu. Każdy cykl obejmuje cztery odrębne etapy. Pierwsze trzy etapy są częścią snu bez szybkiego ruchu oka (NREM). Ostatnim etapem jest szybki sen ruchowy (REM). Etapy NREM były kiedyś klasyfikowane jako etapy 1, 2, 3, 4 i REM. Teraz National Sleep Foundation klasyfikuje je w następujący sposób:

• N1 (poprzednio etap 1): Jest to pierwszy etap snu i jest to okres między stanem czuwania a zasypianiem.
• N2 (poprzednio etap 2): Początek snu rozpoczyna się na tym etapie, gdy stajesz się nieświadomy. Temperatura ciała nieznacznie spada, a oddech i tętno stają się regularne.
• N3 (dawniej etapy 3 i 4): Jest to najgłębszy i najbardziej regenerujący etap snu, podczas którego oddech zwalnia, spada ciśnienie krwi, rozluźniają mięśnie, uwalniają hormony, dochodzi do regeneracji, a ciało odzyskuje energię.
• REM: To jest ostatni etap cyklu snu. Zajmuje około 25 procent twojego cyklu snu. To wtedy twój mózg jest najbardziej aktywny i pojawiają się sny. Podczas tego etapu twoje oczy poruszają się gwałtownie pod powiekami. Sen REM pomaga zwiększyć wydajność psychiczną i fizyczną po przebudzeniu.

Przejście każdego cyklu zajmuje średnio około 90 minut. Jeśli możesz odbyć pięć cykli w nocy, będziesz spać 7,5 godziny. Sześć pełnych cykli to około 9 godzin snu. Idealnie byłoby, gdybyś obudził się na końcu cyklu snu zamiast w jego środku. Zazwyczaj czujesz się bardziej odświeżony i pełen energii, gdy budzisz się pod koniec cyklu snu.

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest niezbędny z wielu powodów. Dobry sen:

• reguluje uwalnianie hormonów, które kontrolują apetyt, metabolizm, wzrost i gojenie ran
• polepsza funkcje mózgu, koncentrację i produktywność
• zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru
• pomaga w kontroli wagi
• usprawnia układ odpornościowy
• obniża ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca i nadciśnienie
• poprawia wyniki sportowe, czas reakcji i szybkość
• może zmniejszyć ryzyko depresji.

Wskazówki dotyczące poprawy snu

Aby poprawić jakość snu, rozważ następujące wskazówki.

W ciągu dnia

• Ćwicz regularnie, ale staraj się zaplanować trening co najmniej kilka godzin przed zaśnięciem. Ćwiczenia odbywane zbyt blisko położenia się spać mogą prowadzić do przerwania snu.
• Zwiększ swoją ekspozycję na światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia. Może to pomóc w utrzymaniu rytmu dobowego organizmu, który wpływa na cykl snu i czuwania.
• Staraj się nie drzemać, szczególnie późnym popołudniem.
• Staraj się budzić o tej samej porze każdego dnia.

Przed snem

• Wieczorem ogranicz alkohol, kofeinę i nikotynę. Substancje te mogą zakłócać sen lub utrudniać zasypianie.
• Wyłącz elektronikę co najmniej 30 minut przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
• Wyrób sobie nawyk relaksu przed snem, na przykład podczas ciepłej kąpieli lub słuchania kojącej muzyki.
• Wyłącz światła na krótko przed snem, aby pomóc mózgowi zrozumieć, że czas spać.

Wyłącz termostat w swojej sypialni. Według National Sleep Foundation 18 °C to idealna temperatura snu.

W łóżku

• Unikaj patrzenia na ekrany takie jak telewizor, laptop lub telefon.
• Przeczytaj książkę lub posłuchaj białego szumu, aby zrelaksować się.
• Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie i skup się na spokojnym oddychaniu.
• Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i przejdź do innego pokoju. Przeczytaj książkę lub słuchaj muzyki, dopóki nie poczujesz się zmęczony, a następnie wróć do łóżka.

Czytaj też:
Rób te rzeczy 30 minut przed snem. Schudniesz szybciej i łatwiej