Aktywność fizyczna jest najprostszym sposobem na zachowanie zdrowia. Najnowsze badania dowodzą, że dobra kondycja zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu nawet o 30 proc. Ważny jest jednak rodzaj sportu, który uprawiasz czy aktywności, którą podejmujesz. Zalecone ćwiczenia powinny być adekwatne do stanu zdrowotnego – tłumaczą eksperci.
Nie trzeba wyrzeczeń
Według zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego można sobie zapewnić wszystkie możliwe korzyści zdrowotne, trenując ok. 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Zdaniem specjalistów, zwiększenie tego czasu z minimalnie zalecanych 150 minut tygodniowo do 300 minut tygodniowo oraz zwiększenie intensywności z umiarkowanej do dużej wiąże się z dodatkowymi korzyściami. Dotyczy to również u osób, które ukończyły 70. rok życia.
Jaka aktywność fizyczna jest dla nas odpowiednia?
Aktywność fizyczna powinna być tak dobrana, żeby poprawiać sprawność. Zdaniem ekspertów, sport wyczynowy osób w średnim i starszym wieku nie jest zachowaniem prozdrowotnym.
Trening HIIT
Nowym i nieco zaskakującym zaleceniem Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego jest uznanie ćwiczeń oporowych oraz ćwiczeń o dużej intensywności HIIT (high intensity interval training) za tak samo ważne jak wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywności jak np. szybki spacer, wolny bieg lub jazda na rowerze. Zdaniem specjalistów, z tych form treningu szczególnie skorzystają osoby z nadwagą lub otyłością, cukrzycą, stanami przedcukrzycowymi oraz nadciśnieniem tętniczym, pod warunkiem że jest ono prowadzone pod nadzorem trenerów.
Maksymalny pobór tlenu – VO2max
Jeszcze do niedawna wytrzymałość lub maksymalną wydolność wysiłkową (VO2max) mierzono głównie sportowcom, dziś powszechnie dostępne są opaski i smartwatche, które wykonują takie pomiary. VO2max jest parametrem, który pogarsza się wraz z wiekiem, ale aktywni fizycznie pięćdziesięciolatkowie mogą osiągnąć wartości lepsze niż dwudziestolatkowie z siedzącym trybem życia. Stwierdzono, że wysoka wartość VO2 jest czynnikiem dobrego rokowania w przypadku wystąpienia chorób układu krążenia, ale również chorób onkologicznych oraz po ciężkich zabiegach chirurgicznych. Jego poprawę można osiągnąć głównie poprzez systematyczny trening HIT ze stopniowo zwiększanym obciążeniem.
Czytaj też:
Przebiegnie 1000 km przez trzy najwyższe pasma górskie świata. Polak ma jeden cel