Wiosna to czas, kiedy wiele osób myśli o tym, żeby zadbać o zdrową sylwetkę. Nie jest to możliwe bez zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. Jedne z najbardziej newralgicznych części ciała to uda i pośladki.
Trzy proste ćwiczenia wyszczuplające uda i wzmacniające pośladki
Włącz te proste ćwiczenia do treningu. Każde z nich możesz wykonać w domu. Zwracaj uwagę na odpowiednią technikę – jest kluczowa, aby maksymalnie zaangażować odpowiednie partie mięśni.
Wykroki
Można je robić w domu, można je robić w czasie spaceru. Angażują i wzmacniają wiele mięśni – w tym mięśnie ud i pośladków, ale prawidłowo wykonane wzmacniają też mięśnie brzucha i grzbietu. Zrób po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. W bardziej zaawansowanej wersji możesz do tego dołożyć obciążenie (hantle).
Przysiady
Ważne, żeby podczas przysiadów mieć odpowiednią postawę: stój na całych stopach, pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp, zepnij i wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. To ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie ud i pośladków. Możesz je także wykonywać z obciążeniem.
Ćwiczenia z gumą
Taśma czy guma do ćwiczeń daje ogromne możliwości, aby wyszczuplić i wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Załóż taśmę powyżej kolan, połóż się, zegnij kolana, unieś biodra w górę. Rozszerzaj uda do zewnątrz, napinając taśmę.
O czym trzeba pamiętać podczas treningu?
Zawsze przed właściwymi ćwiczeniami wykonaj kilkunastominutową rozgrzewkę. To ważne, aby przygotować mięśnie do wysiłku i uniknąć kontuzji. Po wysiłku nie zapomnij o rozciąganiu – jest tak samo ważne, jak rozgrzewka na początku.
Aby ćwiczenia przyniosły efekty, ważna jest regularność. Nie rób między poszczególnymi treningami przerwy dłuższej, niż trzy dni. Urozmaicaj treningi – przysiady, wykroki czy ćwiczenia wykonywane w leżeniu można modyfikować, dodając dodatkowe obciążenia lub wprowadzając nowe elementy. Np. możesz zrobić przysiady na jednej nodze, czy z jedną nogą opartą z tyłu o ławkę lub krzesło.
Przy wzmacnianiu ud i pośladków warto wykorzystywać takie akcesoria jak gumy czy taśmy do ćwiczeń. To wydatek rzędu kilkudziesięciu złotych, a gumy można wykorzystać do wielu ćwiczeń. Sprawdź, jak ćwiczyć z gumami.
Jakie aktywności pomagają wyszczuplić uda?
Jeśli zależy ci na zdrowej sylwetce, szczupłych udach i ładnie zarysowanych pośladkach postaw na takie aktywności jak szybkie marsze, jazda na rowerze czy bieganie. Sportem pięknie kształtującym sylwetkę jest też taniec (wybierz swój ulubiony rodzaj tańca), a jeśli ciężko ci zmobilizować się do ćwiczeń, zapisz się do klubu fitness. Ćwiczenie w grupie daje dodatkową motywację.
Czytaj też:
Zamiast butów sportowych niebotyczne szpilki. Na czym polega i co daje exotic dance?